Как приподнять грудь: 10 упражнений, которые помогут выглядеть лучше
© dima_sidelnikov/iStock
Для того, чтобы хорошо выглядеть нужно знать, как приподнять грудь. Spotebi знают, как быстро привести тело в порядок. Готовы поработать над собой?
Содержимое материала
Как приподнять грудь: список упражнений
Эти упражнения помогут выглядеть лучше и проверят вашу выносливость.
1. Жим лежа на фитболе
В таком положении вы больше прокачаете трицепсы и пресс, чем лежа на полу, благодаря широкому диапазону движений.
Выполнение: возьмите гантели, сядьте на фитбол и двигайтесь ногами вперед, пока ваша спина не окажется на фитболе. Поставьте стопы на пол, выпрямите руки и держите гантели над грудью. Затем опускайте и поднимайте руки.
2. Подъем гантелей лежа на полу
Прокачает плечи и пресс и сделаете верхнюю часть тела рельефнее.
Выполнение: лягте ровно на пол, немного согните колени и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели в руки и отведите их назад. Затем поднимайте вверх и возвращайтесь в исходное положение.
3. Сжимание локтей
Для новичков может быть немного сложно, но со временем вы привыкнете к нагрузкам. С его помощью вы подкачаете грудь и руки.
Выполнение: станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени. Затем возьмите гантели, поднимите руки и согните их в локтях. После этого сжимайте их по направлению к себе, после этого делайте движение вверх. Затем вернитесь в исходное положение и снова повторите.
4. Подъем и опускание гантелей лежа
Задействованы практически все мышцы. Одно их лучших упражнений для прокачивания груди. Также задействованы мышцы спины.
Выполнение: лягте на пол, согните ноги и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели и отведите рук назад. После этого опускайте их вниз. Перед возвращением в исходное положение сделайте паузу на несколько секунд в центре.
5. Планка с отведением гантелей
Лучше упражнения для прокачки тела невозможно найти. Вы заставите работать все мышцы и будете «гореть» в прямом смысле этого слова.
Выполнение: станьте в планку, помните, что спина должна быть ровной. Возьмите в руки гантели и поочередно отводите их в сторону и вверх. Следите за тем, чтобы не прогибать спину.
6. Подъем гантелей с согнутыми ногами
Отличное упражнение для груди и рук. Приложите немного усилий, чтобы получить тело своей мечты. Оно кажется сложным только на первый взгляд.
Выполнение: лягте на пол, на живот. Затем одновременно разводите руки и ноги по сторонам. После вернитесь в исходное положение и повторите еще раз.
7. Отжимания от скамьи сзади
Это эффективное базовое упражнение, которое развивает трицепсы и мышцы задней поверхности рук. Во время выполнения работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных.
Выполнение: лягте на пол, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Возьмите гантели в руки и разместите по сторонам. После этого поднимайте их вверх перед собой. Повторите несколько раз.
8. Разведение рук и ног лежа на животе
Очень важное упражнение. Подтягивает грудь, влияет на осанку и расслабляет мышцы.
Выполнение: повернитесь спиной к точке опоры, поставьте ладони на край пальцами вперед. Упритесь пятками в пол. Затем медленно опустите таз, а затем поднимите его вверх. Помните, что работают именно руки и локти не должны расходиться. Не делайте резкие рывки.
9. Отжимания с мячом
Мяч увеличит сопротивление и заставит мышцы работать еще сильнее. Таким образом вы получите результат еще быстрее.
Выполнение: станьте в стойку для отжимания, корпус держите ровно, а спину прямо. Затем поставьте под одну руку мяч. И начинайте выполнять упражнение. Постарайтесь удержать равновесие.
10. Подъем гантелей стоя
Отличное упражнение для завершения, которое существует в нескольких вариантах. Экспериментируйте с весом гантелей, количеством и интервалом повторений.
Выполнение: станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели. Заем начните поднимать их вверх и опускать вниз. Задерживайте на несколько секунд руки перед собой.
Советы для идеальной тренировки
Эти лайфхаки помогут закрепить результат и держать себя в форме.
• перед началом тренировки выполните десятиминутную разминку;
• выполните три подхода по 12-15 повторений, со временем меняя вес гантелей;
• выполните упражнения на растяжку после основной тренировки;
• обязательно добавьте кардио в свою ежедневную тренировку;
• потребляйте достаточно протеина, чтобы нарастить мышечную массу.
Вы смогли убедиться, что существует несколько способов, как приподнять грудь. Таким образом вы сможете достичь желаемой цели с помощью нескольких упражнений.
Читайте также Как тренировать и укрепить мышцы тазового дна