Как похудеть перед Новым Годом
© Wand_Prapan/iStock
Уверены, что каждая девушка задается вопросом, как похудеть перед Новым Годом, чтобы блистать на празднике. Далее мы расскажем, как справиться с этой проблемой и навсегда забыть о лишних килограммах.
Содержимое материала
Как похудеть перед Новым Годом: как правильно ставить цели
Эти советы по снижению веса помогут вам сдержать ваши новогодние обещания, касательно питания и физических нагрузок. Спрячьте свое волнение и сосредоточьтесь на том, что действительно важно.
Смиритесь с пищевыми триггерами
Старое решение: все, я больше не буду есть шоколад.
Запрет на ваше любимое лакомство — будь то шоколад, газированная вода, латте или картофель фри — неизбежно приведет к обратному эффекту. Люди, сидящие на диете, обязательно возвращаются к запрещенным ингредиентам.
Новое решение: смиритесь со своими вредными привычками, но ограничьте употребление запрещенных продуктов до одного раза в неделю. Так вы будете знать, что всегда можете съесть желаемый продукт и точно не сорветесь. Это решение приведет к тому, что вы будете наслаждаться одним кусочком пиццы, а не съедать всю порцию за пять минут.
Радуйтесь долгосрочной пользе для здоровья
Старое решение: питание во время праздников отразилось на моих бедрах, теперь мне придется морить себя голодом, что справиться с проблемой.
Когда кто-то думает о диете, то автоматически представляет себе ограничение в питании. Если ваш план по потере веса ощущается как бремя, то для вас это будет наказанием, и вы откажитесь от него.
Новое решение: радуйтесь долгосрочной пользе для здоровья, которую вы получите, благодаря правильному питанию. Здоровая диета должна ассоциироваться с долголетием и легкостью. Вы должны понимать, что смена рациона – это позитивное решение.
Поставьте перед собой цель
Старое решение: я собираюсь похудеть всеми возможными способами.
Люди часто просто хотят похудеть, но у них нет четкого плана, как это сделать. Без подробного расписывания каждого шага, вы, вероятно, вернетесь к предыдущим схемам приема пищи и отсутствию физических нагрузок.
Новое решение: поставьте цель, которая будет конкретной, измеримой, реалистичной и отслеживаемой. Ходите пешком по 15 минут три раза в неделю после работы или ешьте много фруктов и овощей. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете сделать частью своего образа жизни.
Начните тренироваться дома
Старое решение: я куплю пожизненный абонемент в спортзал.
Найти тренажерный зал, который вам действительно нравится — хорошее начало, но просто покупка абонемента не поможет вам похудеть. Уверены, что вы точно пропустите половину занятий.
Новое решение: начните заниматься дома или купите абонемент на месяц. Обязательно планируйте все тренировки. Это позволит вам структурировать занятия на основе предложений вашего спортзала. Также можете начать тренироваться вместе с другом.
Займитесь основными изменениями
Старое решение: я собираюсь сбросить 20 килограммов к марту.
Резкие решения, подобные этому — нереальны. Вы, скорее всего, будете в шоке от такой цифры и ничего не сможете делать, что в результате приведет к отказу от цели.
Новое решение: ваши изменения не обязательно должны происходить одновременно, но начните со смены рациона и постепенного увеличения физических нагрузок. Помните, что люди, которые не хотят менять свой образ жизни, никогда не добьются успеха в потере веса.
Заключите контракт с другом
Старое решение: я могу все это делать – лучше питаться, похудеть и начать тренироваться.
Это может показаться отличной установкой, но является слишком высокой планкой для большинства людей. Если ваши цели слишком высоки, у вас будут проблемы с их достижением, и вы, вероятно, сдадитесь.
Новое решение: сосредоточьтесь на одной или двух областях и объединитесь с другом, родственником или второй половинкой. Так вы будете заботиться друг о друге и всегда будете под присмотром. Гораздо выходить на прогулку в 6 утра, если вы знаете, что вас кто-то ждет на стадионе.
Как похудеть перед Новым Годом: топ-6 советов
Из-за предновогодних дедлайнов нет времени ходить в спортзал? У нас есть несколько советов, которые помогут избавиться от лишних сантиметров без изнурительных тренировок и «голодных» диет.
1. Ешьте здоровые жиры
Существуют разные виды жиров. Жирная рыба полезна так, как дает длительное ощущение сытости. Многие диетологи склоняются к мнению, что диеты с низким содержанием жиров не слишком эффективны.
2. Уменьшите потребление алкоголя
Попробуйте сократить количество алкоголя, чтобы дать вашей печени немного отдохнуть. В напитках много калорий и во время потребления спиртных напитков вы съедаете больше вредных закусок.
3. Забудьте о закусках
Это шаг, который поможет сбросить весь за короткий промежуток времени. Откажитесь от бесконечных перекусов на работе. Лучше уделите внимание полезному завтраку, обеду и ужину. Также советуем пропустить ланч – мы думаем вы сможете прожить без него несколько недель.
4. Перестаньте пить фруктовый сок
Это должно быть правилом номер один! Соки и смузи жидкие, поэтому вы будете чувствовать голод. Также они не так полезны, как вы думаете.
5. Забудьте об углеводах
Мы сейчас говорим о шоколаде, пирожных и хлебе. Думаем, что вы сможете пожертвовать пончиком в обеденный перерыв ради того, чтобы блистать в шикарном платье на новогоднем корпоративе.
6. Следите за прогрессом
Запишите свои параметры и вес и следите за их изменениями регулярно. Так вы сможете понять двигаетесь ли вы в правильном направлении. Плюс позитивные изменения только придадут вам мотивации.
Как похудеть перед Новым Годом: физические нагрузки
Прежде всего вы должны определить, какое тело вы хотите получите и на проработку каких мышц стоит обратить внимание. Следующие советы помогут вам подобрать лучшее кардио для похудения.
Эллиптические тренажеры
Изначально они были разработаны, чтобы минимизировать воздействие на колени и бедра, но все же позволяют отлично тренироваться. Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардио-тренажеров (например, беговые дорожки). Тем не менее, эллиптические тренажеры помогают похудеть без чрезмерной нагрузки на организм.
Лучший способ: добавьте высокий уклон, чтобы действительно активировать мышцы ног, особенно ягодицы. Это упражнение имитирует подъем по лестнице. Уменьшите наклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете, что катаетесь на лыжах по пересеченной местности. В время занятий не держитесь за ручки слишком сильно, так как это может снизить ваши усилия и привести к боли в плечах.
Бег в умеренном темпе
Бег в умеренном темпе – отличный способ сжечь жир и самый экономичный способ нарастить мышцы. Обязательно тренируйтесь на мягких поверхностях. Бегайте хотя бы раз в неделю.
Лучший способ: если вы бегаете на беговой дорожке, то установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице. Это сжигает больше калорий и на самом деле снижает нагрузку на колени. Если вам скучно бегать одному, то присоединитесь к группе других людей или уговорите друга составить вам компанию.
Подъем по лестнице
Это еще один способ для сжигания жира. Из-за более высокого подъема ноги, работает большее количество мышц. Единственный минус – это нагрузка на суставы, поэтому будьте осторожными.
Лучший способ: попробуйте приложить 90% и более усилий во время подъема в течение 30 секунд с активным восстановлением в течение одной-двух минут. Выполнение 10-15 раундов сожжет достаточное количество калорий для похудения.
Прыжки на скакалке
Есть причина, по которой скакалка является основой в тренировочном режиме боксера: это дешево, легко и эффективно. Прыжки на скакалке не только работают над ногами, плечами и координацией, но и имитируют бег на короткие дистанции, позволяя вам сжечь до 500 калорий всего за 30 минут.
Лучший способ: хотя немногие могут прыгать на скакалке в течение 30 минут, поэтому лучше всего делайте интервалы быстрых и медленных прыжков. Также можете попробовать этот вариант: прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдыхайте в течение 20-30 секунд и все по кругу.
Гири
Хотя тренировки с гирями технически не являются частью кардио-упражнений, их эффект сжигания калорий слишком высок, чтобы не попасть в этот список. Недавнее исследование показало, что по эффективности сжигания жира этот вид тренировок оценивается примерно в 20 калорий в минуту. В результате вы можете сжечь 400-600 калорий всего за 30 минут.
Лучший способ: выбирайте гири средних размеров. Выполняйте упражнения 30-40 секунд, отдыхая по 20-30 секунд. Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете получить.
Велотренажер
Стационарные велосипеды представлены в большом количестве в спортзалах, но есть причина, по которой большинство людей не ждут в очереди, чтобы использовать их – это интенсивное выполнение упражнения. Этот тренажер способен избавить вас от 1150 калорий в час.
Лучший способ: интервалы между тренировками на велотренажере — отличный способ максимизировать сжигание калорий за минимальное время. Работайте на максимум на протяжении нескольких минут, затем замедлите скорость на минуту. После снова вернитесь к активным движениям.
Плавание
Плавание — это тренировка всего тела. По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удержать вас на плаву. Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сожжете 14 калорий.
Лучший способ: единственное, что вам нужно делать – это плавать максимально быстро. Не забывайте менять скорость на протяжении всей тренировки.
Гребля
Взгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка будете завидовать его спортивной форме. Гребля попала в список, потому что это отличный способ создать напряжение в верхней и нижней частях тела. Вы можете сжечь до 1000 калорий за один спринт.
Лучший способ: используйте все тело во время гребли и не позволяйте вашим рукам делать всю работу. Также приведите ваши ноги в движение. Вариант тренировки: установите таймер на 20 минут, затем постарайтесь пройти 250 метров максимально быстро, затем отдохните одну минуту и снова преодолейте 250 метров.
Интенсивная интервальная тренировка
Эти тренировки великолепны благодаря высокому сжиганию жира и разнообразию упражнений. За одно занятие вы можете избавиться от 500 до 1500 калорий.
Лучший способ: табата, высокоэффективные аэробные и энергичные интервальные уроки с использованием весов. Запомните, что время отдыха должно быть сведено к минимуму.
Спринт
Спринты на улице, на беговой дорожке, или даже вверх по лестнице – отличный вариант для сжигания жира. Вам не нужно никакое оборудование, и вы можете это делать в любом месте. Хотя бег трусцой сжигает много калорий, но увеличение скорости и интенсивности действительно окупится.
Лучший способ: если вы находитесь на беговой дорожке, то сделайте полный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлитесь на одну минуту вернитесь к прежнему пункту. Если вы занимаетесь на стадионе, то бегите максимально быстро вверх. Не забывайте поднимать высоко колени, чтобы проработать ягодичные мышцы.
Читайте также Как избавиться от целлюлита: полезные советы по всем фронтам
Как похудеть перед Новым Годом: небольшая проверка
Какой у вас подход к тренировкам? Вы занимаетесь каждый день или раз в месяц? Оба сценария могут быть опасными для вашего здоровья. Чтобы узнать оптимальную нагрузку, предлагаем пройти небольшой тест. Он поможет определить, стоит ли вам убавить темп или все-таки больше времени уделить физическим нагрузкам.
1. Я тренируюсь
А: не менее 5 раз в неделю, 2-4 на каждую часть тела.
Б: 3 раза в неделю по 2 упражнения на каждую часть тела.
В: 1-2 раза в неделю, в основном упражнения на пресс.
Г: никогда. Я королева кардио.
Если вы ответили А, то вы стараетесь слишком сильно. Для общей физической подготовки Американский колледж спортивной медицины рекомендует не более 3 тренировок всего тела в неделю с перерывом в 48 часов.
Если вы ответили Б, то вы на правильном пути. Исследования показали, что силовые тренировки 3 раза в неделю приносят результат.
Если вы ответили В или Г, то вы недостаточно тренируетесь. Поэтому советуем увеличить нагрузку.
2. На следующий день после силовых тренировок мои мышцы:
А: настолько болят, что я едва могу двигаться.
Б: немного болят, но когда я начинаю двигаться, то неприятные ощущения исчезают.
В: хорошо, как будто я даже не был на тренировке.
Г: я не тренируюсь.
Если вы ответили А, то вам нужно сократить время тренировок. Во время следующего занятия делайте меньше повторений и уменьшите общее количество подходов.
Если вы ответили Б, вы на правильном пути. Вы должны чувствовать умеренную боль.
Если вы ответили на В, вы, вероятно, плохо работаете во время тренировки. Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны чувствовать некоторую болезненность.
Если вы ответили Г, то составьте с тренером в спортзале подходящий для вас план тренировок.
3. В среднем я делаю кардио:
А: никогда.
Б: 1-2 раза в неделю.
В: 3-6 раз в неделю.
Г: 7 или более раз в неделю.
Если вы ответили А или Б, значит, вы недостаточно делаете кардио. Обратите внимание на беговые дорожки, пробежки на свежем воздухе или запишитесь на сальсу.
Если вы ответили на В, вы, вероятно, на правильном пути. По словам Дикси Стэнфорт, доктора психологических наук, работающего в Университете Техаса в Остине, для фитнеса и похудения нужно проводить 3-5 кардио-тренировок в неделю. Это дает вашему телу достаточно времени для восстановления. Но вы должны каждый раз менять интенсивность.
Если вы ответили Г, то вы подвержены риску травмирования. Возьмите хотя бы 1 выходной в неделю, чтобы дать организму возможность отдохнуть.
4. Когда я делаю кардио, я обычно тренируюсь:
А: 10-20 минут.
Б: 30-60 минут.
В: более 1 часа.
Г: Я не делаю кардио.
Если вы ответили А, то этого недостаточно. Однако, если ваша тренировка интенсивная, то нет причин для волнения.
Если вы ответили Б или В, вы на правильном пути. Идеально вариант: 30-45-минутный кардио-сеанс с умеренной интенсивностью.
Если вы ответили Г, ваш уровень выносливости равен нулю. Мало того, что кардиотренировки помогут вам снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, также это улучшит ваши показатели в выполнении домашних дел.
Как похудеть перед Новым Годом: рецепты
Если вы усердно тренировались и отказывались от вредных закусок перед новогодними праздниками, то будет обидно испортить результат съев оливье и другие калорийные салаты. Поэтому предлагаем вам варианты одновременно диетических и праздничных блюд. Вы сможете побаловать себя вкусными блюдами без вреда для фигуры.
Рис с креветками и кокосовым молоком – 400 калорий
Ингредиенты:
• измельченные зубчики чеснока – 2 шт.;
• арахисовое масло – 1 ч. л.;
• замороженные овощи – 2 стакана;
• креветки – 12 шт.;
• коричневый рис – 1-2 чашки;
• коксовое молоко – 1-3 чашки;
• кешью – 1 ст. л.;
• соевый соус – 1-4 ч. л.
Способ приготовления:
Обжарьте измельченные зубчики чеснока на арахисовом масле в течение одной минуты. Затем добавьте 2 стакана замороженных овощей, креветки, рис и кокосовое молок. Жарьте 8 минут. Затем посыпьте кешью и добавьте соевый соус.
Курица с овощами – 400 калорий
Ингредиенты:
• приготовленная курица – 300 гр.;
• замороженные овощи – 2 чашки;
• пармезан – 1 ст. л.
Способ приготовления:
Разогрейте все ингредиенты в микроволновой печи и сверху посыпьте пармезаном. Быстрое и вкусное блюдо точно понравится всей семье.
Салат с бобами и стейком – 400 калорий
Ингредиенты:
• измельченный красный перец – 1 ч. л.;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• стейк – 85 гр.;
• черная фасоль – 1-4 стакана;
• салатный лист – 4 чашки;
• авокадо – 1-4 шт.;
• консервированная кукуруза – 1-4 чашки;
• итальянская заправка – 1 ст. л.
Способ приготовления:
Обжарьте на оливковом масле красный перец, затем добавьте кусочки стейка и оставьте их на сковороде на 5 минут. Смещайте в миске все оставшиеся ингредиенты.
Пенне с базиликом и бобами – 400 калорий
Ингредиенты:
• цельнозерновая паста – 1-2 стакана;
• консервированная белая фасоль – 1-2 стакана;
• нарезанный цуккини – 1 стакан;
• соус для спагетти – 1-4 чашки;
• базилик – 1-4 чашки;
• жареные кедровые орехи – 1 ч. л.
Способ приготовления:
Приготовить пасту, согласно указаниям на упаковке. Затем разогрейте кастрюлю и добавьте все вышеуказанные ингредиенты и готовьте 7 минут. После добавьте пасту и базилик. Сверху посыпьте кедровыми орехами.
Йогуртовое парфе с гранатом – 200 калорий
Ингредиенты:
• обезжиренный черничный йогурт – 180 гр.;
• цельнозерновые злаки – 1-2 стакана;
• зерна граната – 1-4 стакана.
Способ приготовления:
Смешайте все ингредиенты и оставьте в холодильнике на несколько часов. Это отличная замена высококалорийным десертам, ведь тяжело представить праздник без чего-то сладкого.
Теперь вы знаете, как похудеть перед Новым Годом и не сорваться в будущем. Благодаря комплексу упражнений и правильному питанию вы с легкостью избавитесь от лишних сантиметров.
По материалам: dailystar.co.uk, mensjournal.com, shape.com, health.com.