Как похудеть и при этом нарастить мышцы

> Фитнес
Читать: 8 мин
как нарастить мышцы при похудении

© Pixabay/Pexels

Если вы не знаете, как нарастить мышцы при похудении, то WikiHow помогут вам с этим вопросом. Далее вы узнаете, как совместить эти два процесса и не навредить здоровью.

Содержимое материала

Как нарастить мышцы при похудении: питание

Сейчас мы поговорим о том, как наладить рацион и на каких продуктах стоит сделать акцент.

Рассчитайте ежедневное потребление калорий

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно в день. Потребности у каждого разные, поэтому общие рекомендации не помогут, а только навредят.

Рассчитав количество, отнимите от этого числа 300. Например, если ваша дневная норма равно 1800 калориям, то в результат вам нужно снизить цифру до 1500 калорий, чтобы похудеть. Помните, что вам нужно много энергии, чтобы оставаться активными, поэтому не планируйте резко сокращать количество калорий.

Выбирайте цельнозерновые продукты

Выберите продукты, которые обеспечат вас энергией. Продукты, которые необработаны или едва обработаны являются лучшим топливом для вашего организма. Они также могут помочь вам сбросить вес, поскольку имеют минимальное содержание сахара и жиров. Обратите внимание на овощи, фрукты и бобовые.

как нарастить мышцы при похудении
© Nathan Cowley/Pexels

Увеличьте потребление белка

Это поможет нарастить мышцы и не чувствовать голод. Стремитесь съедать 0,9 грамм на килограмм массы тела. В этом вам помогут такие продукты: курица, индейка, лосось, тунец, яйца, молочные продукты.

Стремитесь потерять 500 г – 1 кг в неделю

Устойчивость и стабильность являются ключами к потере веса. Если вы начнете слишком быстро терять вес, то также стремительно потеряете мышцы. Ваша цель – это до 1 килограмма в неделю.

Как нарастить мышцы при похудении: силовая тренировка

Не забывайте о физических нагрузках и следуйте рекомендациям, чтобы улучшить свою форму.

Занимайтесь 3 раза в неделю

Занятия должны длиться не менее 45 минут. Это поможет нарастить мышцы, главное уделить внимание подъему веса. Можете сочетать несколько тренажеров сразу. Отдыхайте между тренировками. Советуем записаться в спортзал, чтобы иметь доступ ко всем тренажерам.

Включите упражнения для ног

Ваши ноги являются основной группой мышц, поэтому вам нужно работать над ними на каждой тренировке. Обратите внимание на весовые тренажеры. Удостоверьтесь в том, что вы активно работаете бедрами. Обязательно делайте эти упражнения: приседания, выпады и жим стоя.

Читайте также Как приподнять грудь: 10 упражнений, которые помогут выглядеть лучше

Выполняйте жим вверх стоя

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно проработать мышцы со всех сторон. Тяговые упражнения помогут держать себя в форме и максимально быстро добиться своей цели. Начинайте с веса в 2, 5 килограмм и постепенно увеличивайте его. То же самое можно сказать о количестве подходов и повторений, которые вы должны выполнять. Начните с 1 подхода по 10-12 повторений и дальше увеличивайте.

как нарастить мышцы при похудении
© Victor Freitas/Pexels

Выполняйте упражнения для мышц кора

Для того, чтобы получить желаемый пресс, вам нужно повысить общую прочность и стабилизацию. Добавьте к своим тренировкам планку. Начните с 30 секунд и постепенно увеличьте к 2 минутам. Также выполняйте боковые планки, чтобы поработать над косыми мышцами.

Ведите журнал тренировок

Заведите журнал тренировок, чтобы отслеживать прогресс. Каждый раз, когда вы тренируетесь, записывайте, сколько повторений вы делаете для каждого упражнения, и вес. Обращайте внимание на области, в которых вы сделали прорыв. Для этого вы можете использовать ноутбук, блокнот или приложение на смартфоне.

Занимайтесь с тренером

Подумайте о встрече с тренером, если вы новичок. Очень важно иметь хорошую форму, когда вы работаете с весами. Таки образом вы получите советы, которые помогут быстрее достичь желаемого. Часто спортивные залы предлагают первое занятие бесплатно. Также можете посмотреть видео с рекомендациями профессиональных тренеров.

Включите в занятия растяжку

Делайте упор на растяжку после каждой тренировки. Стремитесь к 5-10-минутам в конце занятия. Вам не нужно растягивать каждую мышцу в вашем теле, но не забудьте снять напряжение в тех областях, над которыми вы больше всего работали в этот день. Пример упражнения для растяжки: станьте ровно, ноги на ширине плеч, поставьте руки по бокам буковой Т, затем потянитесь руками вверх и вниз, делайте все медленно.

как нарастить мышцы при похудении
© Burst/Pexels

Как нарастить мышцы при похудении: интенсивная тренировка на все тело

Интенсивная тренировка — это отличный способ быстро сжечь жир. С помощью этих упражнений вы потеряете калории и нарастите мышцы.

Сделайте разминку

Разогрейтесь в течение 3-5 минут. Позвольте своему телу легко войти в ритм тренировки, медленно начав работу. Выберите любое простое упражнение как разогрев и выполняйте его в течение нескольких минут. Обратите внимание на эти упражнения: круговые движения руками, раскачивание ног назад и вперед, прыжки на скакалке.

Выполняйте каждое упражнение 60 секунд

Неважно, что вы делаете в течение 60 секунд. Просто нужно, чтобы вы подталкивали себя к абсолютному пределу. Установите таймер на свой телефон, чтобы следить за временем. Советуем выполнять такие упражнения: спринт, боковые выпады, прыжки Джека.

Замедление и восстановление

Для восстановления сил вам нужно 2-4 минуты. Для снижения сердечного ритма продолжайте работать, но не в таком бешеном темпе. Во время этого периода вы можете делать приседания или отжимания, ходить на беговой дорожке.

как нарастить мышцы при похудении
© The Lazy Artist Gallery/Pexels

Занимайтесь 1-3 раза в неделю

В идеале, вы должны стремиться к 2-3 20-30-минутным занятиям в неделю. Вы можете загрузить специальное приложение на телефон, чтобы контролировать время тренировки. Некоторые фитнес-центр предлагают подобные групповые занятия. Не забывайте о высокой нагрузке на сердце, при необходимости ограничьте количество занятий до 1 раза в неделю.

Важно знать, как нарастить мышцы при похудении, чтобы это происходило постепенно и без ухудшения состояния здоровья. Эти советы помогут вам добиться желаемых результатов.

Читайте также Как с помощью 3 способов похудеть к Новому Году-2019

2831
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.