Как похудеть на вегетарианском питании: 7-дневный план

© sveta_zarzamora/iStock

Вегетарианская диета — один из самых здоровых подходов к потере веса, благодаря растительным продуктам. Такой тип питания не только избавит от лишних килограммов, а еще улучшит состояние здоровья. StyleCraze предлагают поэкспериментировать и стать на неделю вегетарианцем. Рискнете?

Содержимое материала

Что такое вегетарианская диета?

Сбалансированная вегетарианская диета подходит людям всех возрастов — детям, пожилым, беременным женщинам, кормящим матерям и спортсменам. Она богата минералами, белком, кальцием, витаминами, железом, йодом и цинком, которые необходимы для правильного функционирования организма.

Многие врачи назначают план вегетарианской диеты для профилактики и лечения различных заболеваний: сердечно-сосудистые, диабет, артериальное давление, рак, почечные заболевания, остеопороз, диабет, деменция, желчные камни, артрит и т. д.

Переход на вегетарианскую диету — это огромный шаг и изменение образа жизни. Постепенное увеличение количества фруктов и овощей в вашем ежедневном рационе может помочь вам сократить потребление мяса. Затем вы можетеполностью перейти на вегетарианскую диету.

Читайте также Топ-5 рецептов, которые можно приготовить из батата

Вегетарианская диета: меню на 7 дней

Далее вы увидите примеры блюд и как вам нужно питаться на протяжении недели.

1 день (1800 калорий)

Ранний завтрак (6:00 — 7:00): 2 чайных ложки семян пажитника в стакане воды, пропитанные в течение ночи.
Завтрак (6:45 — 7:45): овсянка с молотыми семенами льна и бананом, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Перекус (10:15 — 11:15): 1 стакан арбуза, 4 миндаля.
Обед (12:30 — 13:30): 1 чашка коричневого риса с жареным тофу, помидорами, луком и шпинатом + 1 чашка пахты.
Перекус (15:30 — 16:30): 1 чашка зеленого чая, 1 яблоко
Ужин (19:00 — 19:30): 2 маленькие цельнозерновые лепешки, 1 чашка нута, ломтики огурца, моркови и свеклы, 1 чашка теплого молока перед сном.

Почему это работает: семена пажитника помогают ускорить метаболизм, а вода выводит токсины. Овсянка и банан богаты клетчаткой. Семена льна — хороший источник здоровых жиров, которые помогают уменьшить воспаления. Апельсины заряжены витамином С. Арбуз дает ощущение сытости, а миндаль — хороший источник здоровых жиров. Коричневый рис с тофу и овощами обеспечивает ваше тело клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Яблоко обеспечивает ваше тело витамином А, клетчаткой и минералами. Имейте богатый белками ужин с карри и нутом. Молоко поможет лучше спать и настроит вас на второй день.

2 день (1500 калорий)

Ранний завтрак (6:00 — 7:00): 1 стакан воды с соком одного лайма и двумя чайными ложками органического меда.
Завтрак (6:45 — 7:45): 1 чашка хлопьев с клубникой, миндалем, финиками и яблоком, 1 чашка зеленого чая.
Перекус (10:15 — 11:15): 1 стакан ананаса с соком лайма и розовой гималайской солью.
Обед (12:30 — 13:30): вареные бобы, детский шпинат, морковь, огурец, свекла и 1 стакан йогурта.
Перекус (15:30 — 16:30): 2 чашки кокосовой воды.
Ужин (19:00 — 19:30): вареная чечевица с чили, чесноком, жареными овощами и 1 чашка теплого обезжиренного молока.

Почему это работает: лайм богат витамином С, а мед обладает антибактериальными свойствами. Зеленый чай помогает вывести токсины. Ананас помогает снизить вес и уменьшить воспаление. Вареные бобы — отличный источник белка, а овощи предоставляют вам углеводы, минералы и витамины. Чашка йогурта поможет справиться с чувством голода и улучшит процесс пищеварения. Кокосовая вода также хороша для потери веса, поскольку она улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина и повышает метаболизм. Чечевица богата белками, а овощи низкокалорийные и очень питательные.

3 день (1200 калорий)

Ранний завтрак (6:00 — 7:00): 2 чайных ложки семян пажитника, пропитанных водой.
Завтрак (6:45 — 7:45): 1 чашка мюслей, молоко, черника, клубника, семена чиа, 1 чайная ложка органического меда.
Перекус (10:15 — 11:15): 1 чашка зеленого чая, 1 цельнозерновое печенье.
Обед (12:30 — 13:30): брокколи, сладкая кукуруза, огурец, жареный картофель и грибной салат с 1 столовой ложкой сыра фета
Перекус (15:30 — 16:30): 10 несоленых фисташек, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока
Ужин (19:00 — 19:30): тыквенный суп, 1 ломик чесночного цельнозернового хлеба, 1 чашка теплого обезжиренного молока.

Почему это работает: семена пажитника, пропитанные водой, способствуют обмену веществ и выведению токсинов. Мюсли с фруктами, семенами чиа, медом и молоком помогут справиться с чувством голода. Цельнозерновое печенье богато клетчаткой, а значит предотвращает абсорбцию жира. Зеленый чай не имеет калорий и обладает антиоксидантными свойствами. Фисташки помогают сбросить вес и богаты здоровыми жирами. Молоко поможет укрепить ваши кости.

4 день (1200 калорий)

Ранний завтрак (6:00 — 7:00): стакан воды с 1 ч. л. яблочного уксуса.
Завтрак (6:45 — 7:45): смузи из клубники, банана, молока и семян чиа, 1 морковный кекс.
Перекус (10:15 — 11:15): 1 чашка зеленого чая, 1 яблоко.
Обед (12:30 — 13:30): салат с киноа, 1 стакан йогурта.
Перекус (15:30 — 16:30): 1 чашка зеленого чая, ½ чашки попкорна (без масла).
Ужин (19:00 — 19:30): 1 чашка фасоли, огурец, морковь и свекла, 1 чашка теплого молока с щепоткой куркумы перед сном.

Почему это работает: яблочный уксус помогает снизить вес. При желании можете отказаться от морковного кекса на завтрак, если вам было достаточно смузи. Если почувствуете голод, то вас спасет зеленый час. Яблоки богатый источник витаминов и минералов. Салат с киноа и полноценный йогурт обогатят ваш организм волокном, белком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Фасоль является отличным источником белка, а морковь, огурец и свекла помогают сбалансировать обед, обеспечивая достаточное количество углеводов, минералов и витаминов. Теплый молоко с куркумой поможет вам лучше спать.

5 день (1500 калорий)

Ранний завтрак (6:00 — 7:00): 1 стакан воды с соком 1 лайма и двумя чайными ложками органического меда.
Завтрак (6:45 — 7:45): тост с авокадо и 1 чашка арбуза.
Перекус (10:15 — 11:15): 2 грецких ореха, 2 миндаля, 1 чашка чая с корицей.
Обед (12:30 — 13:30): коричневый рис, шпинат, тыква, 1 чашка пахты.
Перекус (15:30 — 16:30): одна порция мускусной дыни.
Ужин (19:00 — 19:30): копченый тофу, капустный салат, 1 стакан теплого молока перед сном.

Почему это работает: лайм и мед помогут запустить метаболизм и укрепить иммунитет. Авокадо богато здоровыми жирами, а арбуз подарит ощущение сытости на 2-3 часа. Орехи и чай с корицей омолодят вас и улучшат работу мозга. Овощи и рис богаты клетчаткой, что помогает ускорить потерю веса. Тофу богат белком, а капуста ускоряет процесс сжигания жира. Если вы выпьете молоко, перед сном, то предотвратите бессонницу.

6 день (2000 калорий)

Ранний завтрак (6:00 — 7:00): 1 стакан воды с 1 чайной ложкой яблочного уксуса.
Завтрак (6:45 — 7:45): 2 вегетарианских блинчика, 1 чашка свежевыжатого фруктового сока.
Перекус (10:15 — 11:15): 1 чашка зеленого чая, 1 соленый крекер.
Обед (12:30 — 13:30): рисовая лапша с овощами, лимоном и чили, 1 чашка йогурта.
Перекус (15:30 — 16:30): жареный картофель, пирог со шпинатом, йогурт.
Ужин (19:00 — 19:30): ризотто с грибами, шоколадный мусс.

Почему это работает: вам нужно ускорить метаболизм, потребляя больше калорий в один день недели. Если вы этого не сделаете, ваш метаболизм будет оставаться на месте, и вы не потеряете вес. Наслаждайтесь вкусной, но не забывайте о пределе в 2000 калорий.

7 день (1500 калорий)

Ранний завтрак (6:00 — 7:00): 1 стакан воды с соком одного лайма и двумя чайными ложками органического меда.
Завтрак (6:45 — 7:45): 1 чашка зеленого чая, 2 ломтика бананового хлеба, 4 миндаля.
Перекус (10:15 — 11:15): ½ стакана винограда.
Обед (12:30 — 13:30): салат-латук, 1 стакан йогурта.
Перекус (15:30 — 16:30): 1 чашка детской моркови с хумусом.
Ужин (19:00 — 19:30): шпинат, фасоль, кукуруза, 1 чашка теплого молока перед сном.

Почему это работает: вы вернетесь к низкокалорийной диете после субботнего читмила. Потребляйте продукы, богатые питательными веществами. Это будет поддерживать ваш метаболизм и поможет вам не вернуть вес, который вы потеряли.

Читайте также Диета моделей на 5 дней: рекомендации от топовых диетологов

Физические нагрузки

Не забывайте о том, что во время диеты важно не только правильно питаться, а еще и посещать спортзал.

• наклоны головы – 1*10;
• повороты шеей — 1*10;
• вращение плечами — 1*10;
• повороты руками — 1*10;
• вращение запястьями — 1*10;
• наклоны талии — 1*10;
• вращение лодыжками — 1*10;
• прыжки Джека — 1*10;
• боковые выпады – 1*15;
• подъем гантелей – 2*10;
• отжимания – 2*10;
• планка на локтях – 20 секунд;
• боковая планка – 20 секунд.

Вы также можете выполнять другие упражнения и заниматься плаванием, бегом или быстрой ходьбой. Больше походов в спортзал – меньше лишних калорий.

Вегетарианская диета: основы

Сбалансированная вегетарианская диета отличается высоким содержанием клетчатки, сложных углеводов и низким содержанием насыщенных жиров. Вот список главных ингредиентов.

Фрукты и овощи

Вы можете применять все виды фруктов и овощей в своем рационе. Рекомендуется ежедневно съедать пять порций. Они содержат все минералы и питательные вещества, необходимые организму.

Вы можете потреблять их сырыми, приготовленными или в виде соков и смузи. Они являются богатым источником клетчатки и антиоксидантов. Эффективны при снижении веса, поскольку имеют меньше калорий. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием воды. Основные ингредиенты: папайя, яблоко, виноград, грейпфрут, лайм, лимон, апельсин, слива, груша, инжир, персик, черника, клубника, арбуз, манго и мускусная дыня.

Цельнозерновые продукты и крупы

Идеальный вариант для вашего питания: злаки, коричневый рис, мюсли, овес, ячмень. Вы можете потреблять хлеб, макароны и множество других продуктов, но они должны быть цельнозерновыми. Они очень питательны и содержат большое количество цинка и железа.

Бобовые, орехи и семена

Существуют различные виды бобовых, орехов и семян, которые вы можете добавить в свой рацион. Такие продукты, как фасоль, соевые бобы, чечевица, нут, горох, миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена кунжута, арахис являются хорошими источниками железа, углеводов, жирных кислот и здоровых жиров. Они помогают снизить уровень холестерина и улучшают работу сердца.

Молочные и соевые продукты

Молоко, сыр и йогурт являются источниками минералов и витаминов, которые могут быть включены в ваш рацион. Это богатые источники кальция и белка для организма. На рынке доступны различные варианты без жира и пониженной калорийности.

Здоровые жиры

Здоровые жиры — важный ингредиент, необходимый организму. Эти жиры сохраняют подвижность суставов и облегчают движение. Они также помогают поддерживать целостность клеток и предотвращают воспаление. Обратите внимание на ненасыщенные жиры, которые можно найти в орехах, авокадо и некоторых других продуктах.

Вегетарианская диета: лайфхаки

Сбалансированная вегетарианская диета необходима для здоровой потери веса. Она гарантирует, что вы получите правильную пропорцию питательных веществ, не потребляя мясо, рыбу или их производные. Предлагаем несколько советов, которые помогут не сойти с пути.

• Лучший способ похудеть — уменьшить количество калорий. Также не забывайте о физических нагрузках, чтобы ускорить метаболизм и сжечь жир. Вы можете заниматься аэробикой, плаванием, бегом и т. д.

• Завтрак — самая важная часть дня. Он должен быть богат белками и клетчаткой, чтобы вы оставались сытыми в течение длительного времени.

• Пейте 2 литра воды каждый день. Она улучшает пищеварение и выводит вредные токсины из организма. Замените холодные напитки и алкоголь на свежие фруктовые соки, воду, пахту и кокосовую воду.

• Сократите потребление масла, сахара и соли. Достаточно двух столовых ложек рафинированного или оливкового масла в день. Избегайте употребления масла и маргарина в больших количествах.

• Следует избегать обработанных и вредных продуктов, таких как чипсы и печенье. Они содержат мало питательных веществ, что может привести к перееданию.

• Богатые волокном продукты идеально подходят для потери веса. Включите в рацион богатые клетчаткой продукты, такие как злаки, цельнозерновые, овес, овощи и фрукты. Волокно требуется для поддержания функционирования кишечника и предотвращения запоров.

• Включите в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами. Ярко окрашенные овощи и фрукты, такие как морковь, свекла и шпинат, богаты биотином, мощным антиоксидантом. Высокий уровень антиоксидантов в организме укрепит ваш иммунитет и защитит от заболеваний.

Вегетарианская диета – это то, что поможет вам избавиться от лишних сантиметров и укрепит иммунитет. Вы точно заметите первые улучшения через неделю.