Как перестать есть поздно вечером и ночью

> Еда
Читать: 24 мин

© Artfoliophoto/IStock

Как перестать есть ночью и почему всё время хочется есть? Люди на диете нередко задаются этим вопросом. Пытаясь похудеть, вы столкнётесь со множеством трудностей – подводными камнями, которые будут мешать вам достичь желаемого.  Но это не значит, что нужно опускать руки. Healthline помогли понять, почему так сильно хочется есть и что поможет решить эту проблему.

Содержимое материала

Как перестать есть ночью?

Когда вы голодны, вы можете испытывать головную боль, раздражительность или ухудшение концентрации внимания. Чаще всего между приёмами пищи проходит несколько часов. Но для некоторых людей это настоящая пытка. Почему же они испытывают голод? На самом деле есть несколько причин-объяснений их голода.

14 причин, почему постоянно хочется есть

  • Нехватка белка

Белок помогает контролировать аппетит и снизить потребление калорий в течение дня. Он увеличивает выработку гормонов, которые подают мозгу сигнал о сытости. Именно поэтому, если вы не едите белок, вы часто испытываете голод.

Включайте белок в каждый приём пищи, чтобы похудеть. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка. Он также содержится в молочных продуктах (молоко и йогурт), а также в некоторых растительных продуктах (бобовые, орехи, семена и цельные зёрна).

  • Плохой сон

Сон необходим для правильного функционирования вашего мозга и иммунной системы. Кроме того, достаточное количество сна является фактором контроля аппетита. Нехватка сна приводит к повышению уровня грелина. Вы, возможно, уже замечали, что если плохо спали, испытываете сильный голод. Чтобы предотвратить это, нужно спать хотя бы 8 часов каждую ночь.

  • Чрезмерное потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы содержатся в продуктах, которые лишаются полезных витаминов в процессе обработки. Одним из самых популярных источников рафинированных углеводов является белая мука. К ним также относятся газированные напитки и конфеты.

Они лишены клетчатки, поэтому наш организм их быстро переваривает. Эти продукты не насыщают, они приводят к резкому скачку уровня глюкозы в крови (он повышается и резко снижается). Низкий уровень сахара в крови посылает сигнал вашему организму о том, что ему нужно больше еды.

Старайтесь снизить потребление рафинированных углеводов или отказаться от них. Ешьте больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Они имеют в своём составе полезные углеводы, которые медленно перевариваются и продлевают насыщение организма.

  • Нехватка жиров в рационе

На его переваривание уходит больше времени. А это значит, что вы надолго избавитесь от голода, если будете есть жиры. Согласно исследованиям, диета с низким содержанием жиров увеличивает тягу к углеводам и продуктам с высоким содержанием сахара. Есть много здоровых жиров, которые вы можете включить в свой рацион: авокадо, оливковое масло, яйца и жирный йогурт. Триглицериды средней цепи влияют на снижение аппетита (они содержатся в кокосовом масле). Полезными будут и жирные кислоты омега-3 (лосось, тунец и скумбрия, семена льна, грецкие орехи).

  • Обезвоживание

Регулярное потребление воды укрепляет здоровье мозга, сердца, кожи и пищеварительной системы. Если пить её перед едой, вы захотите есть меньше калорий. Это доказано учёными. В одном эксперименте люди, которые пили 2 чашки воды перед едой, потребляли на 600 калорий меньше, чем те, кто воду не пил. Ешьте продукты, содержащие воду, пейте воду, когда испытываете жажду или голод. Возможно, вы и не были голодны, а просто нуждались в утолении жажды.

  • Нехватка клетчатки

Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы часто чувствуете голод. Важно отметить, что существуют различные типы клетчатки. И растворимая клетчатка принесёт больше пользы вашему ЖКТ. Овсянка, семена льна, сладкий картофель, апельсины и брюссельская капуста являются отличными источниками растворимой клетчатки. Ешьте больше этих продуктов, чтобы снизить аппетит и увеличить длительность насыщения организма.

  • Отвлечение во время еды

Современные люди даже приём пищи стараются совмещать с чем-то ещё: просмотром телевизора, проверкой почты и т.д. Но из-за этого вашему организму труднее распознать насыщение. Мозг отвлекается, гормон сытости «тормозится». Вы думаете, что ещё голодны и начинаете есть больше. Неудивительно, что отвлечение во время приёма пищи увеличивает риск набора веса.

  • Чрезмерная физическая активность

Люди, которые занимаются спортом, сжигают огромное количество калорий. Если вы участвуете в марафоне или устраивайте высокоинтенсивную тренировку, сжигание калорий будет ещё больше. К тому же люди, которые занимаются спортом длительное время, улучшают свой метаболизм. Даже в состоянии покоя вы будете сжигать жир и калории.

Некоторые исследования показали, что физические упражнения полезны для подавления аппетита. Но согласно другим, высокоинтенсивные упражнения усиливают аппетит. Вы можете снизить интенсивность тренировки или сократить время, которое на неё тратите. Либо включите в свой рацион продукты с клетчаткой, полезными жирами и белком. Важно отметить, что это относится к тем, кто долгое время занимается спортом или тренируется с высокой интенсивностью.

  • Злоупотребление алкоголем

Исследования показали, что алкоголь может подавлять гормоны, снижающие аппетит (лептин). Особенно если вы пьёте его до или во время приёма пищи. Алкоголь не только заставляет вас чувствовать более сильный голод. Он мешает вам мыслить здраво: мозг начинает считать, что нужно есть больше. Поэтому нередко люди, которые пьют алкоголь перед едой, потребляют больше калорий, чем те, кто его не пил.

  • Употребление жидкой пищи

Жидкие продукты не оказывают такого же эффекта на поддержание сытости, как твёрдые продукты. По этой причине вы можете часто испытывать чувство голода, если жидкости являются основной частью вашего рациона. Старайтесь сократить потребление смузи и супов. Ведь они быстрее проходят через желудок. Ваш мозг не распознает за это время сигнал о подавлении голода. И вам захочется есть больше в течение всего дня.

  • Сильный стресс

Из-за стресса в нашем организме увеличивается производство кортизола. Он увеличивает тягу к еде и стимулирует голод. Вы могли замечать, что во время стресса вам очень хочется есть. Из-за стресса мы переедаем и увеличиваем вероятность набора веса. Поэтому, чтобы перестать хотеть всё время есть, нужно также снизить уровень стресса. В этом поможет тренировка, медитация, дыхательные упражнения.

  • Приём определённых лекарств

К лекарствам, вызывающим аппетит, относятся антипсихотические препараты (клозапин и оланзапин), а также антидепрессанты, стабилизаторы настроения, кортикостероиды и препараты от диабета. Также есть предположения, что противозачаточные таблетки усиливают голод. Поговорите с врачом о других вариантах лечения – препаратах, которые не будут влиять на ваш аппетит.

  • Быстрое потребление пищи

Люди, которые едят слишком быстро, склонны к перееданию и полноте. Тот, кто ест еду медленно, быстрее насыщает свой организм. Уже спустя 30 минут после приёма пищи вы почувствуете, что утолили свой голод. Тщательное пережевывание даёт вашему телу и мозгу больше времени на выработку гормонов против голода и передачи сигналов о насыщении.

  • Проблемы со здоровьем

Частый голод может быть симптомом заболевания: депрессии, тревожности, ПМС, диабета, гипертиреоза. Если вы подозреваете наличие этих проблем, поговорите с врачом для правильной диагностики и обсуждения вариантов лечения.

10 способов, как перестать есть поздно вечером

Многие люди едят ночью, даже если они не голодны. Ночные перекусы являются распространённой причиной набора веса и даже ожирения. Но есть способы, как перестать есть в это время суток.

  • Найдите источник проблемы

Чтобы изменить эту привычку, вам необходимо определить причину проблемы. Некоторые едят из-за плохого питания в дневное время. Другие едят из-за скуки, либо силы привычки.

Часто люди едят ночью, чтобы обуздать эмоции, такие как грусть, гнев или разочарование. Тем не менее, ночное питание также может быть связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, в том числе с перееданием и синдромом ночного аппетита. Подумайте, какова ваша причина ночного приёма пищи. Выявление причины поможет вам принять правильные меры для решения проблемы.

  • Определите возбудителей

Будет полезно найти не только общую причину переедания, но и конкретную схему событий, которая определяет ваше пищевое поведение. Если вы не голодны, но едите ночью, подумайте о том, что привело к этому. Часто люди обнаруживают, что едят не для утоления голода, а для удовлетворения других потребностей.

Один из эффективных способов определить причину вашего ночного переедания – начать вести дневник питания и настроения. Пишите в нём о том, что ели в течение дня, какие делали упражнения, какое у вас было настроение. И это поможет вам преодолеть любые негативные циклы пищевого поведения.

  • Установите чёткий режим сна

Плохой сон может увеличить риск ожирения и связанных с ним заболеваний. Иногда люди просыпаются посреди ночи и ощущают голод. Но главная причина переедания в данном случае – это ваш сон. Структурируйте время для сна: составьте чёткий распорядок и следуйте ему, чтобы избавиться от вредной привычки переедания.

  • Составьте план питания

Тщательно планируйте приёмы пищи и даже закуски. Готовьте еду заранее, чтобы избежать импульсивного потребления пищи. Также пусть у вас будут под рукой здоровые закуски. Вы сможете съесть их, если почувствуете голод. И это не отразится на наборе веса.

  • Ищите эмоциональную поддержку

Если вы подозреваете, что у вас синдром ночного аппетита или переедания, обратитесь за профессиональной помощью. Врач сможет определить источник проблемы и разработает план лечения. Часто в него включают когнитивно-поведенческую терапию, которая помогает при многих расстройствах пищевого поведения. Также важно делиться своими эмоциями с близкими и рассказать им о проблеме. Это поможет вам получить необходимую поддержку.

  • Снимите стресс

Тревога и стресс – две наиболее распространённые причины, почему люди едят, когда они не голодны. Попробуйте найти другой способ выпустить негативные эмоции и расслабиться. Исследования показали, что дыхательные упражнения, йога, медитация, горячая ванна, растяжка помогают снять напряжение и улучшить самочувствие.

  • Ешьте регулярно в течение дня

К перееданию также приводит беспорядочный приём пищи. Исследования показывают, что люди с регулярным приёмом пищи (три и более трёх раз в день) лучше контролируют аппетит и имеют меньший вес. Если вы будете есть мало в течение дня, у вас усилится раздражение, усталость, голод. Из-за этого повысится риск переедания ночью.

  • Включите белок в каждый приём пищи

Мы уже говорили вначале о том, что белок помогает увеличить насыщение организма. Если вы едите ночью, так как голодны, добавьте в каждый приём пищи белок. Частое употребление пищи с высоким содержанием белка снижает голод на 60% и желание есть ночью на 50%.

  • Не храните нездоровую пищу в доме

Если в вашем доме нет высококалорийных снэков, вы будете меньше переедать. Вместо них купите здоровые закуски вроде фруктов, овощей и орехов. Вы также можете съесть йогурт с ягодами или творог, когда проголодаетесь. Эти продукты питательны, но не отразятся на вашем весе.

  • Найдите новые увлечения

Отвлеките себя. Если вы едите ночью, так как вам скучно, найдите новые хобби. Сделайте что-то, что вам будет нравиться делать в это время суток. К примеру, слушайте музыку или читайте книги. Это обезопасит вас от бессмысленных перекусов.

10 натуральных добавок, которые подавляют аппетит

Healthline также рассказали о том, что поможет снизить аппетит и есть меньше еды. Есть 10 натуральных подавителей аппетита (травы и растения), которые ускорят ваше похудение:

  • Пажитник

Высушенные семена пажитника (растения семейства бобовые) часто используют для контроля аппетита и снижения уровня холестерина. Пажитник замедляет поглощение углеводов и жиров. Благодаря высокому содержанию клетчатки он также помогает контролировать уровень сахара в крови. Исследования показали, что пажитник безопасен и имеет мало побочных эффектов или вообще их не имеет.

Дозировка:

    • Целые семена: начинать с 2 г, увеличивая приём до 5 г
    • Капсулы: начать с 0,5 г, увеличивая до 1 г спустя пару недель при отсутствии побочных эффектов
  • Глюкоманнан

Увеличение потребления клетчатки – отличный способ контролировать аппетит и избавиться от лишнего веса. Глюкоманнан является наиболее эффективной растворимой клетчаткой. В одном исследовании 83 человека с избыточным весом значительно снизили массу тела и жира после приёма в течение двух месяцев добавки, содержащей 3 грамма глюкоманнана и 300 мг карбоната кальция. Глюкоманнан считается безопасным и обычно хорошо переносится. Тем не менее, есть риск удушья. Так что следует запивать его 1-2 стаканами воды или другой жидкости.

Дозировка:

    • 1 г три раза в день, за 15 минут или за час до приёма пищи
  • Джимнема лесная

Растение известно своими антидиабетическими свойствами. Но оно также помогает сбросить лишний вес. Употребление джимнемы поможет снизить тягу к сладкому. Это происходит потому, что в её состав входят активные вещества, которые блокируют сладость пищи. Джимнема может даже приостановить накопление жира и увеличить его выведение из организма.

Всегда старайтесь употреблять эти добавки вместе с пищей. Так как может возникнуть дискомфорт в желудке, если их принимать натощак.

Дозировка:

    • Капсула: 100 мг 3-4 раза в день.
    • Порошок: начать с приёма 2 г и увеличить до 4 г при отсутствии побочных эффектов
    • Чай: заваривать листья в течение 5 минут и дать настояться 10-15 минут перед употреблением
  • Гриффония simplicifolia

Это – один из лучших природных источников 5-гидрокситриптофана. Соединение превращается в серотонин в мозге и подавляет аппетит. 5-HTP способствует снижению веса, помогая снизить потребление углеводов и уровень голода. Но стоит знать: добавки с 5-HTP вызывает тошноту и дискомфорт в желудке при длительном приёме. Дозировка:

    • от 300 до 500 мг раз в день. Рекомендуется принимать его во время еды.
  • Караллума Фимбриата

Эту траву испокон веков используют для подавления аппетита. Считается, что соединения в караллуме могут увеличить циркуляцию серотонина в мозге. Это помогает снизить потребление углеводов и благотворно влияет на снижении веса. Экстракт не имеет побочных эффектов. Рекомендуется принимать по 500 мг два раза в день в течение как минимум одного месяца.

  • Экстракт зелёного чая

Зелёный чай содержит два соединения, которые способствуют потере веса: кофеин и катехины. Кофеин увеличивает сжигание жира и подавляет аппетит. А катехины, в частности галлат эпигаллокатехина, стимулируют метаболизм и уменьшают количество жира. Рекомендуемая дозировка зелёного чая со стандартизированным фиксированным количеством катехинов – 250–500 мг в день. Высокие дозы (от 800 мг) приводят к тошноте.

  • Конъюгированная линолевая кислота CLA

Это – тип трансжиров, которые входят в состав некоторых жирных продуктов животного происхождения. Исследования показывают, что CLA помогает снизить вес, увеличивая сжигание жира, блокируя выработку жира и стимулируя его расщепление. Исследования показывают, что CLA также эффективна для повышения сытости и снижения аппетита. Рекомендуемая суточная доза составляет от 3 до 6 г. Её следует принимать во время еды.

  • Гарциния камбоджийская

Кожура гарцинии содержит высокие концентрации гидроксицитриновой кислоты, которая помогает избавиться от лишнего веса. Гарциния камбоджийская подавляет аппетит, снижает массу тела и блокирует выработку жира. Но для некоторых людей она оказывается неэффективной. Исследования показывают, что это растение по-разному воздействует на людей. Кому-то она приносит пользу, другим – нет.

Дозировка:

    • С концентрацией гидроксицитриновой кислоты в 500 мг нужно её принимать раз в день, за 30–60 минут до еды
  • Йерба Мате

Йерба Мате помогает снизить аппетит, потребление калори           и уменьшить массу тела за счёт повышения уровня глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина. GLP-1 – это соединение, которое вырабатывается в кишечнике и регулирует аппетит. Лептин является гормоном, отвечающим за насыщение. Повышение их уровней приводит к уменьшению голода. Йерба Мате безопасен и не вызывает серьёзных побочных эффектов.

Дозировка:

    • Чай: 3 чашки (330 мл каждая) в день
    • Порошок: от 1 до 1,5 г в день
  • Кофе

Исследования показывают, что он может помочь похудеть за счёт увеличения сжигания калорий и расщепления жира. Потребление кофе за 0,5-4 часа до еды может повлиять гормоны аппетита и чувство голода. Одно исследование показало, что потребление 300 мг кофеина приводило к снижению потребления калорий у мужчин примерно на 22%. У женщин его потребление не оказывало такого влияния. Учёные до сих пор спорят о пользе кофе и не могут прийти к одному мнению. На некоторых кофе оказывает влияние и ускоряет метаболизм. А у других он вызывает побочные эффекты вроде высокого кровяного давления.

Дозировка:

  • Одна чашка обычного кофе содержит около 95 мг кофеина
  • Для похудения эксперты советуют пить две чашки кофе = 200 мг кофеина
8631
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA