Как набрать мышечную массу: 26 продуктов для лучшей физической формы

> Фитнес
Читать: 17 мин
Как набрать мышечную массу

© undrey/IStock

И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите набрать мышечную массу. Чтобы начать, нужно бросить вызов вашему телу с помощью физической активности. Тем не менее, без надлежащей поддержки питания ваш прогресс будет очень медленным или нулевым.

Питание важно для мышечной массы

Пища с высоким содержанием белка очень важна для наращивания мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии. Если ваша цель – нарастить мышцы, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день. Мы заглянули на Healthline и нашли там 26 продуктов, которые помогут вам достичь желанной цели.

Яйца

Как набрать мышечную массу
©monicore/Pixabay

Они содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин. Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для мышечной массы. Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, в том числе для производства энергии.

Лосось

Как набрать мышечную массу
©moreharmony/Pixabay

Это отличный выбор для наращивания мышечной массы и укрепления общего состояния здоровья. Каждая порция лосося весом 85 г содержит около 17 г белка, почти 2 г омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже помочь увеличить мышечную нагрузку во время тренировок.

Куриная грудка

Как набрать мышечную массу
©JESHOOTScom/Pixabay

Она насыщена белком, каждая порция весом в 85 г содержит около 26 г высококачественного белка. Они также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы физически активны. Эти витамины помогают телу нормально функционировать во время физической активности и упражнений, нужны для оптимального наращивания мышечной массы.

Йогурт

Как набрать мышечную массу
©ponce_photography/Pixabay

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого белка молочной сыворотки и медленно усваиваемого белка казеина. Некоторые исследования показали, что люди испытывают увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию молочных белков с быстрым и медленным усвоением. Йогурт является хорошей закуской в ​​любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно перевариваемых белков.

Тунец

Как набрать мышечную массу
©bigtorica/Pixabay

В дополнение к 20 г белка на порцию весом в 85 г, тунец содержит большое количество витамина А и несколько витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности. Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом. Поэтому данный элемент особенно полезен для пожилых людей.

Говядина

Как набрать мышечную массу
©RitaE /Pixabay

Говядина наполнена высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином. Однако, если вы наращиваете мышцы, вам нужно выбирать менее калорийные части говяжьего мяса. Например, возьмите постный говяжий фарш, в нем много белка и всего 145 калорий и 5 г жира.

Креветки

Как набрать мышечную массу
©moreharmony/Pixabay

Это почти чистый белок. Каждая порция весом 85 г содержит 18 г белка, 1 г жира и ноль углеводов. В то время как полезные жиры и углеводы важны для общего рациона, добавление креветок – это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий. Как и многие другие животные белки, креветка содержит большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.

Соевые бобы

Как набрать мышечную массу
©bigfatcat/Pixabay

Полстакана 86 г вареных соевых бобов содержит 14 г белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и дефицит может нарушить эти функции. Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.

Творог

Как набрать мышечную массу
©Enotovyj /Pixabay

Одна чашка 226 г нежирного творога содержит 28 г белка, в том числе важной для мышц аминокислоты лейцина. Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Выбор того, какой творог лучше всего подходит, зависит от того, сколько лишних калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

Грудка индейки

Как набрать мышечную массу
©Hans/Pixabay

В порции грудки индейки весом 85 г содержится около 25 г белка и почти нет жира или углеводов. Индейка также является хорошим источником ниацина витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме. Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела тренироваться.

Тилапия

Как набрать мышечную массу
©graomogo/Pixabay

Хотя в ней не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия – это еще один продукт из морепродуктов, наполненный белками. Порция в 85 г обеспечивает около 21 г белка, а также хорошее количество витамина В12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для наращивания мышечной массы.

Фасоль

Как набрать мышечную массу
©arielnunezg/Pixabay

Многие различные сорта бобов могут быть частью диеты для наращивания мышечной массы. Популярные сорта содержат около 15 г белка на чашку около 172 г. Более того, они являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобы являются хорошим источником растительного белка для добавления в ваш рацион.

Белковые порошки

Как набрать мышечную массу
© vovashevchuk/iStock

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезны. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, но что-то не выходит, вы можете добавить протеиновые коктейли в свою повседневную жизнь. Порошки бывают на основе сыворотки и козеина, но некоторые из них есть с соевым, гороховым, куриным или говяжьим белком.

Читайте также Проверенные временем упражнения, которые помогут построить мышцы

Эдамаме

Как набрать мышечную массу
©Siochina /Pixabay

Это название незрелых соевых бобов. Одна чашка 155 г содержит около 17 г белка и 8 г клетчатки. Он также содержит большое количество фолата, витамина К и марганца. Помимо других функций, фолат помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка. Фактически, фолат может быть важен для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.

Киноа

Как набрать мышечную массу
©EzumeImages/iStock

В то время как продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы стать активным. Пища с углеводами может помочь обеспечить эту энергию. Киноа содержит около 40 г углеводов на чашку 185 г, а также 8 г белка, 5 г клетчатки и большое количество магния и фосфора. Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь.

Морские гребешки

Как набрать мышечную массу
©Pexels/Pixabay

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, морские гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира. Если вы хотите добавить протеин в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень они могут быть хорошим выбором. Итак, 85 г морских гребешков дают около 20 г белка и менее 100 калорий.

Вяленое мясо

Как набрать мышечную массу
©AlbanyColley/Pixabay

Если вам нужна полезная белковая закуска, это хороший вариант. Многие виды мяса могут быть превращены в вяленое. Большая часть жира удаляется из сухого вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка. Эти животные источники протеина стимулируют рост мышц.

Нут

Как набрать мышечную массу
©Pixabay

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка. Каждая порция консервированного нута 240 г содержит около 12 г белка и 50 г углеводов, в том числе 10 г клетчатки. Как и у многих растений, белок в нуте считается более низкого качества, чем животные. Тем не менее он все еще может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы

Арахис

Как набрать мышечную массу
© Pixabay

Он одержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция на полстакана 73 г содержит 17 г белка, 16 г углеводов и большое количество ненасыщенных жиров. Орехи также содержат большее количество аминокислот лейцина, чем многие другие растительные продукты. Каждая порция арахиса 73 г содержит около 425 калорий. Это отличны источник дополнительных калорий для увеличения мышечной масся.

Гречка

Как набрать мышечную массу
© u11116/Pixabay

Гречка — это семя, которое можно размолоть в муку и использовать вместо традиционной муки. Полстакана 60 г гречневой муки содержит около 8 г белка, а также много клетчатки и других углеводов. Гречка стала очень популярной диетической пищей благодаря внушительному содержанию витаминов и минералов. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышечной массы

Тофу

Как набрать мышечную массу
©Pixabay

Производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса. Полстакана 124 г порции тофу содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для нормальной работы мышц и здоровья костей. Продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свиная вырезка

Как набрать мышечную массу
©RitaE /Pixabay

Это постное мясо, которое содержит 18 г белка и всего 2 грамма жира на 85 г. Некоторые исследования показали, что свинина обладает такими же эффектами, как говядина и курица. Она также может помочь в наращивании мышечной массы.

Молоко

Это постное мясо, которое содержит 18 г белка и всего 2 грамма жира на 85 г. Некоторые исследования показали, что свинина обладает такими же эффектами, как говядина и курица. Она также может помочь в наращивании мышечной массы.
©Pixabay

Оно содержит смесь белков, углеводов и жиров. Как и в других молочных продуктах, в молоко содержатся как быстро-, так и медленно перевариваемые белки. Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, некоторые исследования показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками.

Миндаль

содержит смесь белков, углеводов и жиров. Как и в других молочных продуктах, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки. Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, некоторые исследования показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками
© Pixabay

Полстакана около 172 г миндаля содержит 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Помимо других функций, фосфор помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время тренировок. Как и в случае с арахисом, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за высокой калорийности. Полстакана миндаля содержит более 400 калорий.

Бизон

Как набрать мышечную массу
©Global-Tyrol /Pixabay

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 г белка на порцию весом 85 г. Тем не менее, некоторые исследования показали, что с точки зрения риска сердечных заболеваний мясо бизона может быть лучше говядины. Это хороший вариант разнообразить красное мясо в своей диете.

Коричневый рис

Как набрать мышечную массу
©pasrasaa /Pixabay

Хотя приготовленный коричневый рис дает всего 5 г белка на чашку 195 граммов, он содержит углеводы, необходимые для поддержания вашей физической активности. Подумайте о том, чтобы есть здоровые источники углеводов, такие как коричневый рис или киноа, в часы перед тренировкой. Это может позволить вам больше тренироваться, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.

Сбалансированное питание – залог успеха

Многочисленные продукты могут помочь вам набрать мышечную массу. Многие из них содержат протеин и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вашей активности. Тем не менее, также важно потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для физических упражнений. Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.

2463
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.