Как питаться в нашей стране правильно и не тратить много денег

Правильное питание заключается не только в потреблении лосося, авокадо, киноа и ягод годжи. Есть полезные и доступные альтернативы дорогостоящим продуктам. В нашей стране достаточно сложно составить экономный рацион, но это можно сделать, приложив немного усилий.

Содержимое материала

Почему важно закупать продукты питания заранее?

Жители выбрасывают до 20-25 % пищевых отходов. К ним относится не только испортившаяся еда, но и те продукты о которых люди забывают или просто недоедают их. Чтобы этого не произошло нужно планировать покупки и запасаться продуктами на неделю вперед.

• Экономия денег. Если правильно составлять список продуктов, то в результате не нужно будет ничего выбрасывать, ведь ни у чего не будет истекать срок годности. Сэкономленная сумма может достигать нескольких сотен или даже тысяч гривен. Проще говоря, закупка продуктов приводит к сохранению бюджета.

• Экономия времени. Что лучше: потратить один раз 1-1,5 часа на покупки или каждый день проводить в супермаркете минимум по полчаса? Закупка продуктов заранее дает больше свободного времени по вечерам, что позволяет отдохнуть после работы, а не стоять в длинных очередях на кассе.

• Позитивное влияние на экологию. Непродуманные покупки приводят к приобретению ненужной пищи, которая в результате отправляется на свалку. Там, из-за недостатка кислорода, происходит выброс метана, который способствует парниковому эффекту.

• Улучшение самочувствия. Меньшее количество визитов в супермаркет помогает удержаться от покупки вредных батончиков и чипсов. Составление списка покупок заранее повлияет на выбор только полезных ингредиентов, что положительно обтобразится на вашем здоровье.

• Анализ пищевых привычек. Закупка продуктов заранее помогает обнаружить «слабые» места и исправить их. Четкое планирование влияет на изменение привычек в лучшую сторону и способствует более осознанному питанию.

Мифы и правда о здоровом питании

Миф: хлеб и картофель – это дешевые продукты
Правда: каши питательные и дешевле

Порция хлеба, который вы съедаете за один раз стоит до 7 гривен, но этот ингредиент не несет никакой пользы. Стоимость картофеля в летний период достигает 20 грн/кг. Если есть его в печеном или вареном виде, то вы получите запас калия, но жаренный вариант этого нитрата приносит только лишние калории, канцерогены и жиры.

Лучше отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам. Они стоят до 40 гривен за килограмм, но их хватает на большее количество времени. Также они содержат микроэлементы и витамины, которые нормализуют уровень холестерина и положительно влияет на работу кишечника.

Если вы не можете отказаться от хлеба, то лучше покупайте цельнозерновые варианты. Также вы можете испечь полезный хлеб в домашних условиях, используя отруби, соду и йогурт.

Миф: овощи доступны только несколько месяцев в году.
Правда: В Украине можно покупать овощи на протяжении года.

Конечно, найти зимой и весной помидор и огурцы достаточно проблематично, но есть и другие альтернативные варианты: тыкву, капусту, лук, буряк и т. п. Не обязательно покупать дорогостоящие продукты, можно найти на рынке дешевые ингредиенты для любых блюд.

Миф: дешевле покупать приготовленную пищу.
Правда: дешевле готовить самостоятельно.

Когда вы покупаете продукты в их первоначальном виде, то вы получаете двойное преимущество. Во-первых, вы получаете продукт таким, какой он есть на самом деле, а значит ее питательная ценность не снижается. Во-вторых, за переработанные продукты нужно доплачивать, а значит вы сможете сэкономить деньги.

Миф: печень накапливает ядовитые вещества.
Правда: печень накапливает витамины.

Да, печень обезвреживает лекарства, гормоны и тяжелые металлы, делая их растворимыми в воде и выводя их с желчью. Но она не накапливает все то, что обезвредила. Печень является доступным ингредиентом (куриная печень стоит до 60 грн/кг). Вам не нужно тратить деньги на витаминные добавки, лучше выделите часть бюджета на покупку печени. Вы можете тушить ее и добавлять к кашам.

Миф: рафинированное подсолнечное масло – это дешевый и полезный продукт.
Правда: ешьте меньше жареных блюд.

Украина занимает одно их первых мест по производству подсолнечного масла, именно поэтому многие жители не представляют свою жизнь без жареных блюд. Обратите внимание на то, что подсолнечное масло влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для жарки и в салаты используйте оливковое, рапсовое, кунжутное или тыквенное масла.

Разница в цене оливкового и подсолнечного масла отличается в 10 раз, поэтому, если такая цена пугает вас, измените свои пищевые привычки. Отдавайте предпочтение отваренным и запеченным блюдам. Если вы не можете обойтись без жареных блюд, то добавляйте в сковороду розмарин, орегано, тимьян или молотую паприку – они предотвращают образование канцерогенов.

Миф: сливочное масло можно заменить маргарином.
Правда: маргарин вызывает сердечно-сосудистые заболевания.

Сливочное масло содержит витамины А и D и жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ, а в маргарине их нет. Но это не значит, что можно есть много сливочного масла – дневная норма равно 15-30 граммам.

Маргарин – это дешевая альтернатива масла, которая содержит транс-жиры. Именно они вызывают хроническое воспаление и проблемы с сосудами. Также этот ингредиент содержит сахара, которые приводят к лишнему весу и диабету.

Какие сезонные фрукты и овощи можно покупать без вреда для бюджета?

Получать витамины из фруктов и овощей можно 365 дней в году, достаточно отдавать предпочтение дешевым, но полезным вариантам. Ищите эти продукты не только в супермаркетах, но и на рынках.

• Морковь (до 15 грн/кг). Ее можно есть в сыром виде, запеченном или тушить с другими овощами. Ее добавляют в салаты, супы, каши и даже выпечку.

• Буряк (до 15 грн/кг). Можно есть с орехами и яблоками, запекать или готовить на пару. Также популярностью пользуется сок из буряка.

• Кольраби (до 30 грн/кг). Это источник витамина С и клетчатки. Сочетайте этот овощ с морковью, яблоками и сметаной.

• Лук порей и зеленый (от 10 грн/кг). Это источник олигосахаридов, которые полезны для кишечной микрофлоры. Также лук полезен для здоровья печени. Вы можете есть его свежим или запекать со специями и оливковым маслом.

• Тыква (до 15-20 грн/кг). Из тыквы можно приготовить каши, супы, запеканки, печенье, салаты и оладьи.

• Капуста (до 10-20 грн/кг). Богата кальцием, который хорошо усваивается. Квашеная капуста содержит молочную кислоту, которая положительно влияет на пищеварение. Брокколи питательнее, чем обычная капуста, но существенной разницы нет.

• Яблоки (до 10 грн/кг). В их составе есть большое количество витаминов (С, В1, В2, Р, Е), которые положительно влияют на здоровье. Добавляйте их в салаты, десерты или запекайте с изюмом и творогом.

• Груши (до 15-20 грн/кг). Плоды этого фрукта содержат сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу) и витамины А, В1, В2, Е, Р, РР. Добавляйте их к салатам, овсянке, творогу или запекайте, как самостоятельное блюдо.

• Айва (до 15 грн/кг). Содержит огромное количество витаминов А и С, которые укрепляют иммунитет. Вы можете запекать ее или есть в сыром виде.

• Ягоды. Летом можно купить черную смородину, малину и клубнику и заморозить их, чтобы баловать себя зимой вкусными компотами и десертами.

Почему покупка мяса лучше переработанных мясных продуктов и какое мясо лучше купить?

В нашем обществе сложилось мнение, что полноценное питание невозможно без мяса и тем более без колбасы, но исследования опровергают это. Людям среднего возраста стоит есть мясо от 3 до 5 раз в неделю и комбинировать разные виды мяса. Выбирайте в магазинах нежирное мясо и отваривайте его или запекайте.

Суточная норма: не более 70-90 г/день.

Также некоторые покупатели думают, что переработанные продукты (сосиски, хамон, салями) дешевле, но их средняя стоимость может достигать от 100 до 1000 грн/кг. Средняя стоимость сосисок/колбасы достигает 25 грн за 100 г. Эти продукты не только не насыщают организм (что заставит вас съесть их большее количество), но и вызывают хронические воспаления.

Сырое мясо стоит около 60 грн/кг (курятина) и до 200 грн/кг (говядина). Сто граммов такого продукта обогащают организм железом, цинком и карнитином. Если посчитать, что мясо нужно есть через день, то вы будете приятно удивлены его стоимостью.

На какие сухофрукты обратить внимание при закупке продуктов?

Съесть что-то нездоровое во время перекуса гораздо проще, чем купить сухофрукты. Но стоит задуматься о цене килограмма батончиков и кураги: сушеных абрикос вам явно хватить на более длительный период. Сухофрукты улучшают пищеварение, являются антидепрессантом и содержат полезные минералы и витамины. Некоторые варианты являются дорогостоящими, но есть несколько доступных видов:

• Изюм (до 20 грн за 100 г). Обладает способностью максимального сохранения полезных свойств винограда и содержит магний, фосфор, бор, кальций, калий и т. п. Ешьте его просто так, добавляйте в овсянку или творог, запекайте вместе с яблоками.

• Инжир (до 20 грн за 100 г). Это калорийный продукт, что делает его идеальным для перекусов. Он имеет сладкий вкус, что станет спасением для сладкоежек, которые не могут отказаться от шоколада.

• Финики (до 15 грн за 100 г). Насыщают организм витаминами, микроэлементами, белком и аминокислотами. Но не увлекайтесь их употреблением, так как они очень калорийные.

• Чернослив (до 25 грн за 100 г). Оказывает позитивное воздействие на здоровье человека. Имеет не слишком сладкий вкус, что позволяет применять его во время приготовления основных блюд и десертов. Можно потушить мясо с черносливом или добавлять его в творог и овсянку.

• Курага (до 10 грн за 100 г). Содержит железо, калий, кальций и магний. Это отличная альтернатива шоколадным батончикам во время перекуса. Добавляйте курагу в овсянку или творог, или ешьте просто так.

Какую полезную рыбу можно купить без вреда для бюджета?

Рыба не настолько дорога, как мы привыкли думать, но очень полезна. Она содержит омега-3, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рис развития деменции. Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю. Обратите внимание на следующие варианты:

• сельдь (80-150 грн/кг);
• дорада (180-250 грн/кг);
• скумбрия (80-100 грн/кг);
• хек (70 грн/кг).

Существует миф, что рыба содержит свинец и мышьяк. Это так, но в приведенных выше вариантах этих веществ гораздо меньше, чем в лососе или тунце.

Одна порция рыбы обойдется вам от 30 до 50 гривен. Лучше всего запекайте ее с овощами и подавайте с картофелем или кашами. Так вы сможете получить запас полезных микроэлементов без вреда для здоровья и кошелька.

На какие крупы и злаки обратить внимание при закупке продуктов?

Популярность набирают киноа и чечевица, цена которых не очень радует. Чтобы получать нужный запас микроэлементов, витаминов и клетчатки можно переключиться на более доступные варианты каш, к ним относятся:

• ячневая (до 22 грн/кг);
• гречневая (до 20 грн/кг);
• манная (до 15 грн/кг)
• кукурузная (до 15 грн/кг);
• овсяная (до 20 грн/кг);
• пшеничная (до 23 грн/кг);
• пшенная (до 18 грн/кг).

Одна порция этих каш будет стоит вам до 5 гривен, что позволяет есть их трижды в день без вреда для здоровья и кошелька. Их можно превратить, как в основные блюда, так и во вкусные десерты. К примеру, на завтрак можно приготовить овсяную кашу с курагой и изюмом, а на обед – гречневую кашу с говядиной.

Правильное составление плана питания и анализ цен в супермаркетах помогают готовить вкусные блюда без ущерба для бюджета. Необходимо искать альтернативы дорогостоящим продуктам и обращать внимание на сезонные овощи, чтобы получать полезные витамины и микроэлементы.