Как изменить свою жизнь к лучшему прямо с понедельника

> Жизнь
Читать: 29 мин

Каждый человек стремится к счастью, успеху и надеется прожить долгую жизнь. Но это всё влияет множество факторов, в том числе наши привычки, образ жизни и даже мысли. Мы хотим подсказать вам, как начать вести здоровый образ жизни, как начать тренироваться и добиться успеха на работе. Есть несколько простых способов, как улучшить свою жизнь уже с сегодняшнего дня.

Содержимое материала

Как начать тренироваться с понедельника

как выбрать тренера
© ElNariz/IStock

Если единственная тренировка, которую вы проделали за последние несколько недель, – это «бить» себя за то, что вы ленивы, пришло время простить себя и двигаться дальше. Эксперты по похудению и фитнес-тренеры поделились советами о том, с чего нужно начинать новичкам и как заниматься спортом регулярно:

Сосредоточьтесь на том, что вы любите в себе сейчас

Напишите список, который включает, по крайней мере, пять вещей, которые вам действительно нравятся в себе прямо сейчас. Важно, чтобы люди любили себя за то, кто они есть, а не за то, кем они хотят стать, потому что иногда они достигают своей цели и всё ещё не ценят себя.

Делайте сэлфи

Наденьте бра и шорты (или купальный костюм, или что-то ещё, в чём вам удобно), а затем снимите видео вашего тела со всех сторон. Вы можете превратить видео в фотографии, сделав скриншоты. Делайте это каждые две-четыре недели, чтобы отслеживать свой прогресс.

Начните с малого

В первую неделю, когда вы приступите к тренировкам, начните с малого. Знайте, что любое движение приносит пользу. На этой неделе в течение трёх дней прогуляйтесь пешком или сделайте 10-минутные упражнения, включив видео-урок на YouTube. Это поможет вам выработать привычку, которой вы захотите придерживаться.

Сделайте одно изменение за раз

В первую неделю, когда вы собираетесь заниматься спортом, просмотрите расписание и внесите небольшие изменения в свой распорядок дня. Вечером в воскресенье выложите одежду для тренировок и поставьте будильник на 30 минут раньше. Вы можете даже не заниматься спортом в понедельник. Просто приготовьте всё накануне вечером и проснитесь раньше. Затем во вторник утром наденьте эту одежду и сделайте 10-минутные упражнения.

Запишите пять способов, как вы можете стать здоровым сегодня: не пить газировку, есть больше овощей, пройтись пешком в течение 30 минут, подниматься по лестнице в офисе один раз в день, пить больше воды. Эти привычки небольшие, но они достижимы и помогут вам не потерять мотивацию.

Распланируйте своё утро

Множество дел и забот могут помешать тренировке утром. Поэтому заранее готовьтесь к ней накануне вечером: подготовьте кофеварку к завтрашнему утру, соберите обед накануне вечером или попросите партнёра помочь с приготовлением обедов для семьи. Решите, какой DVD-диск с тренировками вы хотите включить (или видео на YouTube), выложите одежду для работы, подумайте о покупке сухого шампуня, чтобы вы могли сэкономить время и не принимать душ утром. Если у вас запланирована утренняя встреча, будьте реалистичны: скорее всего, в этот день вы не будете заниматься спортом.

Преодолейте страх перед тренажёрным залом

Тренажёрный зал может быть пугающим местом для многих из нас. И если у вас избыточный вес, ожирение или просто не хватает опыта в тренировки, вы можете бояться, что люди будут на вас смотреть с осуждением. Но на самом деле большую часть времени все в тренажёрном зале сосредотачиваются только на себе.

Начните с кардиотренажёров, чтобы повысить свой уровень комфорта, или перенесите рабочий вес в тихую зону или в пустую студию, чтобы начать тренировки самостоятельно. Вы также можете обратиться к личным тренерам, чтобы убедиться, что используете оборудование правильно.

Будьте готовы к падению

Вот реальность любого путешествия, будь то бизнес, отношения, диета или фитнес – вы будете делать ошибки и спотыкаться. Все падают. Это часть опыта, и вы должны этого ожидать. Но разница между неудачей в диете или фитнесе и успехом в том, что вы берёте себя в руки после падения и продолжаете идти. Точно так же, как если бы вы столкнулись с проблемой на работе, определите проблему и примите меры, чтобы она не повторилась.

Держите себя в ежовых рукавицах на третьей неделе

Между третьей и четвёртой неделей тренировок люди чаще всего склонны бросить фитнес-рутину. Будьте готовы к этому. Вознаградите себя за предыдущие старания покупкой нового спортивного костюма или обуви. Вы также можете попробовать новый вид тренировки, пойти на массаж или педикюр.

Не зацикливайтесь только на потере веса

Если вам не хочется заниматься спортом, напомните себе о том, как хорошо вы будете себя чувствовать во время или после тренировки. Если вы зациклены лишь на потере веса, сама тренировка становится наказанием. Но если вы начнёте ассоциировать физическую активность с удовольствием и тем, как хорошо вы себя чувствуете, вы будете более склонны придерживаться своих тренировок.

Занимайтесь тем, что вам нравится

По мнению экспертов, лучшая тренировка – это та, которая вам нравится. Вы можете ходить на танцы, прогуливаться в парке с друзьями, записаться на тренировку на велотренажёре. Делайте то, что вам действительно нравится, и тогда вам не захочется бросать тренировку.

Создайте новые привычки

Если вы сможете закрепить несколько привычек в фитнесе – будь то подъём рано утром несколько раз в неделю или даже посещение тренажерного зала, когда вам это не нравится, – у вас больше шансов на успех.

Сделайте это для себя

Когда вы даёте обещания самому себе, вы знаете, что в принципе сможете потом «договориться с собой». Вы можете забыть об обязательстве или не сдержать обещаний, данных себе. Пропустив тренировку раз, вы решаете вообще их бросить. Что же делать в таком случае? Относитесь к своим обязательствам по фитнесу и здоровью так же, как к работе, семье и дружбе. Вы не подводите важных людей в вашей жизни, которые рассчитывают на вас, так зачем подводить самого себя?

Как начать правильно питаться с понедельника

Как избавиться от тяги к вредным продуктам
©puhhha/IStock

Маргарет Мид справедливо сказала: «Легче изменить религию человека, чем изменить его рацион». Существует множество факторов, которые делают здоровое питание сложным делом. Но это не должно быть так. Есть несколько способов, как изменить свой рацион к лучшему. И вот что может вам помочь:

Выберите полезные продукты вместо обработанных

Замените замороженную пиццу здоровыми продуктами, такими как свежие фрукты, овощи и цельные зерна. Они богаты необходимыми питательными веществами, такими как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы, в отличие от обработанных продуктов, которые содержат пустые калории. Обязательно добавляйте овощи к обеду и ужину, а фрукты ешьте в качестве снэков.

Скажите «нет» сладким напиткам

Помимо очевидного риска диабета 2 типа и ожирения, употребление сладких напитков также может вызвать повреждение печени, преждевременное старение и тревожность. Таким образом, вместо того, чтобы пить сок или газировку, пейте несладкие напитки или настоянную (на фруктах, овощах или травах) воду.

Держите здоровую пищу под рукой

Храните здоровую пищу в легкодоступных и видимых местах в вашем доме и на рабочем месте. Положите фрукты в корзину на стол, храните полезные закуски в кладовой и забейте холодильник свежими фруктами и овощами. На работе храните закуски, такие как миндаль, фисташки и сушёные ягоды, в банке и положите её на стол или в верхний ящик стола.

Добавьте в рацион орехи и семена

От протеинов и полезных жиров до витаминов и минералов, эти суперпродукты очень питательны. Семена, такие как семена чиа, льна и тыквенные семечки, также являются отличным источником витаминов, антиоксидантов и минералов, таких как кальций, цинк и магний. Добавляйте их в свои любимые блюда или ешьте их отдельно в качестве закуски.

Ешьте больше рыбы

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия), по крайней мере, два раза в неделю. Этот суперпродукт, содержащий жирные кислоты омега-3, улучшает здоровье мозга и сердца, может снизить риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, деменция и диабет.

Используйте цельнозерновую муку

Цельнозерновая мука включает отруби и зародыши, которые делают её более питательной, чем её рафинированный аналог.

Ешьте с маленьких тарелок

Если вы будете есть с большой тарелки, вы заставите мозг думать, что едите недостаточно. Ешьте с маленькой тарелки, чтобы быстрее почувствовать себя сытым и избежать переедания. Цвет вашей тарелки также может повлиять на потребление пищи. Согласно исследованию, проведенному Корнельским университетом, люди едят меньше, когда между тарелкой и пищей существует более высокий цветовой контраст. Если цветовой контраст между ними низкий, мы склонны есть больше.

Считайте питательные вещества, а не калории

Если вы хотите улучшить качество своего питания, сосредоточьтесь на питательных веществах, а не на калориях. Все калории разные. Одни заставляют нас получать больше энергии, а другие – меньше.

Добавьте больше пробиотических продуктов в свой рацион

Употребляйте пробиотические продукты (к примеру, кефир) для улучшения здоровья бактерий в кишечнике, которые отвечают за пищеварение, извлечение питательных веществ из пищи и укрепление иммунной системы. Пробиотические продукты, такие как йогурт, яблочный уксус и мягкие сыры, также полезны для кишечника. Помимо этого, увеличьте потребление воды до двух литров в день (не меньше).

Как правильно заканчивать день

©jacoblund/IStock

То, что вы делаете перед сном, имеет большое значение для того, каким будет ваше следующее утро. Вечерние привычки – это то, что поможет вам спать лучше, забыть о проблемах дня, проанализировать день и свои сферы жизни (работу и личную жизнь). Вот что нужно делать каждый вечер, чтобы лучше спать и быть более продуктивным на следующий день:

Оцените свой день

Это может занять не более 5 минут в день, но окажет огромное влияние на ваше личностное развитие. Вы можете думать, что продуктивны, когда на самом деле каждый день тратите время на занятия, вредные привычки, принимаете решения, которые можно автоматизировать. Чтобы изменить это, оцените свой день вечером, чтобы вы могли видеть, что работает, а что нет:

  • что вы сделали и что не сделали;
  • что вы чувствуете по этому поводу;
  • были ли вы продуктивным;
  • были ли несрочные или даже ненужные вещи, которые вы делали;
  • расставили ли вы приоритеты задач;
  • что бы вы изменили, чтобы быть более продуктивным завтра.

Составьте список дел

Не забудьте включить следующее для максимальной производительности:

  • вещи, которые нужно сделать завтра;
  • мелочи, такие как встреча или звонок другу, и другие мероприятия;
  • ежедневные поручения и привычки (покупка продуктов, уборка дома или создание новой привычки);
  • ваши самые важные задачи на день;
  • вещи, которые вы откладывали в течение долгого времени (вам не нужно завершать их завтра, но было бы хорошо, если бы они были в вашем списке, чтобы вы могли со временем что-то с ними сделать);
  • вещи, которые нельзя делать (может быть, вредные привычки, которые вы хотите бросить).

Всё это даст вам представление о том, что вы должны делать завтра, и вам будет легче посвятить время каждой задаче, но при этом помнить о других.

Не ешьте и не пейте за 2-4 часа до сна

Если у вас проблемы с засыпанием, в этом может быть причина появления проблемы со сном.

Примите случившееся и отпустите

Многие люди, как правило, переносят с собой бремя дня на следующий день. И, следовательно, никогда не смогут достичь большего, т.к. зациклены на прошлом. Оставьте позади все проблемы, мысли о работе, сомнения и сожаления по поводу этого дня. Вы не можете ничего изменить сегодня. Что есть, то есть. И это не плохо.

Выключите гаджеты за 30 минут до сна

Убедитесь, что вы не используете никаких устройств перед сном. Из-за них вам будет труднее уснуть.

Читайте книгу

Вы узнаете что-то новое, получите вдохновение или даже разработаете новые идеи. К тому же это поможет вам быстрее уснуть.

Медитируйте

Это не обязательно, конечно. Но вы должны, по крайней мере, попробовать сделать это, чтобы почувствовать преимущества медитации перед сном для вашего психического здоровья и жизни в целом. Это одна из главных привычек успешных людей. По их словам, это помогает им освободить разум и избавиться от забот.

Приготовь одежду заранее

Утро больше не будет тревожным, вам не нужно будет никуда торопиться и беспокоиться о том, что вы что-то забыли. Готовьтесь заранее накануне вечером: погладьте одежду, подготовьте обед на работу и т.д.

Установите будильник и поставьте его в другой стороне комнаты

Это поможет вам сразу проснуться.

Идите спать и позитивно настройтесь на завтрашний день

Просто подумайте о том, что может принести завтрашний день – вы можете воспользоваться возможностями на работе и, таким образом, открыть новые двери, вы можете удвоить свою производительность и увидеть больше результатов всего за один день, вы можете встретить новых людей, принять серьёзное решение о своей жизни или решение измениться. Таким образом, вы проснётесь не в плохом настроении, а с улыбкой на лице и благодарностью в своём сердце.

Как правильно начинать день

Как научиться рано
© evgenyatamanenko/iStock

То, что вы делаете утром, имеет огромное влияние на то, насколько успешным и продуктивным будет весь ваш день. Не случайно успешные предприниматели встают гораздо раньше, чем обычный человек (даже если они могут позволить себе спать дольше). Ниже вы найдёте несколько утренних привычек, которые сделают вашу жизнь лучше:

Проснитесь рано

Вы сможете спокойно и неторопливо поесть, успеть сделать множество других полезных вещей (заняться спортом, к примеру).

Улыбайтесь и думайте о чём-то позитивном

Когда вы улыбаетесь, ваше тело высвобождает нейромедиаторы – дофамин и эндорфины. Это означает, что, улыбнувшись после пробуждения, вы начнёте свой день в хорошем настроении.

Кроме того, когда вы улыбаетесь, ваше настроение ещё больше поднимается за счёт выделения серотонина. Улыбка укрепляет иммунную систему, поэтому, улыбайтесь утром и не забывайте делать это в течение дня, чтобы избавиться от болезней, особенно в сезон гриппа. Также после пробуждения произнесите вслух или про себя мантру:

Далай-лама: «Каждый день после пробуждения подумайте: сегодня мне повезло, что я жив, у меня есть драгоценная человеческая жизнь, я не собираюсь тратить её впустую».

Также задайте себе эти два вопроса: «За что я должен быть благодарен в сегодняшний день?», «Чего я жду сегодня?».

Вставайте и заправляйте постель

Делая этот маленький шаг, вы создаёте внутреннее спокойствие. Это что-то маленькое и выполнимое. Если вы будете заправлять постель каждое утро, вы будете выполнять первое задание дня. Это даст вам небольшое чувство гордости и побудит вас выполнить ещё одну задачу, ещё и ещё.

Почистите зубы и язык

Большинство людей привыкли чистить зубы после завтрака. Тем не менее, лучше чистить зубы сразу после пробуждения. Зубной налёт, представляющий собой плёнку бактерий, накапливается во рту во время сна. Кроме того, чистка покрывает зубы защитным слоем фтора для защиты от сахаров и кислот, попадающих в рот во время завтрака.

Пейте тёплую воду с лимоном

После чистки зубов выпейте большой стакан тёплой воды, выжав в него половину лимона или один целый. Лимонная вода очищает и стимулирует работу печени и почек. В лимонах много витамина С, который поможет защитить вас от простуды.

Сделайте растяжку

Выполнение утренней растяжки поможет вам расслабить мышцы, увеличив приток крови к мышцам. Потратив десять минут на выполнение нескольких асан йоги, вы сможете достичь баланса разума, тела и дыхания, а также подготовиться к предстоящему дню.

Медитируйте

Сделайте следующее:

  • Сядьте в удобную позу. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
  • Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и сделайте выдох на 8 счета. Делайте это в течение трёх минут.

Ешьте здоровый завтрак

Здоровый завтрак состоит из постного белка, цельного зерна и полезных жиров. Вот какие преимущества вы получите:

  • Вы будете менее голодны в течение дня.
  • Вы будете больше энергичны, лучше сосредоточены и сконцентрированы.
  • Пропуск завтрака связан с лишним весом.

Начните день с творчества

Создайте что-нибудь. Это может быть что угодно: написать сообщение в блоге; нарисовать что-то; создать фото; записать видео; написать главу своего романа; и так далее.

Как повысить производительность труда

жажда контроля
© AntonioGuillem/iStock

Мы также хотим вам помочь продолжить день правильно и рассказать о простых, но эффективных стратегиях повышения производительности труда.

  • Отслеживайте и ограничивайте, сколько времени вы тратите на задачи

Вы можете подумать, что достаточно хорошо знаете, сколько времени тратите на различные задачи. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что около 17 процентов людей могут точно их оценить.

Такое приложение, как Rescue Time, может предоставить вам точную информацию о том, сколько времени вы тратите на ежедневные задачи, включая социальные сети, электронную почту и приложения.

  • Делайте регулярные перерывы

Это звучит нелогично, но запланированные перерывы могут помочь улучшить концентрацию. Некоторые исследования показали, что короткие перерывы во время длинных заданий помогают поддерживать постоянный уровень производительности.

  • Следуйте «правилу двух минут»

Идея такова: если вы видите задачу или действие, которое, как вы знаете, может быть выполнено за две или менее минут, сделайте это немедленно. По словам экспертов, если вы сделаете это, вы потратите на задачу меньше времени, чем если бы решили её сделать позже.

  • Установите сроки самому себе

Для открытых задач или проектов, попробуйте назначить себе крайний срок, а затем придерживаться его. Вы можете быть удивлены, обнаружив, насколько целеустремленным и продуктивным вы можете быть, когда смотрите на часы.

  • Скажите «нет» встречам

Встречи являются одним из самых больших примеров траты времени впустую. Средний офисный работник тратит более 31 часа каждый месяц на непродуктивные встречи. Прежде чем назначать встречу, спросите себя, можете ли вы выполнить те же цели или задачи по электронной почте, телефону или с помощью веб-конференции.

  • Откажитесь от многозадачности

Хотя мы склонны считать способность многозадачности важным навыком для повышения эффективности, на самом деле это не так. Психологи обнаружили, что попытка выполнить несколько задач одновременно может привести к потере времени и производительности. Вместо этого, старайтесь выполнять одну задачу, прежде чем переходить к следующей.

  • Воспользуйтесь временем поездки на работу

Вместо того, чтобы слушать музыку или общаться в Facebook, сделайте несколько простых задач: проверьте почту, составьте список дел или даже проведите мозговой штурм.

  • Работайте с 90-минутными интервалами

Исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что спортсмены, шахматисты, музыканты, работающие с интервалом не более 90 минут, более продуктивны, чем те, кто работает более 90 минут.

  • Отключите уведомления

В рабочее время отключите отвлекающие уведомления и вместо этого установите определённое время для проверки электронной почты и сообщений.

  • Минимизируйте отвлечения (в меру своих возможностей)

Когда коллега заглядывает в ваш офис, чтобы поболтать, это может показаться безобидным. Но даже кратковременные перерывы могут привести к изменению схемы работы и соответствующему снижению производительности. Вы можете закрыть дверь, вежливо сказать, что у вас срочная задача или работать дома для срочных проектов. Это поможет вам минимизировать отвлечение.

  • Откажись от иллюзии совершенства

Обычно предприниматели зацикливаются на попытках выполнить задачу идеально – реальность такова, что ничто не может быть идеальным. Вместо того чтобы тратить время на погоню за этой иллюзией, постарайтесь выполнить задачу в меру своих возможностей и двигайтесь дальше. При необходимости вы всегда можете вернуться и улучшить её позже.

  • Украсьте офис или рабочее место чем-то приятным

Некоторые исследования показывают, что оснащение офиса эстетически привлекательными элементами, такими как растения, может повысить производительность до 15 процентов. Украсьте офисное пространство картинами, свечами, цветами или чем-то ещё, что вызывает улыбку на вашем лице.

Материал оформлен на основе данных сайтов Realsimple, Daring to live fully, Lets reach success, Forbes и Inc.

35669
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA