Как прокачать внутреннюю часть бедра и визуально похудеть в ногах

> Фитнес
Читать: 19 мин

Если вы недовольны внешним видом ваших ног – это легко исправить с помощью физических нагрузок. Главное, не забывать тренироваться регулярно и питаться полезными продуктами. Далее вы узнаете, как прокачать внутреннюю часть бедер и избавиться от лишних сантиметров.

Содержимое материала

Как визуально похудеть в ногах за одну неделю

почему не удается похудеть в бедрах
© Anetlanda/IStock

• Ходьба

Постарайтесь как можно больше времени проводить на ногах: отказаться от езды на автобусе или автомобиле, и использовать каждую возможность, чтобы ходить пешком 20-30 минут. Быстрая ходьба поможет вам сжечь жир в области ног. В этом случае любой тип активного отдыха идеален — это может катание на роликах или лыжах.

• Бег

Бег очень полезен не только для сжигания жира с бедер и коленей, но и для того, чтобы немного сбросить вес. Вы можете посетить тренажерный зал, но если это невозможно, то вечерняя или утренняя пробежка будет столь же полезной. Это можно сделать на стадионе или в парке. Это не должно смущать, так как каждый незнакомец, с которым вы столкнетесь, будет думать о своем лишнем весе, а не о вашем внешнем виде.

• Катание на велосипеде

Это помогает избавиться от жира с внешней части бедер, коленей и укрепляет мышцы: это очень полезно для всей костно-мышечной системы. Вы можете делать это на выходных или по вечерам.

• Катание на роликах

Этот вид спорта помогает не только избавиться от жира в области ног, но и укрепляет мышцы всего организма. Проводите больше временя в парке на роликах. Позовите друзей, чтобы было веселее.

• Плавание

Плавание очень полезно для всего тела. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, устраняет жир с наружной стороны бедер, ног и коленей. Чтобы избавиться от лишних сантиметров, очень полезно делать упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, поочередно поднимайте ноги.

• Скраб

Простой способ избавиться от жира, особенно от целлюлита, заключается в использовании скраба, состоящего из кофе. Скраб в сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой сделает кожу шелковистой и гладкой.

Как прокачать внутреннюю часть бедра за 3 минуты

Тренеры по фитнесу говорят, что самое важное в тренировках — это настойчивость. Тем не менее, давайте будем честны с собой: ежедневные упражнения — не самое захватывающее занятие. Короткий набор, разработанный знаменитым американским тренером знаменитостей Трейси Андерсон, помогает устранить жировые отложения на коленях и бедрах, которые могут появиться даже у стройных людей. Давайте потренируем переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра с помощью трехминутной тренировки.

Место тренировки: кровать.

Продолжительность тренировки: 3 минуты.

Когда нужно тренироваться: после пробуждения или перед сном ночью.

Частота: каждый день.

• Подтягивание передней части бедер

Тонизирует переднюю часть бедер, колен и пресс.

Выполнение: лягте на спину, руки опущены с обеих сторон тела. Поднимите ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом. Не сгибайте колени. Подтяните пальцы ног. Согните колени одно за другим и верните ноги в исходное положение. Держите колени вместе и напрягайте переднюю часть бедер.

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги.

Самоконтроль: чувство жара в мышцах.

Важно: в исходном положении ваши колени должны быть максимально прямыми.

© YouTube

• Подтягивание задней части бедер

Тонизирует переднюю и заднюю часть бедер, колен и пресс. Это упражнение состоит из 2 частей.

Первая часть: исходное положение – лягте на спину, подтяните пальцы ног к телу. Держите колени вместе и сгибайте их одно за другим. Важно: ваши пальцы всегда должны быть подтянуты к телу, а пятки должны доходить до ягодиц.

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги.

Вторая часть: исходное положение – лягте на спину, подтяните пальцы ног к телу, немного согните колени. Делайте качели обеими ногами, поднимая ягодицы и напрягая верхнюю часть ног.

Количество повторений: 20 раз.

Самоконтроль: чувствуете напряжение в мышцах задней части бедер и чувствует легкое жжение.

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© Artur Bogacki/iStock

• Подтягивание внутренней части бедер

Тонизирует верхнюю часть ног, ягодиц и пресса.

Выполнение: лягте на спину, держите ноги поднятыми и скрестите правую ногу над левой. Обе ноги напряжены и прижаты друг к другу. Согните колени в стороны, чтобы сделать движение «плие», а затем вернитесь в исходное положение.

Важно: ваши ноги всегда должны быть напряжены и прижаты друг к другу.

Количество повторений: 10 раз с правой ногой в верхнем положении и 10 раз с левой ногой в верхнем положении.

Самоконтроль: ощущение давления ног, контроль коленей.

© Health & Fitness Magazine

Читайте также Какая cиловая тренировка лучше: со встроенными или со свободными весами

Как прокачать бедра с помощью лент сопротивления

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, и завяжите ленту чуть выше колен. Вы должны чувствовать легкое напряжение. Для достижения наилучших результатов, добавьте эти движения в свою тренировку. Выполняйте их 5 дней в неделю.

Упражнения для наружной части бедер

• Подъем ноги

Лягте на левую сторону, поддерживая голову левой рукой, левая нога согнута, правая нога вытянута и правое бедро расположено прямо на верхней частью левого бедра. Согните правую ногу и поднимите к потолку: один раз поднимите наполовину, а второй раз, как можно выше.

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© greatist.com

• Отведение ноги назад

Начните в том же положении, лежа на левой стороне. Направьте пальцы правой ноги назад, затем поднесите правое колено к пупку, сжимая пресс. Вытяните правую ногу по диагонали как можно дальше. Сделайте 20 повторений для одной ноги.

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© greatist.com

• Вверх и в сторону

Из той же стартовой позиции, что и выше, вытяните правую ногу, поднимите ее вверх, затем отведите вперед, рисуя арку ногой. Ваша цель: разместить правую ногу как можно более перпендикулярно к туловищу. Сделайте 20 повторений.

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© greatist.com

• «Обжигающее» упражнение

Начиная в том же положении, что и выше, согните правое колено и подтяните его к груди. Прикоснитесь правой рукой к земле позади себя для дополнительного баланса. Теперь выпрямите правую ногу и отведите ее назад, поставив руку перед собой.

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© greatist.com

Упражнения для внутренней части бедер

• Подъем ноги

Из той же исходной позиции, согните правое колено и поместите правую ногу на землю позади левой ноги. Теперь согните левую ногу и поднимите ее как можно выше, затем опустите, пока нога не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от земли. Сделайте 25 повторений.

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© greatist.com

• Удар пяткой

Из того же положения поднимите левую ногу на несколько сантиметров от земли. Согните левую ногу, подтяните левое колено к груди, сожмите пресс, затем отведите пятку, вытянув левую ногу, не позволяя ей коснуться земли. Сделайте 25 повторений.

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© greatist.com

• Комбо

Из того же положения поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола и согните ногу. Подведите левое колено к груди, одновременно задействуя пресс. Затем вытяните левую ногу перед собой, чтобы она была перпендикулярна туловищу, образуя колено L. Согните ее и затем оттолкните пятку, вытянув бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© greatist.com

• «Танцор»

Из того же положения направьте обе ноги и поднимите правую ногу высоко к потолку. Правой рукой держите бедро, икру или пятку, в зависимости от гибкости (избегайте удержания колена, чтобы защитить суставы). Вытяните прямую левую ногу вверх. Медленно опустите левую ногу. Сделайте 20 повторений.

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© greatist.com

Как прокачать внутреннюю часть бедра: лучшие упражнения

Эти упражнения помогут вам подтянуть ноги и прокачать внутреннюю часть бедра.

• Глубокие приседания

Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Ноги слегка повернуты так, что ваши колени сгибаются прямо над пальцами ног. Уменьшите вес тела, удерживая таз под плечами и выпрямив бедра. Поднимите вес своего тела, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите. Для более сложной задачи отведите пятки с земли во время приседа.

упражнения
© nortonrsx/IStock

• Поза воина

Начните в положении планки с весом тела на руках и ногах. Сделайте шаг правой ногой вперед рядом с правой рукой. Слегка поверните левую ногу наружу. Теперь поднимите руки над головой, используя мышцы бедер и ядра, чтобы контролировать движение. Держите переднюю ногу согнутой так, чтобы в колене было сгибание от 45 до 90 градусов. Задержитесь в этом положении на пять вдохов, затем повторите с левой стороны.

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© fizkes/iStock

• Выпады TRX/на скамье

Поднимите одну ногу позади себя, чтобы ваша нога была поднята до высоты бедра. Поместите ее в ремень TRX или на скамью. Теперь опустите вес своего тела в положение выпада, поддерживая равновесие. Сделайте 7-10 повторений для правой ноги и столько же для левой.

© undrey/iStock

• Батман

Встаньте рядом с креслом или балетной стойкой. Поставьте пятки вместе и слегка поверните ноги наружу. Держа пятки прижатыми вперед, вытяните правую ногу впереди себя с достаточной силой, чтобы поднять ее от земли до высоты бедра. Верните ногу в исходное положение, используя мышцы бедра, чтобы контролировать движение. Повторите то же движение в сторону, а затем назад. Повторите четыре цикла справа, затем поменяйте стороны и повторите четыре цикла слева.

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© MilicaStankovic/iStock

• Прыжки

Станьте ровно. Согните ноги в коленях и сделайте прыжок вправо, приземляясь на обе ноги. Держите колени мягкими, когда вы приземляетесь. Повторите движение, прыгая влево. Повторите последовательность 7-10 раз.

© kirill4mula/iStock

• Поза стула

Станьте ровно. Поднимите руки над головой, расслабив плечи. Теперь опустите бедра, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Задержитесь в позе 60-90 секунд. Для дополнительной задачи, перейдите в позу орла, обернув правую ногу вокруг левой.

© Yoga Journal

• Выпады

Станьте ровно. Сделайте большой шаг вправо и согните одну ногу на 90 градусов, а второй слегка касайтесь земли. Повторите движение влево. Сделайте 7-10 повторений. Для улучшения эффекта добавьте гантели.

как накачать более сильные ноги
© supershabashnyi/iStock

• Приседания с мячом у стены

Встаньте спиной к твердой стене. Держите в руках легкий шарик или утяжеленный медицинский шарик. Опускайте спину к стене, пока не окажетесь в сидячем положении с бедрами и коленями, сохраняя угол 90 градусов. Теперь поместите медицинский шарик между коленями и сожмите бедра вместе, чтобы удержать шарик. Задержитесь в этом положении на 60-90 секунд. Еще один вариант: разместите шар между спиной и стеной.

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© NiseriN/iStock

• Степ + гантели

Станьте перед скамьей, возьмите гантели в каждую руку. Держа грудь поднятой, наступите на скамью правой ногой. Слегка коснитесь левой, затем опустите вес тела обратно на землю. Повторите 7-10 раз для правой ноги, затем такое же количество для левой.

упражнения с гантелями дома для девушек
© macniak/IStock

Теперь вы знаете, как прокачать внутреннюю часть бедра с помощью простых упражнений. Помните, что ваше желание и настойчивость смогут улучшить ваш внешний вид.

Продукты, которые помогут похудеть в бедрах

Как прокачать внутреннюю часть бедра
© noipornpan/iStock

• Ешьте фрукты и овощи

Овощи и фрукты — ваш лучший друг для похудения. Они очень низкокалорийные, так что вы можете есть относительно большие порции, не внося значительных изменений в потребление калорий. Это отлично помогает вам сохранять чувство сытости. Люди, которые едят больше всего фруктов и овощей, имеют здоровый вес и больше энергии для выполнения физических упражнений.

Ешьте салаты, заправленные чайной ложкой оливкового масла. Добавляйте обжаренные овощи в супы, пасты и запеканки. Для перекуса используйте морковные и яблочные палочки.

• Добавьте протеин для сжигания жира 

Добавление большего количества белка помогает вам естественным образом потреблять меньше пищи, что облегчает сжигание жира и тонизирует бедра. В исследовании, опубликованном в 2008 году отмечается, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, сжигают больше калорий в течение дня и сообщают о том, что чувствуют себя более сытыми после приема пищи, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием белка. Исследование также показало, что люди на диете с высоким содержанием белка сохраняют мышечную массу при похудении. Это важно для того, чтобы получить подтянутые бедра.

Убедитесь, что вы едите правильные белки для похудения — те, которые с низким содержанием вредных для здоровья насыщенных жиров. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует ограничить употребление красного мяса. Вместо этого ешьте куриную грудку, яйца, бобы, рыбу, нежирные молочные продукты и орехи.

• Позаботьтесь о пище богатой клетчаткой

Увеличьте потребление клетчатки и сжигайте больше жира. Одно исследование показало, что только одного диетического изменения — употребления большего количества клетчатки — было достаточно, чтобы вызвать значительную потерю веса. И если вы ищете наибольшую пользу, соедините клетчатку с белком.

Ешьте листовую зелень, перец, яблоки, груши, малину и ежевику. Попробуйте подать на обед лосось на гриле со шпинатом. Добавляйте в суп бобы и чаще ешьте салат из рукколы.

По материалам: muscleandfitness.com, brightside.me, greatist.com, ladylifehacks.com, livestrong.com.

5981
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA