Проверенные временем упражнения, которые помогут построить мышцы

© Voyagerix/iStock

Наращивание мышц – это одна из наиболее сложных задач в фитнесе. Если вы хотите сделать свое тело более рельефным, то приготовьтесь к тому, что вам придется серьезно поработать над конкретными группами мышц. Вот комплекс упражнений от StyleCraze, с помощью которого можно прокачать все тело.

1. Пресс

Мышцы живота получают минимальную нагрузку в повседневной жизни, поэтому их состоянию стоит уделять особое внимание.

Упражнение 1

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны полностью соприкасаться с полом.
• Положите руки за голову и поднимите подбородок как можно выше.
• Теперь начинайте поднимать корпус, используя брюшные мышцы.

Упражнение 2

• Ложитесь на спину, положив руки параллельно корпусу.
• Поднимите ноги вертикально, не сгибая их в коленях. Ваше тело должно образовать прямой угол.
• Затем опустите ноги на 45 градусов. После этого возвращайтесь в позицию «прямого угла». Продолжайте на протяжении минуты.

2. Мышцы спины

В первую очередь стоит позаботиться о нижней части спины. Для этого существует простое, но действительно эффективное упражнение.

• Встаньте на четвереньки. Руки должны находиться строго под плечами, а колени – под бедрами.
• Теперь втяните живот и выгните спину, подобно кошке.
• Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд.
• Повторите 4-6 раз.

3. Ягодицы

Ягодицы – это самые большие мышцы в человеческом теле, поэтому они нуждаются в соответствующей нагрузке.

Упражнение 1

• Встаньте ровно, расположив ноги примерно на ширине плеч.
• Вытяните руки вперед и направьте взгляд перед собой.
• Затем приступайте к выполнению приседаний. Ваши колени должны сгибаться под прямым углом.
• Сделайте несколько подходов по 20 повторений. Сосредоточьтесь не на количестве, а на правильности техники.

Упражнение 2

• Жим ногами – ключевое упражнение для ягодиц и бедер. Для его выполнения вам понадобиться специальный тренажер.
• Стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью платформы.
• Не стоит полностью выпрямлять колени. Оставляйте небольшой угол, чтобы не повредить суставы.

4. Квадрицепсы

Квадрицепс находится во фронтальной части бедра. От состояния этих мышц зависит силуэт ваших ног. Вот хорошее упражнение для их прокачки.

• Возьми в руки увесистые гантели.
• Сделайте правой ногой большой шаг вперед, согнув ее под прямым углом.
• В это время левое колено должно почти достигнуть пола.
• Зафиксируйте позицию на несколько секунд. Возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для другой ноги.

5. Трапециевидные мышцы

Эти мышцы находятся в верхней части спины. Для их прокачки нужно использовать достаточно специфические упражнения.

Упражнение 1

• Встаньте ровно, удерживая штангу в опущенных руках.
• Ухватитесь за гриф так, чтобы ваши запястья находились на ширине плеч.
• Теперь начинайте поднимать штангу до уровня плеч, разводя локти в стороны.

Упражнение 2

• Возьмите в обе руки увесистые гантели.
• Поднимите плечи вверх максимально высоко, как будто бы пожимаете ими.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд и повторите упражнение. Проследите, чтобы ваша спина оставалась идеально ровной.

Читайте также 45-минутная тренировка, после которой вы почувствуете себя суперженщиной