Как научиться рано вставать и почему это помогает стать успешнее
Без сомнения, привычка просыпаться рано оказывает огромное влияние на жизнь, поскольку позволяет сосредоточиться на важных вещах. Именно утром у вас появляется время для себя и для серьезных дел, ведь вам никто не будет мешать в 6:00. Далее вы узнаете, как перестать отключать будильник и просыпаться, когда все остальные еще спят.
Содержимое материала
Как научиться рано вставать: гид по всем этапам
Важность раннего пробуждения была признана многими успешными людьми, такими как:
• Индра Ноуи, генеральный директор PepsiCo — 4:30.
• Ричард Брэнсон, основатель и председатель Virgin Group — 5:45.
• Тим Кук, генеральный директор Apple — 4:30.
• Говард Шульц, генеральный директор Starbucks — до 5:00.
• Джек Дорси, соучредитель Твиттера — 5:30.
Вставать в 5 или 6 часов утра чрезвычайно сложно, если вы работаете в ночную смену в качестве врача или если вы студент, которому приходится часто пропадать на вечеринках. Но в большинстве остальных случаев, вы можете изменить свой образ жизни. Как вы знаете, раннее пробуждение не имеет ничего общего с будильником, но имеет отношение к следующим элементам, которые мы более детально рассмотрим в этом пункте.
Мышление и цели
Люди пытаются найти любой возможный повод для сна. Особенно в первые несколько дней привычки. Самое важное, что вам нужно знать, — это то, что вам придется много жертвовать, особенно в первый месяц. И вы должны быть готовы к этому. Вы будете испытывать падение энергии, и ваша производительность пострадает, по крайней мере, в начале. И вам нужно будет распрощаться с мыслью, что вы не утренний человек — это всего лишь миф.
Вы должны поставить себя на первое место. И вы делаете это, устанавливая цели. Есть две причины, почему цели важны. Они мотивируют вас и дают вам импульс, когда вы хотите сдаться. Цели диктуют нашу деятельность. У каждой из ваших целей есть набор действий, которые необходимо выполнить, чтобы достичь вашей цели. Посмотрите на этот пример.
Цель: я хочу избавиться от 5 лишних килограммов в течение двух месяцев.
Действия: употребление менее 2000 здоровых калорий в день (без сладостей, закусок и нездоровой пищи) + физическая активность: кардио 2 раза в неделю (плавание или бег) + поднятие тяжестей 2 раза в неделю + йога.
Поставьте три главных цели на следующий год и распишите, как вам их достичь.
Вечерняя рутина
Чтобы рано просыпаться, вам нужно настроиться на успех вечером. И есть несколько способов сделать это.
Прекратите использовать гаджеты перед сном
Воздействие слишком большого количества синего света (от вашего смартфона, планшета или компьютера) перед сном отрицательно влияет на качество вашего сна. Вот почему за 1-2 часа до того, как вы ложитесь спать, отключите все приборы.
Подготовьтесь к следующему дню
Вместо того, чтобы принимать решения по важным вопросам утром и терять драгоценную силу воли и способность принимать решения, решите это вечером. Вот три вещи, о которых вы должны подумать:
• Каковы ваши главные приоритеты на завтра?
• Какую одежду вы будете носить завтра?
• Что вы будете есть завтра?
Время идет быстро, и если вы не остановитесь и не поразмышляете над важными для вас вещами, многие из них вы пропустите. Вот почему всегда спрашивайте себя, что сработало сегодня? Какой прогресс вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливыми? А потом представьте свое идеальное утро. Это позволит вам оставаться мотивированными.
Читайте
С плотным графиком трудно найти достаточно времени для чтения, но, когда вы устраняете гаджеты, вы легко найдете 30 минут для чтения. Будь то для личного или профессионального роста.
Качество сна
Большинство из нас не знает, что влияет на наш сон и что мы можем с этим сделать, чтобы сделать его лучше. Чтобы максимизировать качество вашего сна, вы должны иметь в виду следующее:
Откажитесь от вредных привычек
По крайней мере за шесть часов до того, как вы заснете, вы должны прекратить пить кофе и алкоголь, потому что это испортит ваш сон. Отдайте предпочтение зеленому чаю и воде.
Избегайте употребления больших порций пищи
Пища отягощает пищеварительную систему и снижает качество сна. Вместо этого перекусите орехами или выпейте стакан молока. Иногда можно позволить себе маленький кусочек пиццы, но не на постоянной основе.
Выпейте один стакан воды
Так как вы собираетесь спать 6–8 часов, вашему организму потребуется много жидкости. Вот почему вы должны выпить хотя бы один стакан воды. Также не забывайте о жидкости после пробуждения.
Избегайте упражнений перед сном
Занятия менее чем за 3 часа до сна могут не дать вам уснуть. Поэтому тренируйтесь после работы или рано утром. Но вы можете выполнить несколько успокаивающих асан.
Ложитесь спать в одно время
Вначале ложиться спать в одно и то же время будет непросто, потому что ваше тело будет работать в старом ритме, но со временем вы привыкните. Через несколько дней вы начнете чувствовать усталость к концу дня, а затем сможете ложиться спать вовремя.
Оптимизируйте свой сон
Под «оптимизацией сна» мы подразумеваем, что вы должны найти идеальное время, когда вы должны ложиться спать, и найти идеальное время, когда вы должны встать, чтобы максимизировать энергию и здоровье.
Пока вы спите, вы проходите через циклы состояний сна. Первым состоянием в цикле сна является легкий сон, за которым следует глубокий сон и состояние сна, называемое REM-сон. Полный цикл сна длится около 90 минут (1,5 часа) и повторяется несколько раз каждую ночь. Это выглядит примерно так: 1,5 часа> 3 часа> 4,5 часа> 6 часов и так далее.
Подъем и утренняя рутина
На данный момент мы рассмотрели почти все, что косвенно связано с ранним пробуждением. Теперь вы должны решить, какую из этих двух стратегий вы хотите попробовать:
Метод «Погружения»
В этом случае вы мгновенно приближаетесь к желаемому результату и сразу пытаетесь просыпаться в нужное время. Эта стратегия возможна, но вы должны помнить, что внезапные изменения сильно повлияют на вашу энергию.
«Постепенный» метод
Самый эффективный метод изменения времени вашего пробуждения состоит в том, чтобы делать это постепенно — на 10–15 минут раньше в течение 1-3 дней, пока вы не почувствуете, что привыкли к этому. Если вы встаете в 8 часов утра, не пытайтесь проснуться в 6:00. Попробуйте сначала в 7:45. Затем перейдите к 7:30.
Это займет некоторое время, но влияние на вашу энергию будет минимальным, плюс вы вряд ли откажитесь от этой идеи. Помните одну вещь: если вы часто меняете часовой пояс, это может быть более сложным для вас.
Как только вы решите, какой из них подходит именно вам, вы должны помнить о нескольких вещах.
Выберите правильную мелодию для будильника
Ваш день не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает; это превосходит весь смысл этой привычки. Вы должны найти песню с медленным переходом, которая вызывает позитивное настроение (примечание: может случиться, что вам не понравится мелодия). В первые пару недель поставьте будильник подальше от кровати.
Займитесь чем-то активным
Вам нужно что-то, что выведет вас из спящего режима. Сначала выпейте стакан воды. Затем вымойте лицо и почистите зубы. Заправьте кровать. Откройте окно и включите свет: немного свежего воздуха пойдет вам на пользу).
ВНИМАНИЕ: Не проверяйте электронную почту, новости, социальные сети, блоги.
Утренняя деятельность
То, что вы будете делать утром, зависит от ваших целей и действий, которым вы должны следовать для их достижения. Но главное правило: чем бы вы ни занимались, сосредоточьтесь на одном часе времени для каждого времени. Также не забывайте о перерывах. Вот, чем вы можете заняться утром:
• постановка и оценка целей;
• физическая активность (тренировка, бег, плавание, йога);
• медитация;
• чтение (или просмотр курсов);
• работа над проектом;
• времяпровождение с близкими;
• приготовление пищи.
Читайте также Как изменить свою жизнь к лучшему прямо с понедельника
Необычные советы, которые помогут рано просыпаться
Если вы сова и пытались рано проснуться, вы знаете, что это одна из самых сложных привычек. Далее вы узнаете, как с ней справиться.
• Не выпрыгивай из постели сразу
Обычный совет с будильником — держать его подальше и немедленно выпрыгивать из постели, когда он сработает. Такой подход хорошо работает в армии, но что, если вы не хотите иметь такой напряженный график в вашей повседневной жизни? Что если вы хотите насладиться утром и провести некоторое время в постели, прежде чем бежать на работу?
Если вы хотите создать долгосрочную привычку, то она должна быть позитивной. Поэтому поставьте два будильника: один возле постели и другой немного дальше. Таким образом, вы сможете дать своему телу некоторое время, чтобы аккуратно проснуться.
• Начинайте свой день с радости
Встать с кровати гораздо проще, если у вас есть то, чего вы с нетерпением ждете. То, что доставляет вам радость и волнует вас. Это может быть утренняя прогулка по парку, выгуливание собаки или чашечка кофе.
У всех по-разному, но что бы там ни было, убедитесь, что каждое утро проводится хотя бы одно мероприятие, которое улучшает ваше настроение. Это косвенно сделает вас более продуктивными для остальной части дня.
• Имейте вескую причину «почему?»
Будьте предельно ясны в том, что вы хотите получить от дополнительного утреннего времени. Вы хотите использовать его, чтобы больше работать? Или, чтобы улучшить свою физическую форму и здоровье? Чтобы провести время с друзьями и любимыми? Чтобы больше времени уделять учебе и чтению?
Если вы не придумали хороший способ провести утро, оно автоматически будет выделено для сна. Планирование также очень важно. Еще до того, как вы начнете рано вставать, придумайте отличный план того, как вы собираетесь использовать это дополнительное утреннее время.
• Создайте расписание ранних выходных
Поскольку большинство из нас используют утро для работы и продуктивности, мы не знаем, что делать в выходной день. Так что планируйте свой досуг таким же образом. Запишитесь на курсы или займитесь любимым хобби. Используйте утро выходных для того, на что у вас никогда не было времени.
• Планируйте свое утро максимально детально
Чем конкретнее вы будете выполнять утреннюю рутину, тем лучше. Мы сейчас говорим о действительно мелких деталях. Вы одеваетесь, прежде чем идти в ванную? Сначала завтракаете или чистите зубы? Вы принимаете душ утром или вечером?
Чем лучше определена ваша рутина, тем эффективнее она будет. Поскольку вы делаете одно и то же каждый день, вы найдете много способов оптимизировать это.
• Бодрствуйте после подъема
Многим удается рано встать с постели, но через час они все еще чувствуют себя уставшими и снова ложатся спать. Трудно изменить время пробуждения на несколько часов раньше. В то время как ваше тело привыкнет к новому времени, вы будете чувствовать сонливость в первые несколько часов, и возвращение в сон будет соблазнительным. Особенно, если вы все еще дома.
Даже кофе не поможет в этом случае. Поэтому выходите на улицу как можно скорее. Чувствуя прохладный воздух на своей коже, вам больше не захочется спать. Это также прекрасная возможность сделать несколько упражнений, что является одним из лучших способов начать свой день.
• Заведите питомца
Нет лучшей ответственности, чем голодный кот по утрам. Если вы заведете кошку и покажете ей, что в 6 утра — время завтрака, она позаботится о том, чтобы вы просыпались в 5:55 каждое утро. Без исключений. Недостатком такого подхода является то, что она может также решить, что хочет немного поиграть поздно ночью, но это уже совершенно другой вопрос.
• Используйте циклы сна
Был ли у вас один из тех дней, когда вы просыпаетесь рано, но вы не чувствуете сонливости или шаткости? Вы можете легко заснуть, но вы также можете встать и начать свой день. Чувствуете себя прекрасно, не правда ли? Конечно, вы также знаете о других днях: ваш разум словно в тумане, и ваше тело чувствует себя так, будто его переехал автобус.
Разница между этими двумя случаями заключается в циклах сна. Выясните, в какие часы вы спите. Если вы не можете проснуться в 7 утра, то переставьте будильник на 7:30. Продолжайте экспериментировать, чтобы найти «свое» время. Как только вы найдете его, вы можете начать постепенно перемещать будильник на 10–15 минут раньше и сдвигать циклы сна, пока не достигнете целевого времени пробуждения.
Этот подход работает, только если у вас есть постоянное время сна. Если вы меняете время сна на 1-2 часа каждый день, циклы сна тоже будут меняться, и вы не сможете найти такую стабильность утром.
• Реалистичные ожидания
Чтобы приспособиться к новому графику, вашему телу требуется всего 4–5 дней. Если вы привыкли смотреть Netflix до 2 часов ночи и пытаетесь перенести время сна на 10 часов вечера, это будет большой проблемой. В этом случае вы должны изменить дополнительную привычку – поздний просмотр телевизора. Это требует дополнительного времени и дисциплины.
Трудно стать ранней пташкой, потому что это не просто одна привычка, а сочетание множества крошечных. Это позволяет постепенно улучшать качество вашей жизни.
Что вы узнаете, если будете просыпаться в 4:30 на протяжении 21 дня
• Если вы хотите что-то изменить в своей жизни, всегда лучше, если у вас есть поддержка на этом пути
Именно эта поддержка будет держать вас на пути, когда вы собираетесь сдаться. Поделитесь этим решением со своими близкими. Так вы точно не сможете сдаться, ведь будете знать, что родные люди в вас верят. Возможно вы вдохновите кого-то из своих знакомых просыпаться рано вместе с вами.
• Людям нравится наблюдать за необычными вещами
Если кто-то просыпается так рано, это определенно не нормальная вещь. Многие люди будут обеспокоены этим и захотят следить за вами в социальных сетях. С некоторыми знакомыми и подписчиками у вас может завязаться диалог, который заставит вас задуматься о многих вещах. Также это может позитивно повлиять на ваш результат.
• Люди не просыпаются раньше, потому что думают, что им нужно меньше спать
Как бы это удивительно не звучало – когда вы начнете просыпать раньше, то будете спать больше. Чтобы встать с постели в 4:30 вам нужно будет лечь спать до 22:00. Таким образом вы получите около 6-7 часов здорового сна. Некоторые люди, которые просыпаются к 10:00, ложатся спать только под утром, тем самым ухудшая качество сна.
• Устраните препятствия на своем пути
Люди всегда говорят, что сделать что-то подобное для них невозможно. Да, есть несколько ситуаций, которые могут усложнить ситуацию. Общество в целом лениво, и многие люди плывут по течению.
Подумайте обо всем, что сбивает вас с толку и мешает вам достичь поставленной цели. Это применимо к тому, чтобы бросить курить, ходить в спортзал или есть больше фруктов и овощей. Избавление от препятствий облегчает достижение вашей конечной цели.
• Забудьте о преставлении будильника
Если вы хотите проснуться в определенное время, сделайте это и не откладывайте это на 10 минут. Один простой повод серьезно повлияет на ваш день — исследования показывают, что вы будете чувствовать себя еще более уставшими после 10 минут сна, что существенно повлияет на качество вашего дня.
• Больше рабочего времени
При таком подъеме вы выиграете 2 дополнительных рабочих часа. Утром вы будете гораздо продуктивнее, чем в после 18:00. Вы сможете заняться важными делами без спешки и в полной тишине. Со временем вы станете больше успевать и сможете забыть о выполнении проектов за 5 минут до их сдачи.
• Нулевой почтовый ящик
Обычно в течение этого времени вы сможете спокойно ответить на электронные письма и сообщения. Наличие «нулевого почтового ящика» в 6:30 утра — это замечательно, но самое лучшее — отсутствие мгновенного ответа на письма. Особенно в Facebook, ведь это то, что может разрушить вашу производительность, так как вы вполне можете провести весь день, общаясь с людьми. И если вы дважды подумаете, то увидите, что большинству людей не нужен срочный ответ, и ничего плохого не случится, если вы ответите немного позже.
• Больше времени на тренажерный зал
Ранние подъемы позволяют уделить больше внимания спорту. Вы можете делать это утром или после того, как завершите все рабочие дела. Такой способ помогает тем людям, которые считают, что у них нет времени на посещение спортзала.
• Новый взгляд на мир
Проснувшись так рано, вы сможете увидеть вокруг себя детали, которых никогда раньше не видели. Выйдете на пробежку в парк или просто наслаждайтесь наступлением нового дня.
• Наличие силы воли
Если у вас нет силы воли, никто не сможет заставить вас проснуться рано. Только при наличии внутреннего стрежня вас не сломить. Прежде чем начинать просыпать в 4:30, постарайтесь найти свои сильные стороны и задействовать их.
Теперь вы знаете, как научиться рано вставать и изменить свою жизнь к лучшему.
По материалам: medium.com, medium.com, betterhumans.coach.me.