Как научиться выбирать действительно полезные продукты в отделах здорового питания

© LightFieldStudios/iStock

Всё большее количество людей на сегодняшний день задумывается о том, что они едят. Они изучают принципы здорового питания и стараются постепенно переходить на более качественные продукты. Но как её распознать и где покупать здоровые продукты? Мы хотим дать вам полезные советы по питанию и уберечь вас от распространённых ошибок, которые происходят из-за определённых мифов по здоровому питанию.

Содержимое материала

Где лучше всего покупать продукты

У вас есть выбор – купить продукты на рынке, в супермаркете или интернет-магазине. У каждого этого места есть свои плюсы и минусы, о которых мы хотим вам рассказать.

Покупка продуктов в супермаркете

Плюсы:

• Большой выбор
• Разнообразие продуктов
• Стандарты качества

Минусы:

• Возможность просрочки продуктов
• Специальная обработка продуктов для увеличения срока их хранения

В супермаркетах покупать удобно и комфортно. Вы можете купить всё, что угодно, в одном месте. С другой стороны, если ваша цель – здоровое питание, нужно быть начеку. Органические продукты не должны быть в пластиковых пакетах, их должны помещать в экологичную бумагу. Всё потому, что пластик содержит вредные вещества, которые проникают в продукты и делают их вредными. Для транспортировки и хранения продуктов их тщательно обрабатывают. С другой стороны, в супермаркетах товары проходят тщательную проверку и этапы контроля.

Старайтесь покупать продукты в хорошем сетевом магазине, т.к. в них более жёсткие требования к товарам. Чтобы продукция оказалась на полке, проводятся анализы для подтверждения безопасности товара.

Покупка продуктов на рынке

Плюсы:

• Свежесть продуктов
• Возможность дегустации
• Низкая цена

Минусы:

• Небольшой выбор
• Отсутствие гарантии качества

Покупая еду на рынке, вы можете попробовать её и понять, стоит её покупать или не стоит. Это – существенное преимущество. С другой стороны, здесь нет единого стандарта качества. Недобросовестные продавцы могут утверждать, что не использовали пестициды, хотя на деле это не так. Либо они действительно их не использовали для этого урожая, но о «полной чистоте» не может быть речи, если до этого земля уже была заражена и не успела «отдохнуть» от пестицидов.

Покупка продуктов в интернет-магазине

Плюсы:

• Возможность доставки
• Широкий выбор товаров
• Возможность покупки уникальных товаров

Минусы:

• Нет возможности проверить (пощупать и увидеть) товар
• Ограничения доставки некоторых продуктов на дальние расстояния

Существенный плюс интернет-магазинов здорового питания в том, что они предлагают товары, которых в супермаркетах и на рынках не увидишь. Это особенно важно для людей, которые не просто сидят на диете, а имеют аллергию и чувствительность к определённым ингредиентам. Но не каждому понравится покупать продукты, не видя их, поэтому часто люди стараются найти подобные магазины в своём городе.

В каких отделах покупать продукты (и в каких – не стоит)

Как не попасть впросак и не купить просроченный товар в магазине? Согласно Unn, несвежие продукты чаще находятся в зонах с расфасовкой – где мы покупаем расфасованные печенья, крупы и т.д. Также просрочка встречается в отделе кулинарии, то есть там, где люди покупают себе перекус домой. Продавцы могут смешивать старые блюда с новыми. Это легко вычислить по документам: если в них указано, что на витрине килограмм котлет, а на деле – два килограмма, то очевидно, что там есть «просрочка».

К сожалению, также подделывают срок годности на сметане и сырах. Будьте особо бдительны с этими товарами и отделами в магазине. Не рискуйте и покупайте в проверенных местах.

Как сэкономить, но купить качественный продукт?

Как правило, дорогие товары находятся на уровне глаз покупателя. Это – маркетинговый ход. Дешевле товары вы можете найти на верхних или нижних полках. Также не стоит вестись на рекламу и отдавать предпочтение товарам известных производителей. Цена на них выше, т.к. производителю нужно оплачивать рекламу. Часто торговые сети продают товары под собственной маркой: они не уступают по качеству, но стоят значительно дешевле товаров известных марок.

Если вы покупаете продукты на рынке, выгодней покупать вечером в будний день. Как правило, утром в выходной день цены намного выше.

На что обращать внимание при выборе продукта

• Внимательно изучите состав продукта и этикетку. Громкие фразы и надписи вроде «без ГМО», «натуральный» могут вообще ничего не значить, а просто добавлять привлекательности товару.
• Информация о продуктах питания должна быть указана на языке страны, в которой реализовываются.
• Обращайте внимание на мелкий шрифт, т.к. обычно им указывают самые важные моменты. Также учитывайте не только срок годности продукции, но и хранения. Убедитесь, что вы сможете хранить товар столько, сколько он может храниться.
• Если вы нацелены правильно питаться, читая этикетку, просматривайте пищевую ценность продукта – чем больше белка, полезных жиров, минералов, пищевых волокон, тем лучше.
• Конечно, если вы хотите при этом похудеть, то просматривайте количество калорий (указывается на 100 г продукта).

Как определить качественный состав продукта

Мы уже упомянули высокую пищевую ценность продукта. Но нужно обратить внимание также на состав товара. Если продукт имеет неестественный цвет, в нём есть красители. Также во многих продуктах используются другие пищевые добавки – консерванты, эмульгаторы, антиокислители, стабилизаторы, усилители вкуса и запаха. Их можно определить по букве Е в составе перед кодом. Если пищевых добавок много – значит, товар подвергся сильной обработке и вряд ли относится к здоровому питанию. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение продуктам, которые содержат минимальное количество следующих добавок:

• E100 — E199 – Красители
• E200 — E299 – Консерванты
• E300 — E399 – Антиокислители
• E400 — E499 – Стабилизаторы, загустители, эмульгаторы
• E500 — E599 – Регуляторы pH и вещества против слёживания
• E600 — E699 – Усилители вкуса и аромата, ароматизаторы
• E700 — E799 – Антибиотики
• E800 — E899 – Резерв
• E900 — E999 – Прочие
• E1000 — E1999 – Пищевые добавки. Дополнительные вещества. В том числе антифламинги.

Мифы о качественных и полезных продуктах

Несмотря на широкое распространение информации о правильном питании, есть также искажённая информация – мифы, которые заставляют людей совершать неправильный выбор и покупать не самую здоровую пищу. Давайте рассмотрим распространённые мифы о полезных продуктах:

Миф: все жиры и углеводы – это зло

Есть разные виды жиров, и пусть вас не пугают надписи в составе о наличии в продукте мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Они полезны. Вредными являются транс-жиры и насыщенные жиры. Полезные жиры содержатся в орехах и семенах, оливках, оливковом масле и авокадо. Они также включают жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, грецких орехах, семенах льна, чиа и соевых бобах.

Также многие люди стараются сократить потребление углеводов, считая, что они вредят фигуре. Но правда в том, что если вы будете есть сложные углеводы, вы дольше будете оставаться сытым, у вас будет хороший метаболизм – следовательно, вам захочется есть реже (что положительно скажется на похудении). Так что не бойтесь сложных углеводов.

Миф: йогурты – диетический продукт

Многие покупают йогурты, считая, что они являются частью здорового питания. Но чаще всего в супермаркетах продают йогурты с высоким содержанием красителей, ароматизаторов, консервантов, углеводов, и низким содержанием белка. Здоровой альтернативой является греческий йогурт без добавок: его можно купить в отделах здорового питания.

Миф: свежие овощи более питательны, чем замороженные

Исследования показали, что свежие и замороженные овощи имеют одинаковую питательную ценность, а замороженные овощи иногда имеют больше питательной ценности. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии и регулярно ешьте овощи круглый год.

Миф: вам нужно есть мясо, чтобы получить достаточно белка

Орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты являются хорошими источниками белка. Главное – ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, чтобы обеспечить оптимальный баланс незаменимых аминокислот. Некоторые продукты, такие как соевые бобы, квиноа и амарант, имеют особенно высокое количество растительного белка и содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны нашему организму.

Миф: молочные продукты вредны для здоровья и фигуры

Молочные продукты – это важная группа продуктов питания, потому что они содержат белок, необходимый организму для наращивания мышечной массы и обеспечения нормальной работы органов, а также кальций для укрепления костей. Взрослым следует принимать 3 порции в день обезжиренных или нежирных молочных продуктов, включая молоко или молочные продукты, такие как йогурт и сыр, или обогащенные соевые напитки.

Как правильно выбрать крупы

Что может быть проще покупки крупы? Тем не менее, даже в этом деле можно совершить ошибку и купить нездоровый продукт. К примеру, овсяная каша. Для многих она является идеальным завтраком и входит в план здорового питания. Но вы уверены, что купленная вами крупа полезная? Вот несколько советов по выбору полезных злаков:

• Выбирайте товары, где первым ингредиентом является цельное зерно. Ищите надпись вроде: «цельнозерновая пшеничная мука» и «цельный овес».
• Ищите продукт с высоким содержанием клетчатки. Выберите кашу с высоким содержанием клетчатки, по крайней мере, 4 грамма клетчатки в каждой порции. Мужчинам нужно есть 38 граммов клетчатки в день, а женщинам – 25 граммов в день.
• Выбирайте кашу без добавления сахара. Подсластить её можно будет самостоятельно: добавьте свежие, замороженные или сушеные фрукты, ваниль или корицу для придания сладости и аромата.
• Ищите крупы с менее чем 3 граммами жира или без добавления жира. Крупы вроде мюслей, в которых есть орехи, обычно содержат больше жира.
• Ищите крупы с менее чем 360 мг натрия на порцию.

Как правильно выбрать фрукты и овощи

Используйте эти советы при покупке овощей и фруктов в продуктовом магазине или на фермерском рынке:

• Избегайте фруктов и овощей с порезами или гниением. В то же время фрукты не должны быть «идеальными», чтобы иметь прекрасный вкус. Тепличные фрукты и овощи выглядят идеально, имеют большой размер, так что вы их сможете распознать. К тому же они имеют пресный вкус и слабый запах. Предпочитайте грунтовые продукты, а не тепличные, т.к. последние нередко удобряют нитратами и нитритами.
• Будьте внимательны при покупке консервированных фруктов или овощей. Избегайте тех, в составе которых есть кукурузные сиропы и соль.
• Не бойтесь зеленоватых фруктов. Некоторые фрукты срывают до того, как они созреют, потому что они легко портятся при транспортировке (например, груши и бананы). Чтобы помочь им созреть, поместите их на кухонный стол на несколько дней или поместите в бумажный пакет. Чтобы ускорить созревание, добавьте в пакет спелый банан или яблоко. Когда фрукты созрели, ешьте их сразу или поставьте в холодильник.
• Покупайте свежие овощи в сезон и не храните их долго.

Следующие продукты не улучшатся со временем, поэтому используйте их как можно скорее. Вот по каким признакам нужно их выбирать:

• Зелень: сельдерей, петрушка, укроп, капуста, листовой салат, брокколи и т. д. Эти продукты должны быть зелёными и хрустящими
• Капуста: выберите хрустящую
• Корнеплоды, в том числе репа, морковь, свекла, сладкий картофель и т. д. Корнеплоды должны быть тяжелыми. Кожура должна быть гладкой, не морщинистой. Они должны пахнуть и иметь привлекательный цвет.
• Картофель: кожура не должна быть морщинистой. Зелёная кожура является признаком ядовитого соланина. Грязь на картофеле может быть признаком свежести, потому что её обычно моют перед хранением.
• Лук: должен быть тяжёлым и твёрдым
• Чеснок: он не должен быть проросшим
• Виноград: поднимите упаковку и осмотрите товар. Большое количество рыхлого винограда означает, что он чересчур спелый.
• Клубника: твёрдая и без слишком сильного запаха
• Цитрусовые, такие как лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины: свежий запах и отсутствие пятен.
• Яблоки: упругая, гладкая кожура без пятен
• Огурцы, цуккини, баклажаны и перец: тяжелые, не морщинистые, темные (хотя некоторые разновидности цуккини бледные).

Следующие продукты можно купить ещё до созревания и помочь им дозреть дома:

• Дыни: Спелая дыня выделяет сладкий запах. Чем сильнее запах, тем спелее дыня
• Арбузы: стукните по нему. Если вы слышите глухой звук, он созрел
• Помидоры: чем краснее помидор, тем он лучше
• Авокадо: светло-зелёный авокадо созреет через 5 дней, чем темнее – тем быстрее нужно съесть авокадо
• Фрукты без косточек, такие как персики, абрикосы, сливы, вишня и нектарины: спелые – мягче и красочнее. Сильно пахнущий фрукт – это очень спелый фрукт. Избегайте зелёных персиков, так как они не всегда созревают.
• Груши: тот же принцип выбора, что и фруктов без косточек
• Бананы: если вы хотите съесть банан в скором времени, предпочитайте жёлтые. Если спустя какое-то время – покупайте твёрдые зелёные.

Как правильно выбрать выпечку и хлеб

Большинство выпечки и хлеба на полках супермаркетов в наши дни содержат более 20 ингредиентов, которые увеличивают срок годности товара, но которые не должны входить в здоровый продукт. Самые здоровые виды хлеба – это те, которые сделаны полностью из цельного зерна, поскольку цельные зерна обеспечивают большую пищевую ценность, чем рафинированные зерна.

• Ищите хлеб, приготовленный из 100-процентного цельного зерна или цельного пророщенного зерна, так как он наиболее питательный. Если на этикетке просто написано «пшеничный хлеб», это не значит, что это цельное зерно.
• Этикетки «сделано из цельного зерна», «мультизерновой» не означают, что данный хлеб – это цельное зерно. Это означает, что хлеб содержит более одного вида зерна, некоторые из которых могут быть цельным зерном.
• Клетчатка является важной частью вашего рациона. В вашем хлебе должно быть не менее 3 граммов клетчатки на ломтик хлеба. На каждые 10 грамм углеводов в хлебе должно быть 1 грамм клетчатки.
• Каждый ломтик действительно здорового хлеба должен содержать менее 200 мг натрия.
• Чем меньше сахара в хлебе, тем лучше. Ищите хлеб, который содержит менее 4 граммов сахара на ломтик, если его ещё меньше – это даже лучше.
• Избегайте транс и насыщенных жиров. Напротив них должно быть указано – 0.
• Проверьте, сколько белка содержится в вашем хлебе. Вы должны искать хлеб, который содержит не менее 4 граммов белка на ломтик хлеба.

Как правильно выбрать молочку и сыр

Некоторые люди не могут жить без молочных продуктов и сыра, но где гарантия, что продукция в магазине соответствует высоким стандартам качества? Как и во всех остальных случаях нужно обращать внимание на состав продукта и его пищевую ценность.

Чтобы не прогадать с выбором молочной продукции, делайте следующее:

• Обратите внимание на тип молока. Есть стерилизованное, пастеризованное, ультрапастеризованное, топлёное молоко. У каждого есть свои особенности, недостатки и преимущества, а также способы и сроки хранения.
• Не бойтесь обезжиренного молока. Некоторые считают, что в молоке с 1% жирности меньше белка, чем в молоке с 3,2% жирностью, но жирность не влияет на содержание белка. Поэтому если вы сидите на диете – молоко с минимальной жирностью – хороший вариант.
• Дата изготовления должна указываться разборчиво. Обратите внимание также на срок годности и условия хранения.
• Упаковка должна быть целостной. Если покупаете молоко в бутылочке, должна быть ленточка на крышечке, которая указывает, что тара не была вскрыта.
• Не покупайте молоко с непонятными компонентами, антибиотиками, пальмовым маслом и различными добавками (Е).

Признаки качественного сыра:

• Упругость головки (если на неё надавить пальцем, прежняя форма восстановится)
• Отсутствие трещин и пересушенности на корке
• Отсутствие аммиачного запаха
• Отсутствие надписи «сырный продукт» и лёгкий сыр
• Высокая цена
• Равномерный цвет
• Равномерное расположение и правильный размер глазков сыра для того или иного сорта

Как правильно выбрать рыбу и мясо

Вы любите готовить рыбу или мясо, но не знаете, на что обращать внимание, когда покупаете их?

Вот несколько советов по выбору свежей рыбы:

• Легкий солёный морской запах обычно является хорошим признаком, в то время как сильный рыбный запах указывает на то, что рыба не свежая.
• Надавите на рыбу. Если на ней не осталось ямочки – она свежая.
• Обратите внимание на глаза рыбы. Они не должны быть высохшими. У свежей рыбы они яркие и блестящие.
• Взгляните на чешую: чем свежее рыба, тем блестящей будет чешуя. Также показатель свежести – ярко-красные жабры. Когда рыба простояла долго, её жабры тускнеют и начинают становиться коричневатыми.

Как определить свежесть мяса:

• Хорошим признаком того, что мясо свежее, является насыщенный красный или пурпурный оттенок.
• Если вы видите что-то вроде обесцвеченных пятен или коричневого цвета, не покупайте это мясо.
• Мясо не должно иметь кисловатый и гнилостный запах.
• Посмотрите на жир. Если он белый или кремовый – перед вами качественный товар.
• Текстура мяса должна быть упругой и плотной. Надавите пальцем на мясо. Если ямочка не выпрямилась – перед вами несвежий товар.