Как полюбить спорт без привязки к отпуску, свиданию и мотивам похудения: часть 2

Итак, вы решительно настроены изменить свои будни, добавив в них больше физической активности. В первой части мы рассказали, как мотивировать себя и выработать привычку заниматься спортом. А теперь подробнее рассмотрим тренировки в тренажерном зале, дома и на групповых классах,чтобы вы смогли выбрать для себя наиболее подходящий вариант, правильно выстроить персональную программу и достигнуть желаемых результатов как можно скорее.

Тренировка в спортзале

Что надеть на тренировку в спортзале

• Топ для фитнеса. Он фиксирует и поддерживает грудь, а также избавляет от натираний и растяжек. Чем интенсивнее тренировка, тем бра должно быть туже и плотнее. Выбирайте топ на толстых бретелях и желательно с раздельными чашечками.
• Футболка или майка. Она должна быть не слишком облегающей, чтобы не сковывать движения, но и не очень свободной, чтобы не цепляться за оборудование.
• Леггинсы или шорты. Они должны быть удобными, сшитыми из плотной ткани, чтобы после пяти тренировок не растянулись и не протерлись. Выбирайте высокую или среднюю посадку, чтобы из штанов ничего не “вываливалось” во время приседаний и наклонов.
• Кроссовки. Должны “дышать”, то есть пропускать воздух и вентилировать стопу. Берите обувь по размеру, потому что после месяца тренировок она и так растянется. Подошва должна быть амортизирующей и не скользить. Важно, чтобы кроссовок плотно сидел на ноге и фиксировал голеностоп.
• Носки. Желательно из хлопка в сочетание с лайкрой или полиамидом. Носки должны быть тонкими, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу, с уплотненной пяткой.

Что иметь при себе на тренировке в спортзале

• Бутылка с водой – рассчитайте количество воды по себе.
• Полотенце – для личной гигиены.
• Перчатки для тренажерного зала – помогают избежать скольжения рук и мозолей.
• Пульсометр – позволит отслеживать сердцебиение и не перетруждаться.
• Пояс – для выполнения силовых упражнений с большим весом.

Что делать на тренировке в спортзале

• Начните с разминки – для нее подойдет беговая дорожка или велотренажер, которые разогреют тело и поднимут пульс до нужного уровня. Затем выполняйте по 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц.
• Если тренируете верхнюю часть тела, задействуйте бицепс, трицепс, квадрицепс, трапеции, грудь, плечи, спину и дельтовидные. Чередуйте жимы и тяги, используйте гантели, штангу, скамью и специальные тренажеры
• Если тренируете нижнюю часть тела, задействуйте ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, голени. Для этого подойдут приседания, жимы ног, махи ногами.
• Между подходами отдыхайте по 30-40 секунд. Также закончить тренировку можно блоком упражнений на пресс – как на мате, так и с использованием тренажеров. Можно сделать тренировки более целенаправленными, разделив их по 4-5 мышц на один раз.
• В конце тренировки не забудьте о растяжке. И не ленитесь сделать ее добросовестно, чтобы избежать травм и крепатуры. 

Самые популярные и эффективные тренажеры в спортзале

• Кроссовер (для мышц груди, плечевого пояса, спины и пресса).
• Тренажер с вертикальной тягой (для широчайших мышц спины, больших круглых мышц спины, бицепса).
• Скамья для гиперэкстензия (для спины и позвоночника).
• “Бабочка”, или Пек Дек (для грудных и дельтовидных мышц).
• Гребной тренажер (для квадрицепса, бицепса, спины, пресса).
• Гравитрон (для бицепса, спины).
• Тренажер для жима ногами (для квадрицепса, ягодиц).
• Тренажер для подъема ног в висе (для пресса).
• Тренажеры для сгибания и разгибания ног (для задней и передней поверхности ног).
• Тренажер для сведения ног (для внутренней и внешней поверхности бедра).

Важные нюансы тренировок в спортзале

• Идите в зал с четким планом. Продумайте и в идеале запишите, какие мышцы вы сегодня качаете, какие упражнения и сколько подходов собираетесь сделать. Это поможет вам не гулять по залу в раздумьях, к какому тренажеру подойти.
• Специфика занятий на тренажерном зале в том, что каждый тренажер предназначен для одной, максимум двух мышц. Если вам нужно прокачать конкретную часть тела, не бойтесь использовать тренажеры.
• Надевайте специальную одежду из спортивной синтетики – она хорошо пропускает воздух и отталкивает влагу.  Если не знаете, как заниматься на каком-то тренажере, спросите у тренера или человека, который кажется вам опытным в фитнесе.
• Не забывайте пить воду, чтобы поддерживать водный баланс. 
• Не перетруждайтесь – постарайтесь построить тренировку так, чтобы вложиться в 1 час. Длительные нагрузки могут привести к переутомлению, особенно с непривычки.

Тренировка дома

Что надеть на тренировку дома

Одно из преимуществ занятий спортом дома в том, что вы можете заниматься в чем угодно. Потертые штаны, любимые порванные кроссовки, майка со смешной надписью – можно не бояться, что на вас будут косо смотреть, потому что вы наедине с собой. Главное – чтобы было комфортно.

Что иметь при себе на тренировке дома

Дома и так все под рукой, но все же лучше поставить возле себя бутылку воды. Также желательно купить коврик для фитнеса, чтобы не заниматься на голом полу или на ковре – он предотвратит скольжение и натирание разных частей тела.

Преимущества и особенности домашних тренировок

1. Можно существенно сэкономить на абонементе в спортзал, при этом достичь не менее видимого результата.
2. Можно устраивать тренировки в любое удобное время – утром, вечером или когда есть настроение. Кроме того, вам не придется тратить по полчаса на дорогу туда и обратно.
3. Да, габаритные тренажеры довольно сложно разместить в двухкомнатной квартире. Но занятия в спортзале можно заменить другими, не менее эффективными тренировками, где надо работать с массой собственного тела. К таким относятся: HIIT, функциональный тренинг, табата. Эти тренировки очень интенсивные и задействуют практически все мышцы тела.

Оборудование для тренировок длма

• Гантели. Незаменимый инструмент для прокачки рук. Гантели продаются во всех спортивных магазинах и даже в некоторых обычных супермаркетах. Но вместо гантелей можно использовать любой удобный предмет весом 2-3 кг, например, бутылки с водой.
• Фитбол. Резиновый шар, совершенно безопасный для людей всех уровней подготовки. Его рекомендуют даже беременным и пожилым. Фитбол развивает гибкость, эластичность и координацию, также его используют для прокачки пресса.
• Эспандер. Это универсальное приспособление, с помощью которого можно задействовать разные группы мышц, а также использовать его для растяжки позвоночника. Эспандер разнообразит и усложнит ваши домашние тренировки.
• Скакалка. Просто, но полезный снаряд для кардиоупражнений. Главное не прыгать слишком громко, чтобы не пришлось выслушивать жалобы соседей.
• Утяжелители для рук и ног. Если вы уже достаточно подготовлены, можно усложнить выполнение упражнений с помощью утяжелителей. Они бывают разной массы –  выбирайте по своим силам.

Важные нюансы тренировок дома

• Подберите подходящую музыку – она поможет соблюдать темп и не даст быстро заскучать.
• Выберите место для тренировок, чтобы вам ничего не мешало и не отвлекало.
• Желательно заниматься перед зеркалом, чтобы следить за техникой выполнения упражнений.
• Определите и внесите в свой календарь точные дни и время, когда у вас тренировка. Это поможет дисциплинировать себя и вовремя покинуть любимый диван.
• Подпишитесь на фитнес-каналы в YouTube, где из наглядных видео можно черпать новые упражнения или использовать уже готовые программы тренировок.
• Скачайте на смартфон спортивные приложения. Они помогут составить программу, а во время самих тренировок будут сигнализировать о начале и конце выполнения упражнений.

Групповая тренировка

Что надеть на групповую тренировку

Подойдет та же форма, в которой вы занимаетесь в тренажерном зале. Варьироваться могут некоторые элементы одежды в зависимости от класса. Например, на йогу можно надеть широкие спортивные штаны, тогда как на степ-аэробике вам будет в таких неудобно, потому что штанины могут цепляться за платформу.

Что иметь при себе на групповой тренировке

• Бутылка с водой.
• Полотенце – для личной гигиены. В большинстве фитнес-клубов это обязательно.
• Резинка, заколка или обруч (для обладательниц длинных волос и челок).

Преимущества групповых занятий

• Обычно в спортзалах есть несколько групповых классов. Танцевальная аэробика, сайклинг, йога, силовые тренировки – вы можете выбрать то, что вам по душе.
• Можно найти себе друзей, которые станут дополнительной мотивацией идти на тренировку.
• Вы под наблюдений профессионального тренера. Если что-то пойдет не так, он обязательно исправит и покажет, как правильно. К тому же, тренер не только показывает, но и объясняет, как правильно выполнять упражнения и какие мышцы вы задействуете.
• Можно не волноваться,что групповые занятия навредят вашему здоровью, потому что их составляют квалифицированные специалисты. Все классы хорошо структурированы и рассчитаны на начинающих или людей среднего уровня подготовки. Если тренировка для подготовленных, об этом обязательно скажут перед началом.
• Люди вокруг будут вас мотивировать не сдаваться после первого подхода. Когда вы увидите, что все вокруг работают в полную силу, вероятно, постесняетесь сачковать – и у вас откроется второе дыхание.

Важные нюансы групповых тренировок

• Если вы новичок, на первое занятие придите немного раньше, чтобы взять необходимое оборудование.
• Если у вас проблемы со здоровьем или травма, посоветуйтесь с тренером, который ведет тренировку, стоит ли вам заниматься на этом классе.  
• Следите за дыханием. В случае сильной одышки лучше пропустить пару подходов, восстановить силы, а потом продолжить тренировку.
• Берите пример с впереди стоящих, но не пытайтесь повторять все за ними, если чувствуете, что вам это не под силу.
• Не надо комплексовать или расстраиваться, если у вас не получается выполнять все движения. Вначале всегда тяжело, но после нескольких недель регулярного посещения групповых занятий вы втянетесь и будете как рыба в воде.

И помните, каждая тренировка – это маленькое достижение, которое ведет к большим свершениям.