Как накачать шею: советы и тренировки для правильного результата

© twinsterphoto/iStock

Не знаете, как накачать шею? Мы поможем вам справиться с этим заданием и укрепить шейный отдел. Таким образом вы улучшите самочувствие за короткий промежуток времени.

Содержимое материала

Как накачать шею: упражнения

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, выполняйте представленные ниже упражнения в домашних условиях.

Подъем плеч со штангой

• Выполняйте это упражнение, чтобы нарастить трапециевидную мышцу. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите штангу, вытянув руки перед бедрами.
• Сжимайте ягодицы и мышцы живота на протяжении всего упражнения.
• Выдохните и подтяните плечи к ушам.
• Вернитесь в исходное положение, а затем расслабьтесь и вдохните. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Увеличивайте нагрузку на 10–15 процентов по мере того, как вы постепенно набираете силу.

Подъемы с помощью ремня

• Делайте подъемы шеи, чтобы нарастить мышцы по бокам и сзади на шее. Начните с прикрепления весовой плиты к веревке или цепи. Закрепите ее на главном ремне.
• Наденьте ремень на голову. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Немного наклонитесь вперед и положите руки на бедра, чтобы стабилизировать тело.
• Медленно поднимите голову вверх и опустите назад. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
• Повторите упражнение, двигая головой справа налево. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Упражнение с эспандером

• Закрепите эспандер и прикрепите концы трубки к кольцам лямки. Сделайте шаг вперед, чтоб натянуть снаряд.
• Поставьте левую ногу перед правой. Потяните голову вперед против сопротивления трубки, чувствуя сокращение в передней части шеи.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Изометрические сокращения

• Делайте изометрические сокращения, когда вы прижимаете голову к рукам, чтобы укрепить шею.
• Сядьте на стул, держите спину прямо и поднимите голову.
• Положите обе руки на лоб ладонями к телу и осторожно отведите голову назад, насколько это удобно. Сопротивляйтесь движению мышцами шеи.
• Вернитесь в исходное положение, продолжая прижимать голову к рукам. Старайтесь не давить слишком сильно и не подвергать шею риску получения травмы.

Сосредоточьтесь на правильном выполнении, чтобы не навредить себе, ведь шея является чувствительной частью тела. Если вы устали, то прекратите занятие. Если вы восстанавливаетесь после любых травм, избегайте упражнений, которые давят на ваши позвонки.

Читайте также Как прокачать сексуальное тело: 12 секретов знаменитостей

Как накачать шею: цель занятий

Выбор упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите избавиться от жира, то обратите внимание на кардио. Если вы хотите подтянуть кожу, то вам нужна растяжка и т. п. Далее вы узнаете, как справиться с распространенными проблемами.

Борьба с жировыми отложениями

Для большинства людей бег, езда на велосипеде, плавание или гребля – это отличный способ для сжигания жира. Программа похудения, как правило, требует сжигания 2800 калорий в неделю. Если вы занимаетесь спортом пять дней в неделю, вам нужно сжигать около 560 калорий за тренировку. Если вы тренируетесь каждый день, вы можете сократить время занятий. Сосредоточьтесь на продолжительности, а не на интенсивности на ранней стадии тренировки.

Борьба с сутулостью

Изящная осанка танцора — длинная шея, прямая спина и опущенные плечи — создает впечатление тонкой шеи. Поскольку многие люди часами сидят перед компьютерами, это приводит к выдвижению шеи вперед. Растяжка помогает удлинить напряженные шейные позвонки. Например, начните растягивать шею, сидя прямо на стуле: выдохните и осторожно отведите голову назад. Затем опустите подбородок к груди, удлиняя мышцы. Вдохните и поднимите голову, выдвигая подбородок к потолку и вытягивая мышцы передней части. Повторите 3 раза. Другие упражнения на растяжку включают поворот головы слева направо, а также подтягивание уха к плечу с правой и левой сторон.

Борьба с дряблостью

Эти упражнения помогут улучшить внешний вид шеи. Изометрические варианты физических нагрузок включают в себя размещение ладоней на голове в различных положениях, чтобы противостоять сгибанию шеи, разгибанию, вращению или движению уха к плечу. Например, положите ладонь на лоб. Прижмите голову к руке, пытаясь подтянуть подбородок к груди. Вы должны почувствовать, как сокращаются передние мышцы. Задержитесь в этом положении до пяти секунд, а затем отпустите. Выполните 10 повторений.

Питание

В дополнение к кардио режиму, соблюдайте разумную диету для достижения дефицита калорий, необходимого для похудения. Вам нужно стремиться к 500 созданию дефицита в 500 калорий в день. Рацион должен состоять в основном из овощей, фруктов, нежирных молочных и цельнозерновых продуктов. Уменьшите размер порций. Ваше общее потребление жира должно составлять не более 35 процентов от вашего ежедневного количества калорий. Также сократите потребление соленой пищи, алкоголя и кофеина.

Как накачать шею: необходимое снаряжение

Это снаряжение поможет вам прокачать мышцы шеи и сделать упражнения еще более эффективными.

Ремень для шеи

Ремень для шеи — простой и эффективный инструмент для ее укрепления. Ремешки или цепи прикрепляются к той части ремня, которая одевается на голову. После добавления веса выполняйте три подхода по 8-12 повторений. Можете выполнить такое упражнение: выполните присед, положите руки на колени, наклоните голову вниз, пока лицо не станет параллельным полу. Затем вернитесь в исходное положение. Начинайте с легкого веса. Помните, что все упражнения должны выполняться одним плавным движением.

Тренажер для шеи

Упражнения на разгибание шеи обычно выполняются в сидячем положении. В этом помогают тренажеры, которые оснащены сидением, подушкой для головы и четырьмя ручками. Сиденье можно отрегулировать в соответствии с вашим ростом. На этом тренажере можно выполнять различные упражнения: разгибание шеи в сторону, вперед и назад. По словам Уэйна Уэсткотта, упражнения на разгибание шеи, если они выполнены правильно, помогают укрепить мышцы, что, в свою очередь, может помочь вам избежать травм улучшить осанку.

Свободные веса и гантели

Свободные веса могут быть использованы для эффективной работы мышц шеи. Вы можете удерживать вес сзади, перед собой или сбоку. Также можете использовать скамейку. Например, лягте на живот, возьмите гантели и держите руки за головой. Затем начните выполнять движения шеей вверх и вниз.

Штанга

Штангу можно использовать для выполнения определенных упражнений, которые работают над мышцами шеи. Вы можете добавить столько веса, сколько хотите, но вам следует начинать с чего-то легкого. Упражнение со штангой: станьте ровно, отведите штангу за спину и выполняйте движения плечами вверх и вниз.

Теперь вы знаете, как накачать шею с помощью простых упражнений. Не забывайте, что вы можете разнообразить тренировки, благодаря гантелям или тренажерам.

По материалам: livestrong.com, livestrong.com, livestrong.com.