Как правильно заниматься на беговой дорожке и не умереть от скуки

> Фитнес
Читать: 23 мин

Бег на беговой дорожке имеет много преимуществ, и это отличная альтернатива для тех, кто не любит плохую погоду. Следуйте этим советам, чтобы сделать вши тренировки более эффективными и веселыми.

Содержимое материала

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Как правильно заниматься на беговой дорожке
© dima_sidelnikov/iStock

Начинайте с разминки. Бегите или идите медленным, легким шагом в течение 5-10 минут. Соблазнительно просто запрыгнуть на беговую дорожку и начать тренировку, но вы должны дать выделить время на разминку.

Используйте легкий наклон. Установите наклон беговой дорожки от 1% до 2%. Поскольку в помещении нет сопротивления ветра, плавный подъем лучше имитирует бег на улице. Конечно, если вы только начинаете бегать, то неплохо оставить наклон на уровне 0%, пока вы не улучшите свою физическую форму и не повысите уровень комфорта на беговой дорожке.

Не делайте наклон слишком большим. В то же время не устанавливайте слишком крутой уклон (более 7%) — это может привести к травме ахиллова сухожилия или икры. Кроме того, не бегайте с уклоном более 2% за весь пробег.

Не держитесь за ручки или консоль. Некоторые люди предполагают, что им нужно держаться за ручки при ходьбе или беге. Они предназначены только для того, чтобы помочь вам безопасно становиться на беговую дорожку. При беге соблюдайте правильную форму верхней части тела, удерживая руки под углом 90 градусов, как если бы вы бегали на улице.

Выполняйте заминку. Также легко спрыгнуть с беговой дорожки, когда вы закончите тренировку и частота сердечных сокращений повышена. Проведите 5 минут, выполняя медленную пробежку или прогулку в конце бега, и дайте сердцебиению опуститься ниже 100 ударов в минуту. Это поможет предотвратить головокружение.

Не наклоняйтесь вперед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. Нет необходимости наклоняться вперед, потому что беговая дорожка тянет ваши ноги назад. При таком положении тела могут возникнуть боли в шее и спине.

Обратите внимание на свой шаг. Он должен быть быстрым и коротким, чтобы минимизировать воздействие на ноги. Старайтесь делать шаги всей стопой, а не становиться только на носочки.

Работайте над улучшением количества ваших шагов. Чем больше шагов вы делаете в минуту, тем эффективнее вы будете работать. Определите количество шагов, подсчитав, как часто одна нога ударяется за минуту, а затем удвоив это число. Попытайтесь улучшить количество шагов во время бега, сосредоточившись на более коротких и быстрых шагах и держите ноги близко к поясу. Это упражнение поможет вам справиться со скукой на беговой дорожке и даже улучшить бег на свежем воздухе.

Слушайте музыку. Хотя использование наушников во время бега на улице небезопасно, прослушивание музыки на беговой дорожке может стать отличным способом борьбы со скукой. Выберите мотивирующие песни и создайте плейлист для своей тренировки.

Не забывайте оставаться гидратированными. Сопротивление воздуха в помещении мало, чтобы поддерживать вас в прохладе. Держите бутылку воды в пределах легкой досягаемости.

Визуализируйте маршрут. Другой трюк, чтобы скоротать время на беговой дорожке, — визуализировать открытый маршрут, по которому вы часто ездите или бегаете. Представьте здания и другие достопримечательности, которые вы увидите по пути. Измените настройку наклона в то время, когда вы идете в гору.

Не смотрите вниз. Не смотрите на свои ноги. Скорее всего, вы сгорбитесь, что может привести к боли в спине и шее. Смотреть прямо перед собой — самый безопасный способ бега, будь то беговая дорожка или бег на улице.

Как справиться со скукой на беговой дорожке

Как правильно заниматься на беговой дорожке
© Halfpoint/iStock

Большинству спортсменов становится скучно во время бега на беговой дорожке, ведь это может быть утомительно. Чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными, попробуйте следующие варианты проведения занятия.

Попробуйте интервальную тренировку. Вместо того, чтобы бегать в постоянном темпе, меняйте нагрузку. Попробуйте две минуты быстрого бега, две – легкого.

Занимайтесь с другом. Если вы и ваша подруга занимаетесь в одном тренажерном зале, попросите ее бегать на беговой дорожке рядом с вами. Вы можете мотивировать друг друга и отвлекать, чтобы ускорить время тренировки. И одна из замечательных особенностей заключается в том, что вам не обязательно быть в одинаковом темпе, поэтому вы можете бегать с друзьями, с которыми обычно не бегаете на улице.

Слушайте музыку. Создайте специальный плейлист для тренировок, чтобы всегда оставаться мотивированными.

Соедините бег с силовыми упражнениями. После 5-минутной разминки бегайте в удобном темпе в течение пяти минут, затем сойдите с беговой дорожки и сделайте две минуты силовых упражнений, таких как отжимания, скручивания и выпады. Всего выполните 3-4 подхода.

Слушайте аудиокниги. Будь то поучительная научно-популярная книга или новелла, ее прослушивание помогает отвлечься и двигаться дальше.

Расслабьтесь. В отличие от бега на свежем воздухе, бег по беговой дорожке не требует, чтобы вы уделяли пристальное внимание окружающей среде и следили за автомобилями, велосипедистами, собаками и другими опасностями. Вам даже не нужно думать о вашем маршруте. Таким образом, бег на беговой дорожке дает вам шанс потерять себя в ритме движений.

Сделайте тренировку «пирамида». Время летит во время этой тренировки на беговой дорожке, потому что вы уделяете так много времени вашему интервалу. После 5-минутной разминки бегите усердно в течение одной минуты, восстанавливайтесь одну минуту. Затем увеличивайте время бега до 5 минут, оставляя время восстановления – 2 минуты. После начните с вершины пирамиды и бегите 5 минут, восстанавливайтесь 2 и т. д.

Смотрите телевизор. Смотрите фильмы на планшете или на телевизоре. Создайте своеобразный ритуал: во время каждой пробежки смотрите одну серию любимого шоу, так вы точно не будете пропускать тренировки.

Чередуйте с другим кардиотренажером. Если вы хотите выполнить 40-минутную кардиотренировку, бегите на беговой дорожке в течение 10 минут, а затем занимайтесь 10 минут на велотренажере. Продолжайте чередовать до тех пор, пока не достигнете нужного времени.

Ошибки тренировок на беговой дорожке

Как правильно заниматься на беговой дорожке
© Vasyl Dolmatov/iStock

Когда вы занимаетесь бегом в помещении, вам нужно убедиться, что вы бежите правильно, чтобы вы могли избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок.

• Пропуск разминки и заминки

Соблазнительно просто запрыгнуть на беговую дорожку, увеличить настройку наклона или темпа до желаемого уровня и начать движение. Но, как и при беге на свежем воздухе, важно разогреться, прежде чем приступить к более сложной части бега. Убедитесь, что вы начинаете с 5-минутной прогулки или легкой пробежки, прежде чем наберете темп или увеличите наклон.

Если вы к почувствовали легкое головокружение после того, как сделали первый шаг с беговой дорожки, это, скорее всего, потому, что вы не остыли в конце бега. Вы можете почувствовать желание спрыгнуть с беговой дорожки, как только таймер достигнет заданного вами времени для пробежки. Но внезапная остановка может вызвать головокружение, потому что ваш пульс и кровяное давление быстро падают. После того, как вы закончите бег, убедитесь, что вы выполнили заминку, идя или медленно бегая трусцой в течение 5-10 минут.

• Неправильная форма бега

Обычно люди нервничают по поводу падения с беговой дорожки, поэтому они вносят изменения в свою форму бега. Вы должны бегать на беговой дорожке так же, как бегали на улице. Старайтесь делать это своей естественной походкой и избегайте коротких, прерывистых шагов. Если ваша форма ослабла, замедляйте темп.

Еще одна распространенная ошибка — это перенапряжение или посадка пятки, когда ступня опережает центр тяжести вашего тела. Так как ремень беговой дорожки перемещает вас вперед, перегрузка создает тормозное усилие с ремнем. Чтобы избежать этого, старайтесь держать ноги под своим телом, а не впереди или позади него.

• Держание за ручки

Есть несколько проблем, которые вызывает эта ошибка. Во-первых, это заставляет вас горбиться, что может привести к боли в шее, плечах и спине. Ваша голова должна быть поднята, спина выпрямлена, а плечи выровнены.

Держась за ручки, вы снижаете нагрузку. Попытайтесь сделать вид, что вы бежите на улице. Если вы беспокоитесь о падении, вы, вероятно, двигаетесь слишком быстро.

• Недостаточная нагрузка

Если вы один из тех людей, которые читают журнал и едва потеют, значит вы недостаточно тренируетесь. Работать на износ то же не очень хорошо, но иногда вы должны пытаться заставить себя получить некоторые результаты.

Попробуйте увеличить скорость или наклон, чтобы вы чувствовали трудности, по крайней мере, в какой-то части тренировки. Интервальная тренировка – это отличный вариант для этой цели.

• Спрыгивание с дорожки во время ее движения

Одной из главных причин травм на беговых дорожках является прыжок с быстро движущейся беговой дорожки. Если вам нужно в ванную, взять полотенце или немного воды, замедлите работу тренажера до очень низкой скорости и уменьшите наклон. А еще лучше — постарайтесь убедиться, что у вас есть все, что вам нужно — полотенце, вода, наушники и т. д., прежде чем вы начнете бегать.

• Бег с одинаковой скоростью на протяжении всей тренировки

Не стоит прыгать на беговую дорожку, задавать темп и придерживаться его на протяжении всего занятия. Во-первых, вы должны варьировать темп, начиная с медленной разминки. Вы также должны завершать тренировку легкой заминкой.

Кроме того, когда вы бежите на улице, вы бежите на разных скоростях из-за разных факторов, таких как ветер, холмы, светофоры и изменение погодных условий. Поэтому, чтобы имитировать условия бега на свежем воздухе, попробуйте варьировать темп и/или наклон на протяжении всего бега. Это также поможет вам не заскучать.

• Выполнение всей тренировки на большом наклоне

Некоторые бегуны предполагают, что они получают отличную тренировку, если они бросают себе вызов, бегая по крутому склону. Но такой бег никогда не является хорошей идеей и может привести к травмам. Подумайте об этом: вы когда-нибудь найдете 3-мильный холм с наклоном 5 или 6%?

Вы должны избегать подобных занятий более 5 минут подряд. Вы получите намного лучшую и безопасную тренировку, если будете чередовать нагрузку на протяжении всего времени. Кроме того, вы также должны избегать подъема выше 7%, так как это создает чрезмерную нагрузку на спину, бедра и лодыжки.

Читайте также Что лучше: упражнения на тренажерах или групповые занятия

Правила тренировок на беговой дорожке

Как правильно заниматься на беговой дорожке
© Mina3686/iStock

Если у вас дома есть собственная беговая дорожка, вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы тщательно вытирать ее после каждого использования. Но если вы занимаетесь в спортивном зале, то применяются определенные правила этикета.

Не превышайте установленные сроки. Во многих спортивных залах есть правила относительно того, как долго вы можете оставаться на беговых дорожках, особенно в периоды пиковой нагрузки. Некоторые спортивные залы довольно слабы в отношении соблюдения правил и оставляют это на усмотрение клиентов. Не ждите, пока другой человек или сотрудник попросит вас придерживаться ограничения по времени. Сойдите с тренажера, когда ваше время истечет.

Протирайте дорожку. В вашем спортзале должны быть салфетки или аэрозольный очиститель с бумажными полотенцами, чтобы вытереть дорожку, когда вы завершите занятие. Очистите консоль, а также ручки. Даже если вы не трогали их, ваш пот мог стечь с вас во время бега.

Не распыляйте аэрозоль на другие тренажеры. Говоря об аэрозольном очистителе, будьте осторожны, чтобы не зайти за борт и не распылять его на другие тренажеры или на других людей.

Не «бронируйте» беговые дорожки. Хотите выполнить разминку перед занятием на беговой дорожке? Тогда не стоит загромождать тренажер полотенцем или журналом, если вы не планируете начать тренировку. Это несправедливо по отношению к другим членам спортзала.

Не смотрите на других людей. Вам может быть любопытно, в каком темпе бежит парень рядом с вами или какой журнал читает женщина перед вами, но это может немного смущать и раздражать другого бегуна. Следите за своей дорожкой или смотрите в окно (если вам повезло иметь его перед собой) или на телевизор.

Не бегайте по скрипучей беговой дорожке. Не мучайте своих соседей по неисправной дорожке. Сообщите сотруднику тренажерного зала, что беговая дорожка не работает должным образом, а затем выберите другой тренажер.

Не разговаривайте по телефону. Это может быть действительно раздражающим для других бегунов. Если звонок действительно так важен, отойдите от беговой дорожки, чтобы принять его.

Сжигание калорий на беговой дорожке

Как правильно заниматься на беговой дорожке
© TuiPhotoengineer/iStock

Многие люди используют беговую дорожку, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но насколько точен ваш метод оценки сожженных калорий на беговой дорожке? Количество калорий, которые вы сжигаете за милю или километр, определяется:

Вес: ваши мышцы должны использовать калории, чтобы переместить вашу массу. Это самый важный фактор. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается за милю или километр.

Длина шага: более короткий шаг означает частое поднимание и опускание ног, что сжигает больше калорий.

Интенсивность упражнений: вы сжигаете больше калорий, если ваше сердце и легкие работают усерднее. Это может быть измерено сердечным ритмом или пульсом.

Эффективность: чем плавнее ваши движения, тем меньше калорий вы будете сжигать на данном расстоянии. Некоторые скорости более естественны и эффективны для вашего тела, и это зависит от конкретного человека.

Скорость: преодолев расстояние за более короткое время, вы не только сожгли больше калорий из-за интенсивности, но вы также будете сжигать калории, просто дыша в то время, которое вы сэкономили. Чистый эффект — больше сожженных калорий.

Наклон: при ходьбе или беге в гору сжигается больше калорий, чем при спуске или на ровной поверхности. Вы будете сжигать дополнительно от 3 до 5 калорий в минуту в зависимости от наклона.

Моторизованные беговые дорожки: движущаяся лента и гладкая поверхность сокращают количество сожженных калорий на милю по сравнению с ходьбой или бегом без беговой дорожки. Разница в сжигании калорий может быть компенсирована при наличии на беговой дорожке наклона не менее 1%.

Держание за ручки: вы будете сжигать меньше калорий, если будете держаться за ручки во время ходьбы или бега по беговой дорожке.

Количество калорий, которое вы сжигаете в минуту, также зависит от этих факторов, причем скорость и длина шага становятся еще более важными, поскольку расстояние, которое вы преодолеваете за это время, является одним из самых важных факторов.

Дисплеи калорий беговых дорожек

Многие беговые дорожки имеют дисплей калорий. Вы можете повысить его точность, правдиво введя свой вес (включая одежду и обувь). Помните, чем больше вес, тем больше сожженных калорий. Если он не запрашивает вес, число будет неточным.

Если беговая дорожка запрашивает только вес, она оценивает ваш расход калорий на основе скорости, расстояния и наклона, который она измеряет, и вашего введенного веса. Это не зависит от длины вашего шага или интенсивности упражнений.

Ошибки вычисления сожженных калорий на беговой дорожке

• Если беговая дорожка не может точно измерить скорость и пройденное расстояние во время тренировки, оценка калорий не будет точной.

• Если вы не ввели точный вес, ваша оценка калорий будет ошибочной.

• Если беговая дорожка сама не оценивает калории, то у используемого вами метода будут свои проблемы с точностью.

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на беговой дорожке и получить пользу от тренировок.

По материалам: verywellfit.com, verywellfit.com, verywellfit.com, verywellfit.com, verywellfit.com.

2759
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.