Как правильно дышать в спорте: советы для бега, йоги и плавания

© fizkes/iStock

Казалось бы, как правильно дышать в спорте? Вдыхать через нос и выдыхать через рот. Это знают многие, но не всегда эта схема актуальна. Разные виды физической активности предполагают определенное дыхание. Это помогает достигать лучших результатов и избегать травм.

Содержимое материала

Научитесь контролировать дыхание для лучших результатов!

5 техник правильного дыхания в йоге

Если вы хитрите с дыханием на коврике для йоги – вы не одиноки. В йоге дыхание играет важную роль, но многие не придают должного значения этому. Дыхательные практики действуют, как очистка тела и подготовка к потокам позитивной энергетики.

«Техника Пранаяма незаслуженно остается позади, а асаны считаются самым главным пунктом. И это не справедливо! Это как в сказке про Золушку – Пранаяму забывают, а ее красивую сестру – асану везде приветствуют и чтят во всех студиях йоги», — говорит Макс Стром, учитель йоги и автор книги A Life Worth Breathing.

Правильные и осознанные техники дыхания помогут вам улучшить вашу практику и достигать лучших результатов.

1. Осознанное дыхание

Начните с того, что обратите внимание на то, как вы дышите. Попрактикуйте осознанное дыхание. Это можно сделать в любом месте и в любое время. Дышите носом и мысленно наблюдайте за вдохом и выдохом. Что из них длится дольше? Что короче? Не пытайтесь управлять вдохами или выдохами. Просто «наблюдайте». Продолжайте практику 2-3 минуты.

2. Уджайи Пранаяма (Дыхание Океана)

Классическая практика, известная своим мягким, успокаивающим звуком, схожим со звуком волн океана. Уджайи Пранаяма способна усилить расслабление через замедленное дыхание. Сконцентрируйте внимание на дыхании во время практики асан. Вдыхайте через нос, затем, откройте рот и выдохните медленно со звуком «ха». Попробуйте выполнить такую практику несколько раз, затем, закройте рот. Удерживайте заднюю часть глотки в том же положении, как при звуке «ха», когда будете выдыхать через нос.

3. Нади Шодхана Пранаяма (Поочередное ноздревое дыхание)

Эта практика поочередного дыхания правой и левой ноздрей убирает блоки и очищает энергетические пути, которые несут жизненную и космическую энергию в тело. Хоть этому и нет официальных научных подтверждений, одно исследование показало положительный результат. Практика Нади Шодхана Пранаяма в течении 7 дней значительно успокаивает гиперактивную нервную систему.

Попробуйте выполнять эту практику в конце выполнения асан, чтобы подготовить тело к медитации. Сядьте удобно, сомкните правую руку в кулак перед носом. Отогните большой и безымянный пальцы. Аккуратно прикройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните левой ноздрей. Затем, прикройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую. Выдохните через нее. Вдохните правой и прикройте ее, выдохните через левую, открыв ее. Это будет один цикл. Выполнить нужно 3-5 циклов.

Читайте также Как стать сертифицированным преподавателем по йоге

4. Кумбхака Пранаяма (Задержка дыхания)

Если вы сделаете полный вдох, а затем подождете 10 секунд, вы сможете еще немного вдохнуть. Почему? Потому что задержка дыхания усиливает давление в легких и дает им время полностью расшириться и увеличить вместительность. В результате, кровь, которая поступит в сердце, мозг и мышцы будет более насыщенной кислородом.

После асан, в качестве подготовки к медитации, сделайте полный вдох. Задержите дыхание на 10 секунд. После этого вдохните еще немного. Задержитесь на столько, на сколько сможете. Есть одно предостережение: для беспокойных людей задержка дыхания может быть трудной. Попробуйте начать с задержки дыхания на 3 секунды или на столько, на сколько вам будет комфортно. Постепенно увеличивайте время.

5. Капалабхати Пранаяма (Дыхание Огня)

Эта техника быстрого дыхания заряжает энергией и активизирует нервную систему. Попробуйте эту практику, чтобы дать старт практикам асан, когда вы чувствуете себя подавленными или усилить активность мозга, когда вы чувствуете упадок сил. Для начала, сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Вдохните еще раз, и начните выдыхать, выталкивая воздух мышцами нижнего пресса. Выдох должен происходить через быстрые, но короткие толчки. Вдохи будут пассивными, а быстрые выдохи – активными. Выполните цикл из 25-30 выдохов.

Правильное дыхание при беге

Многие не знают, как дыхание влияет на тело во время бега. Не вовремя сделанные вдохи и выдохи могут спровоцировать серьезные травмы. Так, если выдох совпадает с тем, как ваша левая нога касается пола, вся левая сторона тела будет испытывать стресс при беге. Специалист Айэн Джексон – тренер и бегун на дистанции, советует ввести в привычку технику ритмичного дыхания.

Что такое ритмичное дыхание?

Такая техника дыхания может стать ключевым моментом в защите от травм. Но, чтобы понять, как это происходит, нужно разобраться во влиянии бега на организм. Когда ваша нога касается пола или земли, сила удара равна двух- или трехкратному весу вашего тела. Если касание ноги совпадает с началом выдоха, то эта сила увеличивается. Так происходит потому, что при выдохе диафрагма и ее мышцы расслабляются, и нарушается стабильность корпуса. Уменьшенная стабильность в сочетании с большой силой удара предоставляют «шанс» травмам. Поэтому, если вы постоянно будете «приземляться» на выдохе на одну и ту же ногу – будет страдать правая или левая часть тела.

Ритмичное дыхание координирует приземление с вдохами и выдохами так, чтобы нагрузка распределялась на обе части тела равномерно. Можно провести аналогию с наполненным рюкзаком – если вы наденете его на одно плечо, вам будет тяжело. А в будущем, это может вызвать искривление позвоночника. Если же вы наденете рюкзак на оба плеча, или возьмете второй наполненный рюкзак на свободное плечо – нагрузка распределится равномерно и риск травмы уменьшится. Ритмичное дыхание также поможет вам сконцентрироваться на том, как вы дышите и достигать лучших результатов в беге.

Как дышать во время бега?

Перед тем, как освоить ритмичное дыхание, вам нужно научиться дышать животом – то есть, используя диафрагму. Как освоить такое дыхание? Попробуйте эту схему:

• лягте на спину;
• следите, чтобы верхняя часть груди и плечи оставались неподвижны;
• старайтесь «надувать» живот на вдохе, и опускать – на выдохе;
• вдыхайте и выдыхайте через нос и рот одновременно.

Читайте также Как улучшить состояние фигуры: прогулки против бега

Установите свою схему дыхания

Многие бегуны используют схему 2:2 – то есть, два удара ногами приходятся на вдох, и два – на выдох. Некоторые используют схему 3:3. Но результат один – выдох приходится на одну сторону. Попробуйте другую схему – сделайте так, чтобы ваш вдох длился дольше, чем выдох. На вдохе ваша диафрагма и ее мышцы сокращаются, что добавляет стабильности мышцам корпуса. Поэтому, гораздо лучше будет делать больше касаний ногами земли или пола во время стадии вдоха.

Начните со схемы ритмичного дыхания 3:2. Вдыхайте в течении трех «шагов» и выдыхайте на два остальных. Попрактикуйтесь, лежа на полу:

• лягте на пол, согните колени, а стопы положите на пол;
• положите руку на живот и убедитесь, что дышите животом;
• дышите через нос и рот;
• вдыхайте на три счета, выдыхайте на два.

Как только у вас начнет уверенно получаться ритмичное дыхание на полу, пробуйте внедрить его во время ходьбы. Прогуляйтесь и порепетируйте шаги и дыхание. Затем, пробуйте это во время бега. Во время тренировок ритмичного дыхания и бега не стоит слушать музыку, так как это будет вас сбивать. Такой ритм подойдет для бега легкого уровня усилий или для средней сложности. Если вы, к примеру, будете бежать вверх по склону, вам понадобиться больше дыхания и ритм нужно будет сменить. В таком случае, можно использовать 2:1.

Правильное дыхание во время плавания

Вы или ваш ребенок думаете заняться плаванием? Это очень полезно для общего здоровья! Но есть одна сложность, с которой сталкиваются все начинающие пловцы – правильное дыхание во время плавания.

Основные советы

1. Носите очки для плавания. Без них в глаза будет попадать вода, и раздражать их. Это будет вас частично ослеплять и может привести к ощущению тревоги. Это не будет способствовать правильному дыханию.

2. Во время плавательных движений, когда вы погружаете голову в воду, не задерживайте дыхание. Старайтесь в такие моменты делать длинный выдох.

3. Быстро вдыхайте, когда выныриваете из воды. Если вы правильно и полностью выдохнули под водой, то это будет происходить естественным образом.

Дыхательные тренировки для пловцов

Эти основные тренировки ознакомят вас с техниками дыхания в воде. Обязательно наденьте плавательные очки перед тренировкой.

Упражнение №1. В спокойной воде задержите дыхание. Затем, наклонитесь так, чтобы голова оказалась под водой. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем вынырните.

Упражнение №2. Выполните все то же, что и в первом, только теперь выдохните под водой через нос.

Упражнение №3. Выдохните под водой, как во втором упражнении, только теперь сделайте это через нос и рот.

Упражнение №4. Опуститесь в воду так, чтобы она почти доходила до носа. Попробуйте вдыхать носом над водой и выдыхать ртом под водой.

Упражнение №5. «Выпрыгните» из воды и сделайте вдох, нырните под воду – выдохните.

Эти упражнения помогут вашему организму привыкнуть к определенному ритму дыхания. Правильное дыхание во время плавания – залог выносливости и хороших результатов!

Каждый вид спорта оказывает разную нагрузку на организм. От этого и зависит, как правильно дышать во время разных видов физической активности. Однозначно, правильное дыхание – важный аспект, защищающий тело от травм и повышающий результативность! Практикуйтесь, чтобы освоить разные техники дыхания и прочувствовать их пользу!

Статья создана на основе материалов Yoga Journal, Runner’s World и Enjoy Swimming.