Как приготовить свой идеальный боул для более правильного питания

Боулы сейчас стали очень популярным блюдом в любой прием пищи. Что это вообще за еда? Простыми словами – это такая миска, которая наполнена сбалансированными ингредиентами, от них вы можете получить пользу и насыщение. Боулы могут быть, как фруктовыми, так и овощными, как мясными, так и вегетарианскими. Однако некоторые стали перебарщивать и класть туда слишком много составляющих, которые могут не сочетаться между собой. Есть и такие примеры боулов, которые совершенно неполезны для здоровья. Поэтому мы решили рассказать вам, как правильно составлять свою полезную и сбалансированную тарелку на примере вегетарианских боулов. Также поделимся несколькими удачными рецептами.

Содержимое материала

Основные моменты по составлению боула

Помните, что тарелка должна быть сбалансирована, но это не значит, что в нее нужно класть все, что есть в холодильнике. Если у вас появились сомнения о том, сочетаются ли ингредиенты, как они усваиваются, то заранее проверьте такие моменты. Помните и о том, что на завтрак можно съесть более калорийный боул, который зарядит вас энергией и насытит на несколько часов. Однако, например, на ужин избегайте тяжелых ингредиентов и тех, что долго перевариваются.

Выбор ингредиентов

Каждая удовлетворительная миска имеет несколько компонентов: 1-2 вида зерна, 2-6 видов различных овощей и 1-2 разновидности бобовых.

Зерна

Вы можете выбрать такие зерновые для своего боула:

• коричневый рис
• белый рис
• амарант
• киноа
• зерна пшеницы
• фарро
• дикий рис
• какую-то цельнорезиновую лапшу или пасту

Храните каши в кладовой, в специальных банках. Очень хорошо, когда у вас есть коллекция зерен. Так вы сможете разнообразить свое меню, добавляя каждый день новые каши.

Овощи

На самом деле здесь нет неправильных ответов. В общем, лучший способ получить разные питательные вещества – это выбрать несколько разных цветов. Должен быть хотя бы один зеленый овощ: капуста, брокколи, зелень, горох, укроп, сельдерей, кабачки. Вам также понадобятся красные, оранжевые, фиолетовые или желтые овощи: сладкий перец, морковь, батат, фиолетовая капуста, кукурузные зерна. Если нет возможности покупать постоянно разные свежие овощи, возьмите за привычку всегда держать в холодильнике разные миксы замороженных овощей. Брокколи, спаржа, кукуруза, горох и шпинат являются основными продуктами питания, также можете купить морковь, фенхель, капусту калле. Не забывайте про лук, чеснок, чили и имбирь. Пусть они всегда будут у вас в доме.

Бобовые

Купите кучу банок и для бобовых. Пусть у вас также будет разнообразный выбор. Вы можете приобрести такие виды: черную фасоль, каннеллини, гарбанзо, пинто, черноглазый горох. Однако подойдут абсолютно любые бобовые. В роли бобов могут также выступать тофу, темпе, нут или чечевица.

Приправы и начинки

Вы всегда будете хотеть экспериментировать с этим пунктом. Постепенно покупайте в коллекцию разные виды соуса, семян и орехов. Можно добавлять, например, семена кунжута, острый соус, шрирача, семена подсолнечника, чиа, семена конопли и тахини. Только помните, что с зернами и орехами нельзя переборщить, ведь это калорийные продукты. Что касается соусов, постарайтесь отдавать предпочтение тем, в составе которых нет сахара.

Теперь вы знаете базовые моменты составления своего боула. Если говорить о невегетарианских тарелках, то плюс ко всему вышеперечисленному, вам нужно просто добавить свою порцию куриного филе, лосося или креветок. Отметим, что по такой же схеме нужно действовать, если вы готовите фруктовый боул. Единственное – там не будет бобовых.

Как готовить боул

1. Выберите зерно и поместите его в кастрюлю с соответствующим количеством воды. Когда вода закипит, убавьте огонь и накройте крышкой. В зависимости от зерна, это займет от 10 до 45 минут.
2. По мере того как зерна доводятся до кипения, нарежьте лук и добавьте небольшое количество масла в сковороду.
3. Готовьте лук, пока вы измельчаете другие овощи. Если вы любите чеснок и имбирь, нарежьте их кубиками, и как только лук обжарен до прозрачного состояния, добавьте их. Лук можно жарить дольше, если вы предпочитаете его карамелизовать.
4. Если используете темпе, нут или тофу в качестве бобовых, добавьте их вначале, чтобы они подрумянились с луком. Как только лук станет прозрачным, а бобовые – коричневыми, добавьте овощи.
5. Самый простой и вкусный способ сделать заправку для тофу или темпе добавить соус шрирача, 1-2 крышечки поджаренного кунжутного масла, и капельку соевого соуса. Сбрызните соусом, когда начнете готовить темпе или тофу, и тщательно перемешайте.
6. В каком порядке овощи должны поджариваться на сковороде? Основное правило, которому нужно следовать – более плотные овощи идут раньше, например, укроп, морковь, сельдерей. Тогда как листовые добавляются в последнюю очередь, например, капуста, шпинат, калле.
7. Готовьте более плотные овощи в течение 3–4 минут, а затем добавьте более легкие, готовя еще пару минут.
8. В конце посыпьте все это зернами, орехами или тем, что используете.

Боул с фарро

Эта вегетарианская средиземноморская миска наполнена овощами гриль и фарро. Боул увенчан чесночным йогуртовым соусом, оливками каламата, фетой и хумусом.

Ингредиенты:

• 1 чашка фарро
• 3 стакана овощного бульона
• 1 гриб портобелло
• 1 красный болгарский перец
• 240 г спаржи
• 1/2 нарезанного красного лука
• 1 цукини или кабачок
• 1 желтый сквош
• оливковое масло
• 500 мл простого греческого йогурта
• 1 зубчик чеснока
• 2 столовые ложки рубленого огурца
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка нарезанного свежего укропа, мяты
• соль
• красный хумус со сладким перцем
• 1/4 чашки оливок каламата
• 1/8 стакана сыра фета

Способ приготовления:

1. Промойте фарро в дуршлаге под холодной водой, затем положите в кастрюлю с овощным бульоном и доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего и варите 30 минут или пока бульон не будет поглощен фарро, периодически помешивая.
2. Тем временем разогрейте гриль до максимума. Полейте овощи оливковым маслом и приправьте солью и свежемолотым черным перцем.
3. Жарьте овощи, переворачивая один раз, пока не появятся полоски от гриля. Отложите.
4. В небольшой миске смешайте йогурт, чеснок, огурец, лимонный сок, свежую мяту и укроп.
5. Приправьте солью по вкусу.
6. Нарежьте овощи на средние ломтики.
7. Разделите фарро на две миски и насыпьте на него овощи, в каждой миске должен быть шарик хумуса, половинка оливок каламата. Сверху притрусите сыром фета.
8. Полейте чесночно-йогуртовым соусом и присыпьте свежим укропом или мятой. Подавайте боул теплым или комнатной температуры.

Тайский боул с лапшой

Обжаренная стир фрай лапша с начинкой из бланшированного сахарного гороха, свежей моркови, капусты и грибов. Все это залито пряным соусом умами.

Ингредиенты:

• 250 г рисовой лапши
• 300 г сахарного гороха
• 1,5 столовые ложки кунжутного масла
• 2 ч.л. свежего имбиря
• 1 столовая ложка свежего чеснока
•  150г моркови
•  400г зеленой капусты
• 150 г грибов шиитаке

Для соуса:

• 1/2 чашки овощного бульона
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• 2 столовые ложки тамари
• 1 столовая ложка кокосового или коричневого сахара
• щепотка красного перца
• 1/2 чайной ложки морской соли

Для подачи:

• зеленый лук
• семена кунжута
•  базилик

Способ приготовления:

Боул в азиатском стиле

Пряный и хрустящий боул по-корейски. В нем собраны только чистые ингредиенты, которые идеально насыщают и сочетаются между собой.

Ингредиенты:

Для соуса:

• четверть чашки соевой пасты с перцем
• 3 столовые ложки рисового уксуса
• 1½ столовых ложки меда
• 1 столовая ложка тамари
• 1 чайная ложка кунжутного масла

Для боула:

• 2 чашки коричневого риса
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• 3 чашки нарезанных грибов шиитаке
• 2 столовые ложки тамари
• 150 г шпината
• 1 зубчик чеснока
• 2 столовые ложки рисового уксуса
• 1 чашка ростков фасоли
• 1 стакан огурца и моркови
• пучок зеленого лука
• четверть пучка кинзы
• семена черного и белого кунжута, для сервировки

Способ приготовления:

1. В средней миске смешайте соевую пасту, рисовый уксус, мед, тамари и кунжутное масло. Отложите в
2. сторону.
3. В средней кастрюле залейте рис 5 чашками воды. Доведите до кипения на среднем огне. Накройте кастрюлю, уменьшите огонь до минимума и варите, пока рис не станет мягким и вода не впитается, 35-40 минут.
4. Пока рис готовится, разогрейте среднюю сковороду на среднем огне.
5. Добавьте ½ столовой ложки кунжутного масла и грибы. Готовьте грибы до тех пор, пока они не станут мягкими и не подрумянятся, от 7 до 8 минут. Добавьте тамари, он должен полностью впитаться.
6. Переложите грибы в миску. Добавьте шпинат, чеснок и оставшееся ½ столового ложка кунжутного масла в сковороду и жарьте на среднем огне, пока шпинат не завянет, около 4 минут.
7. Когда рис будет готов, добавьте рисовый уксус. Подайте рис с грибами, шпинатом, ростками фасоли, огурцами и морковью.
8. Щедро украсьте зеленым луком, кинзой, кунжутом и приготовленным соусом.

Боул с киноа и кешью

Вкусный веганский и легкий боул с киноа с идеальной хрустящей текстурой. Он подходит для обедов, пикников или вечеринок.

Ингредиенты:

• ¾ чашки киноа
• 2 стакана измельченной красной капусты
• 1 красный перец
• 1/4 чашки нарезанного кубиками красного лука
• 1 чашка измельченной моркови
• ½ стакана нарезанной кинзы
• ¼ зеленого лука
• ½ чашки кешью или арахиса
• 1 чашка эдамама или нута
• свежий лайм

Для заправки:

• ¼ чашки арахисового масла
• 2 чайные ложки свежего тертого имбиря
• 3 столовых ложки соевого соуса
• 1 столовая ложка меда, рисового уксуса или красного винного уксуса
• 1 чайная ложка кунжутного масла

Способ приготовления:

1. Для приготовления киноа: в средней кастрюле доведите до кипения 1 ½ стакана воды. Добавить зерна и доведите еще раз смесь до кипения. Накройте, уменьшите огонь до минимума и дайте кипеть в течение 15 минут или пока киноа не поглотит всю воду.
2. Для приготовления соуса: добавьте арахисовое масло и мед или агаву в среднюю миску; нагрейте в микроволновке 20 секунд. Добавьте имбирь, соевый соус, уксус, кунжутное или оливковое масло и размешивайте, пока смесь не станет гладкой и кремовой.
3. Смешайте киноа и половину соуса.
4. Затем добавьте красный перец, лук, капусту, морковь и кинзу. Полейте оставшимся соусом.
5. Украсьте кешью и зеленым луком. Подавайте боул охлажденным или при комнатной температуре с дольками лайма.

Радужный боул с брокколи

Этот боул похож на радугу, в нем сбалансирована целая палитра самых разных ингредиентов. Он прекрасно питает. Дает заряд энергии, подходит для вечернего приема пищи или ланчей.

Ингредиенты:

• 2 стакана брокколи
• 5 мини-сладких перцев
• 3/4 стакана консервированного нута
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1/2 чайной ложки тмина
• 1 чашка измельченной красной капусты
• 2 чашки зелени

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 225 градусов.
2. Положите брокколи и нарезанный сладкий перец на противень. Полейте кокосовым маслом.
3. Жарьте 10 минут.
4. Выньте из духовки и добавьте нут. Посыпьте все тмином. Жарьте еще 10 минут в духовке.
5. Пока овощи готовятся, измельчите красную капусту и зелень.
6. Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте каплей оливкового или кокосового масла. Украсьте кунжутом или любыми семенами.