Как правильно составлять план питания, — опыт редактора

© ChefSteps

Автор: Карина Степанян

Хотите начать правильно питаться, но не знаете как? Meal plan вам точно поможет. С его помощью вы забудете о пицце, полуфабрикатах и вредных перекусах. У вас всегда будут продукты в холодильнике и варианты для вкусного и полезного ужина.

Что такое «meal plan»?

Это план питания, который составляется на неделю или большее количество дней. Этот метод поможет вам изменить пищевые привычки и сэкономить время на приготовлении еды. Вы всегда будете спокойны, что у вас есть запас продуктов на неделю и не будете тратить деньги на перекусы в кафе. План питания – это отличный способ правильного распределения времени.

Советы по составлению meal plan

1. Будьте реалистами

Записывайте только те блюда, которые вы успеете приготовить. Вряд ли после восьмичасового рабочего дня у вас будет желание запекать кролика под винным соусом. Перед заполнением meal plan обязательно просмотрите свое расписание. Например я, зная, что у меня каждую среду тренировка — никогда не буду использовать в этот день сложные рецепты.

2. Рациональность прежде всего

Конечно здорово готовить каждый день новые блюда, но гораздо лучше, если еды хватает на 2 дня (жаль, что не на неделю). Подумайте, какая еда не закончится в первый день. Я, к примеру, некоторые блюда ем и на обед, и на ужин – это очень экономит время.

3. Составляйте план заранее

Не пытайтесь придумать, что вы хотите приготовить за 5 минут до выхода в супермаркет. Тщательно спланируйте все блюда и распишите, что вам для них понадобится. Мы с мужем составляем meal plan в пятницу/субботу, чтобы в воскресенье утром заняться покупкой продуктов на неделю. Конечно бывают экстренные составления списка продуктов, но это случается крайне редко.

4. Составьте разнообразное меню

Есть один рис 7 дней подряд — не лучшая идея. Подумайте о том, чтобы вам не надоели ваши блюда и не возникло желание заказать меню на макдрайве. Не бойтесь разнообразить свой рацион. Мне нравится есть что-то вкусное каждый день, не тратя на это много времени. Но повторюсь еще раз — не забывайте о рациональном подходе — чем легче рецепты, тем проще.

5. Не забывайте о перекусах

Во время составления плана не забудьте о перекусах, чтобы не было соблазна съесть шоколадку. Купите сухофрукты или орехи. У меня дома всегда есть мюслевые батончики и фрукты, которые спасают от голода.

6. Проконсультируйтесь с врачом

Специалист определит количество необходимых калорий и посоветует какие продукты лучше всего добавьте в рацион. С помощью рекомендаций вы сможете составить правильный план питания.

7. Оставьте «окно»

Несколько раз в неделю позвольте себе отдохнуть от готовки. Также учитывайте Дни рождения, ланчи с коллегами и т. п., чтобы не купить продуктов больше, чем нужно. Бывали случаи, когда я забывала о праздниках и потом просто выбрасывала еду, поэтому сейчас тщательно слежу за всеми приемами пищи вне дома.

Мой план питания на неделю

Я не очень люблю готовить, поэтому стоять у плиты каждый день – не мечта всей моей жизни. План питания максимально простой и удобной, особенность заключается в том, что некоторые блюда готовятся на два дня. Успех здорового рациона – минимум времени и максимум вкуса.

Больше всего уделяю внимания завтракам, ведь красивое утро – это залог хорошего дня. Блюда на обед и ужин одинаковые, чтобы сэкономить время и не поддаться соблазну фаст-фуда. На выходных ужинаю не дома, чтобы отдохнуть от готовки и расслабиться. На первый взгляд может показаться, что блюд слишком много, но их приготовление занимает мало времени, ведь я делаю заготовки заранее. Плюс спасибо мультиварке и мужу, которые берут основную часть работы на себя.

Понедельник

Завтрак: омлет, овощи (помидоры, огурцы, перец).
Обед: рис, запеченная курица/индейка, салат (огурцы, помидоры, фета, маслины, перец).
Ужин: рис, запеченная курица/индейка, салат (огурцы, помидоры, фета, маслины, перец).
Перекус: орехи, фрукты (яблоко/банан/персик).

Вторник

Завтрак: овсяная каша на воде, стакан сока.
Обед: киноа, запеченная рыба, овощи (помидоры, огурцы, перец) или грибной крем-суп.
Ужин: киноа, запеченная рыба, овощи (помидоры, огурцы, перец).
Перекус: кусочки арбуза.

Среда

Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой (инжир, персики, дыня).
Обед: сэндвичи с тунцом (2 шт.), салат (авокадо + креветки + салатный лист).
Ужин: запеченный картофель с рыбой, салат (помидоры, огурцы, фета, перец, маслины).
Перекус: тосты с арахисовым маслом.

Четверг

Завтрак: омлет, овощной салат (огурцы, помидоры, руккола).
Обед: запеченный картофель с рыбой, салат (помидоры, огурцы, фета, перец, маслины).
Ужин: запеченный картофель с рыбой, салат (помидоры, огурцы, фета, перец, маслины).
Перекус: орехи, фрукты (яблоко/банан/персик).

Пятница

Завтрак: оладьи, сок.
Обед: киноа, мясо и овощи на пару, салат (салатный лист, авокадо, огурцы).
Ужин: киноа, мясо и овощи на пару, салат (салатный лист, авокадо, огурцы).
Перекус: кусочки арбуза.

Суббота

Завтрак: овсянка с фруктами.
Обед: рис, запеченная курица, салат (руккола, помидоры, огурцы).
Ужин: отсутствует.
Перекус: тосты с арахисовым маслом.

Воскресенье

Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Обед: рис, запеченная курица, салат (руккола, помидоры, огурцы).
Ужин: отсутствует.
Перекус: орехи, фрукты (яблоко/банан/персик).