Как тренировать и укрепить мышцы тазового дна
© fizkes/IStock
Тренировку и фитнес часто связывают с похудением. Но на самом деле они не только избавят от лишнего веса, но и укрепят здоровье. Многих девушек беспокоит проблема недержания мочи. Кто-то пьёт лекарства, чтобы решить эту проблему. Другие укрепляют тазовое дно – упражнения, действительно могут уменьшить недержание. Если делать их регулярно по 5 минут в день, проблема недержания может исчезнуть насовсем.
Содержимое материала
Как укрепить мышцы тазового дна?
Преимущество их в том, что они не отнимают много времени. К тому же, со временем вы сможете устраивать тренировку в любом месте.
Тазовое дно: упражнения с умеренным сжиманием
Лягте спиной на кровать или другую мягкую поверхность. Расслабьтесь. Приложите пальцы к мышцам вокруг заднего прохода. Начните их сжимать. Делайте всё так, будто стараетесь удержать что-то в промежности.
Далее перейдите к мышцам вокруг влагалища. В последнюю очередь проработайте мышцы мочеиспускательного канала. Не напрягайте мышцы ягодиц и бёдер. Всё должно быть расслабленно. Чередуйте сжимание и расслабление мышц. 2 секунды на сжимание и 2 секунд на расслабление. Сделайте количество повторений, которое в силах будете сделать.
Упражнения с сильным сжиманием
- Количество повторений: 5-10
Отличие от предыдущего упражнения в том, что сжимать мышцы нужно сильно. Как только вы освоили технику умеренного сжимания, переходите к этому. Делайте сжимание мышц тазового дна и удерживание их в течение 5 секунд. В течение последующих 5 секунд расслабьте мышцы. Продолжайте делать сжимания и расслабления ещё 5-10 раз.
Тазовое дно: упражнения с длительным сжиманием
Это упражнение будет ещё эффективней, если вы будете его делать после предыдущего. При этом сжимания не должны быть сильными. Снизьте интенсивность до средней. Это упражнение по сравнению с предыдущим длится дольше. Вам нужно сжимать мышцы в течение одной минуты.
Упражнения с максимально сильным сжиманием
Чередуйте сжимание мышц (2 секунды) и расслабление (2 секунды). Но сжимание мышц должно быть очень сильным. Лучше будет делать это упражнение несколько раз в день: 5-10 раз. Советуем его также делать, когда вы смеётесь, чихаете или кашляете.
Если устраивать тренировку ежедневно, недержание перестанет вас беспокоить. Вам нужно потратить всего 5 минут на то, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Поверьте, ваше тело скажет вам за это спасибо.
Читайте также Распространенные причины, почему беспокоит боль внизу живота