Какая cиловая тренировка лучше: со встроенными или со свободными весами

> Фитнес
Читать: 27 мин

Силовые тренировки имеют несколько видов и иногда сложно выбрать правильное направление. Каждый вариант имеет свои преимущества и особенности. Далее вы узнаете, о главных мифах силовых тренировок и о том, какой тип нагрузки подходит именно вам.

Содержимое материала

Силовые тренировки: виды, мифы и недостатки

© shironosov/IStock

Способы увеличить свою силу:

• Физические упражнения, такие как отжимания или приседания.

• Свободные веса.

• Кардио, например, бег, чтобы улучшить выносливость.

• Встроенные веса.

Виды силовых тренировок

• Тренировка со свободными весами

Упражнения со свободными весами разработаны с использованием гантелей и штанг. Благодаря тому, что они работают с вашими мышцами и стабилизаторами, они хороши для построения сильного, сбалансированного телосложения.

Поскольку они настолько просты, легко предотвратить травмы. Если вы новичок в силовых тренировках и вам все еще нужна помощь в выборе упражнений – обратитесь к тренеру, чтобы получить квалифицированный инструктаж.

Специальные упражнения с нагрузкой веса идеально подходят для укрепления мышечного дисбаланса, ведь так легче ориентироваться на отдельные группы мышц.

• Тренировка со встроенными весами

Тренажеры обеспечивают определенный диапазон движения и ограничивают ваши движения, чтобы избежать плохой формы. Из-за этого они могут отлично подходить для реабилитационных упражнений. Они также хороши для начинающих. Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, тренажеры — это хорошее место для старта.

Они не могут обеспечить результат для всего тела, который вы можете получить с помощью упражнений со свободными весами. Тренажеры, как правило, изолируют одну группу мышц, которая потенциально опасна по мере наращивания вашей силы.

Тренировка на прочность довольно проста. Все, что вам действительно нужно сделать, это сосредоточиться на добавлении нагрузки и / или скорости в упражнение. Простейшие способы сделать это через вес тела и свободную тренировку веса.

• Тренировка c весом тела

Упражнения с собственным весом чрезвычайно удобны и эффективны. Вам не нужно никакого оборудования или абонемента в спортзал, так как вы будете использовать свое собственное тело в качестве сопротивления.

Упражнения с массой тела также невероятно легко изменить в зависимости от уровня ваших способностей. Они также позволяют вам развивать лучший контроль и осведомленность. Вы можете построить отличное телосложение, используя только упражнения для похудения.

• Динамическая силовая тренировка

Динамическая силовая тренировка — это то, что происходит во время тренировок HIIT, обычно с использованием плиометрии или быстрых взрывных движений.

Эти типы упражнений приводят в действие ваши мышцы, при довольно небольших нагрузках, эффективно комбинируя некоторые плиометрические концепции с преимуществами подъема веса.

Независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, начинайте с небольшой нагрузки. Усложняйте упражнения, если вы можете поддерживать правильную форму. Ваши мышцы будут увеличиваться по мере того, как вы будете увеличивать сопротивление и правильно восстанавливаться с помощью питания и отдыха.

Мифы о силовых тренировках

• Невозможно нарастить мышечную массу и увеличить силу с помощью упражнений с весом

Это определенно возможно! Если есть желание. После того, как вы освоили форму, вам просто нужно увеличить нагрузку на упражнения, изменив рычаги для наращивания силы. Вы можете улучшить свою силу, работая быстрее и выполняя упражнения с максимальными усилиями. Увеличьте объем и увеличьте калории, чтобы ваши мышцы получали то, что им нужно, чтобы стать больше.

• Подъем тяжестей сделает вас громоздкими

Это правда, что поднятие тяжестей может сделать вас громоздкими, однако, это полностью зависит от вашей программы и потребления калорий. Например, тренировка мышц в сочетании с высоким потреблением калорий увеличит размер мышц. Но есть и другие цели, которых вы можете достичь, поднимая тяжести — вы можете увеличить силу, а также мышечную выносливость, не увеличивая размер мышц. Поднятие тяжестей также дает ряд преимуществ для здоровья, включая укрепление суставов, плотность костей и выравнивание осанки, и это лишь некоторые из них.

Таким образом, это миф, что только поднятие тяжестей делает вас громоздкими, так как еда играет важную роль в увеличении или снижении веса.

• Подъем тяжестей вредит вашим суставам 

Поднятие тяжестей на самом деле может помочь укрепить суставы! Поднятие тяжестей с правильными наборами повторений, делает соединительные ткани, которые стабилизируют ваши суставы сильнее. Однако, если у вас серьезные проблемы с суставами, обратитесь к физиотерапевту.

• Все силовые тренировки дают одинаковые результаты

Есть несколько функций, которые выполняют ваши мышцы, которые можно улучшить с помощью силовых тренировок. Например, ваши мышцы могут быть сильными, громоздкими, быстрыми, мощными, проворными или обладать отличной выносливостью. Вполне возможно тренироваться специально для улучшения каждого из этих физических качеств в отдельности.

Научно обоснованные исследования в области спортивной науки ясно демонстрируют, что специфика оказывает большое влияние на результаты. При правильном количестве подходов и повторений, при правильной нагрузке и с помощью специальной техники тренировки можно увеличить объем мышц (гипертрофия), увеличить силу или выносливость.

кардио или силовая тренировка
© x-reflexnaja/iStock

Недостатки силовых тренировок

Хотя методы силовых тренировок, безусловно, полезны, есть препятствия, о которых мы хотим, чтобы вы знали, независимо от того, какую цель вы преследуете или какую стратегию вы выбираете.

Вес тела. Сложно увеличить сопротивление, но не невозможно! Вы можете сделать это, поместив свое тело в более невыгодное положение, чтобы увеличить нагрузку.

Свободные веса. Необходимо посещение тренажерного зала или покупка оборудования. Не забудьте составить программу тренировок, чтобы получить идеальную форму.

Встроенные веса. Для этого, как правило, также необходимо членство в спортзале, если только у вас нет тренажеров дома, что также очень дорого.

Динамические тренировки. Они становятся особенно трудными при быстрой работе в течение определенного времени, и форма может быть проблемой, если вы слишком взволнованы и перегружены. Всегда делайте динамические силовые тренировки осознанно.

Далее мы более подробно поговорим о дух видовых силовых тренировок: со свободными и встроенными весами. Вы узнаете об их особенностях и какие упражнения лучше всего выполнять.

Тренировка со свободными весами

полноценная домашняя тренировка
© dragana991/IStock

Давайте вместе разберемся в том, как лучше всего выполнять упражнения со свободными весами и какие плюсы их включения в программу.

Преимущества тренировок со свободными весами

Использование свободных весов может фактически превзойти традиционное спортивное оборудование в плане производительности. По словам инструкторов, включение их в ваши тренировки является лучшим способом укрепления мышц и сжигания калорий.

• Функциональность

Лучшие упражнения — это те, которые улучшают ваши результаты за пределами тренажерного зала — будь то бег на полумарафоне или перемещение мебели в гостиной, говорит тренер по силовым тренировкам Майк Донаваник.

Свободные веса позволяют вашему телу перемещаться по всем трем плоскостям движения, так что вы движетесь в пространстве, как в обычной жизни. Тренажеры обычно заставляют вас садиться и поднимать тяжелый груз, ограничиваясь одной плоскостью движения. Однако в жизни за пределами тренажерного зала вы редко, если вообще когда-либо толкаете, тянете или поднимаете что-то в одном положении.

• Эффективность

Поскольку свободные веса, в отличие от тренажеров, не привязаны к одному месту, это означает, что вам не нужно просто толкать или тянуть в одном направлении. Вы также должны держать весы — и себя — от колебания. Это хорошо для всех ваших мышц, говорит Донаваник. Поскольку ваше тело должно работать, чтобы поддерживать вес и контролировать движение, ваши большие мышцы, мышцы-стабилизаторы и пресс работают вместе, чтобы контролировать ваши движения. Таким образом, с каждым повторением вы укрепляете больше, чем одну мышцу.

• Улучшение баланса

Свободные веса не просто включают в работу несколько мышц одновременно. Они заставляют их работать вместе, что крайне важно для баланса и координации, говорит Донаваник. Например, одно исследование показало, что люди, выполняющие упражнения с произвольным весом, улучшили свой баланс почти в два раза, по сравнению с теми, кто выполнял аналогичные упражнения на тренажерах с отягощениями.

• Сжигание калорий

По словам Донаваника, чем больше мышц вы задействуете во время выполнения, тем больше калорий вы будете сжигать при каждом повторении. Так что это отличный способ избавиться от лишних килограммов.

• Увеличение силы

Те, кто выполняют приседания со свободным весом, активируют мышцы ног и пресс на 43% больше, чем те, кто выполняют приседания на тренажере Смита. Упражнения со свободными весами вызывают больший гормональный отклик, чем аналогичные упражнения, выполняемые на тренажерах сопротивления. И эта гормональная реакция определяет, как ваши мышцы восстанавливаются и растут после тренировки.

• Экономия денег

Можете ли вы позволить себе купить тренажеры домой? Или поместить их в свой дом? Возможно нет. Но несколько комплектов гантелей? Это вполне выполнимо. Чтобы сэкономить деньги и пространство, подумайте о покупке пары регулируемых весов.

• Низкий процент травм

Лучший способ предотвратить травму — это укрепить мышечный дисбаланс. Поднятие веса — отличный способ сделать это. Поскольку свободные веса постоянно нарушают ваш баланс, они заставляют вас работать и укреплять ваши маленькие стабилизирующие мышцы, которые играют большую роль в поддержке вашего тела и сохранении ваших суставов на своем месте, говорит Донаваник. Плюс, поскольку свободные веса нагружают каждую сторону вашего тела отдельно, они уменьшают разницу в силе между вашими двумя бицепсами, трицепсами, подколенными сухожилиями, чем угодно. «Если вы выполняете жим от груди с гантелями, вы сразу узнаете, слабее ли одна рука, чем другая», — говорит он.

• Отсутствие ограничений

Свободные веса, пожалуй, самый универсальный инструмент для тренировок. Все, что вам нужно, это вес и несколько квадратных метров пустого пространства, и вы можете выполнить сотни, если не тысячи, упражнений, чтобы укрепить каждую мышцу вашего тела.

пресс
© oneinchpunch/IStock

Советы для тренировок со свободными весами

• Не забывайте о разминке и заминке в течение 5-10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — это отличный способ успокоить мышцы после тренировки.

• Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно двигайтесь во время выполнения. Плохая форма может привести к травмам и медленному росту.

• Продолжайте стимулировать мышцы, медленно увеличивая вес. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы за последние два повторения, и в то же время позволяет поддерживать хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Если вам кажется, что выполнить его слишком легко, добавьте вес.

• Давайте мышцам выходной. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы мышечной ткани, поэтому вам необходимо 48 часов отдыха.

• Получите инструкцию от квалифицированного тренера, чтобы изучить правильную технику для каждого упражнения/
• Выполняйте упражнение для всех сторон тела — справа и слева, спереди и сзади.

• Дышите во время каждого подъема и не задерживайте дыхание.

• При выполнении каждого упражнения поднимайте тяжести во всем диапазоне движений.

• Поднимайте вес медленно, контролируемым образом. Не используйте импульс для перемещения веса.

• При подъеме поднимайте голову и поддерживайте прямой позвоночник.

• Избегайте гиперэкстензии в позвоночнике во время подъема.

Упражнения со свободными весами

Эти 7 упражнений, основанные на повторениях, увеличат силу, нарастят мышечную массу и дадут вам полный 30-минутный силовой тренинг, который вы можете выполнять в любом месте с помощью набора гантелей.

Выполните количество повторений, перечисленных рядом с каждым упражнением ниже. Повторите всю тренировку 3-4 раза.

• Приседания: 15 повторений.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, возьмите гантели. Выполните приседания, согнув руки в локтях. После выполните подъем вверх, подняв руки вверх.

Какая силовая тренировка лучше
© nourishmovelove.com

• Глубокие приседания + подъем гантелей: 12 повторений.

Станьте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Выполните приседание. Опустив руки вниз. После станьте ровно, согнув руки в локтях на уровне головы.

Какая силовая тренировка лучше
© nourishmovelove.com

• Перекрестные выпады + подъем гантелей: 8 повторений на каждую ногу

Станьте ровно, держите руки с гантелями перед собой. Сделайте выпад правой ногой, отведя левую ногу сзади передней. После станьте ровно согнув руки в локтях на уровне плеч.

Какая силовая тренировка лучше
© nourishmovelove.com

• Планка + подъем гантели: 8 повторений на каждую руку

Возьмите гантели, станьте в планку, с упором на ладони. Выполните 8 подъемов гантели одной рукой. Затем повторите для второй.

Какая силовая тренировка лучше
© nourishmovelove.com

• Боковые выпады + подъем гантелей: 8 повторений на каждую ногу

Станьте ровно, сделайте выпад левой ногой, прикоснувшись правым коленом к полу, опустите руки с гантелями вниз. Затем станьте ровно, прижав гантели к себе, согнув руки в локтях.

Какая силовая тренировка лучше
© nourishmovelove.com

• Мостик + жим от себя: 12 повторений

Лягте на пол, возьмите гантели. Затем поднимите бедра вверх и выполняйте жим от себя.

Какая силовая тренировка лучше
© nourishmovelove.com

• Мостик + отведение гантелей за голову: 15 повторений

Лягте на пол, возьмите гантели. Затем поднимите бедра вверх и отводите руки за голову, возвращая их в исходное положение.

Какая силовая тренировка лучше
© nourishmovelove.com

Тренировка со встроенными весами

Какая силовая тренировка лучше
© tapui/iStock

Далее вы узнаете, как тренироваться со всторенными весами и какие упражнения лучшего всего выполнять.

Преимущества тренировок со встроенными весами

Тренажеры могут помочь вам стать более сильными, в то же время вырабатывая здоровое поведение, необходимое для того, чтобы упражнения были частью повседневной жизни. Вот шесть преимуществ весовых тренажеров, которые могут помочь вам пересмотреть, стоит ли добавлять их в вашу программу тренировок.

• Контроль нагрузок и траектории движения

Сложные подъемы штанги требуют оптимального диапазона движения от многих суставов. Если один из этих суставов не работает должным образом, это может привести к травме. Поскольку тренажеры контролируют траекторию движения и прикладывают наибольшее усилие там, где мышцы самые сильные, это может быть безопасным способом применения нагрузки, необходимой для стимуляции роста мышц.

• Помещение сопротивления конкретно на сократительный элемент мышцы

Существует два компонента мышц: эластичный компонент фасции и соединительная ткань, отвечающая за формирование формы и передачу сил от одного участка мышцы к другому, и сократительный элемент нитей актина и белка миозина, отвечающих за контроль сокращений мышц. Улучшение размеров и силы мышц требует использования внешнего сопротивления, чтобы стимулировать сократительный элемент, чтобы он мог генерировать более высокие уровни силы. Тренажеры могут быть очень эффективными для получения этого результата.

• Создание метаболической перегрузки

Метаболическая перегрузка возникает, когда мышце требуется работать до точки мгновенной усталости, и у нее нет энергии, чтобы вызвать другое сокращение. Рост мышц происходит в результате механических или метаболических перегрузок. Долгое время секретом бодибилдинга для достижения быстрого роста мышц является использование подходов, которые включают в себя выполнение упражнений до мгновенной усталости, немедленное снижение веса, а затем переход к следующей точке истощения. Тренажеры со встроенными весами обеспечивают самое безопасное и наиболее эффективное по времени средство, позволяющее выполнять упражнения до точки полной усталости, которая гарантирует, что все волокна в конкретной мышце задействованы.

• Эффективность

Круговая тренировка требует перехода от одного упражнения к другому с минимальным количеством отдыха и может быть эффективной для создания механических и метаболических перегрузок. Вы можете спроектировать схемы со штангами и гирями. Тем не менее, это может быть пугающим, чтобы использовать это оборудование самостоятельно. Решение состоит в том, чтобы спроектировать программу на базе тренажеров.

• Развитие конкретных мышц

В дополнение к многочисленным преимуществам силовых тренировок для здоровья, включая улучшение метаболической эффективности, улучшение нервно-мышечной координации или укрепление мышц, многие люди просто хотят выглядеть лучше. Благодаря тренажерам со свободными весами вы можете сосредоточиться на развитии конкретных мышц.

• Безопасность

При правильном использовании оборудование с лишним весом, такое как штанги, гантели и гири может быть чрезвычайно эффективным. Однако, если человеку не хватает базового уровня силы или базовых навыков движения, использование этого оборудования может увеличить риск получения травмы. Использование тренажеров позволяет снизить риск получения травмы.

Советы для тренировок со встроенными весами

• Внесите коррективы. Не просто запрыгивайте на тренажер и начинайте выполнять упражнения. Следите за весом, который использовали до вас и измените его при необходимости.

• Пусть тренер покажет вам, как настроить каждую машину в соответствии с вашим телом. Если вы чувствуете дискомфорт, особенно в суставах, остановите упражнение и при необходимости измените положение тела.

• Проверьте состояние тренажера. Никогда не начинайте упражнение, не проверив тренажер.

• Запомните название каждого тренажера. Знание того, как называется каждое устройство, напоминает вам о том, что вы делаете. У большинства тренажеров есть своего рода табличка с названием или этикетка.

• Контролируйте движения. Делайте все плавно и спокойно. Не поднимайте вес слишком резко, чтобы не навредить себе.

• Начинайте тренировку с меньшего веса, если вы новичок. Это поможет вам избежать травм и позволит постепенно привыкнуть к тренажеру.

Упражнения со встроенными весами

Каждое из этих упражнений поможет вам нарастить силу и тренировать свое тело, используя правильные мышцы.

• Горизонтальный жим ногами

Во время выполнения вы прорабатываете ягодицы и подколенные сухожилия. Этот тренажер идеально подходит для тренировки нижней части тела.

Как прокачать ноги и плечи
© bodybuilding.com

• Тяга сверху

Во время выполнения вы прорабатываете мышцы спины. Если вы заинтересованы в подтягивании, это отличное место для начала. Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю часть.

© Alexandr Screaghin/IStock

• Тяга снизу

Отлично подходит для проработки бицепсов. Вы получите максимальную отдачу от упражнения, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель помогает сделать это.

Какая силовая тренировка лучше
© Antonio_Diaz/iStock

• Упражнение на трицепс

При опускании веса, вы можете переключить захват здесь и изменить ход движений. Создание сильных трицепсов очень важно для отжиманий, подтягиваний и поддержания сбалансированной силы в руках.

© Bojan89/IStock

• Жим от груди

Во время выполнения вы прорабатываете грудь, бицепс и трицепс. Жим от груди — это упражнение, похожее на отжимание. Если вы новичок, то подобные движения будут очень полезными для вас.

Какая силовая тренировка лучше
© microgen/iStock

• Подъем ног

Это простой и отличный способ проработать свой пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая, а не размахивая ногами вверх.

Какая силовая тренировка лучше
© Pinterest

Нельзя точно определить какая силовая тренировка лучше всего, ведь каждый вариант имеет свои преимущества. Вы должны определиться со своими главными целями занятий и уже потом выбрать подходящие упражнения.

По материалам: acefitness.org, dummies.com, greatist.com, verywellfit.com, shape.com, health.harvard.edu, 8fit.com, nourishmovelove.com.

5929
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.