Как накачать ноги, не используя тренажеры и гантели
© santypan/IStock
Если вы думаете, что накачать ноги можно исключительно с помощью тренажёров и дополнительного веса, то ошибаетесь. Зожник поделился отличной программой тренировок от известного пауэрлифтера Пола Картера, для которой не требуется никакого оборудования. Вот как накачать ноги в домашних условиях.
Содержимое материала
Программа тренировок
Ходьба выпадами – это основное упражнение, которое стоит выполнять ежедневно. Оно задействует практически все мышцы нижней части тела: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Также упражнение будет полезным и для суставов.
Остальные упражнения можно разделить на две части. Например, в парные дни вы должны выполнять упражнения 1, 2 и 3, а в непарные – 1, 4 и 5.
1. Ходьба выпадами
Напоминаем, это ключевое упражнение, с которого нужно начинать каждую тренировку. Просто двигайтесь по прямой линии, делая на каждом шагу выпад. Переднее колено должно сгибаться под прямым углом, а заднее – почти касаться земли.
Для начинающих:
- Неделя 1: 50 повторов
- Неделя 2: 75 повторов
- Неделя 3: 100 повторов
- Неделя 4: 125 повторов
- Неделя 5: 150 повторов
- Неделя 6: 200 повторов
- Неделя 7: 225 повторов
- Неделя 8: 250 повторов
Для опытных:
- Неделя 1: 300 повторов
- Неделя 2: 325 повторов
- Неделя 3: 350 повторов
- Неделя 4: 375 повторов
- Неделя 5: 400 повторов
- Неделя 6: 425 повторов
- Неделя 7: 450 повторов
- Неделя 8: 500 повторов
Учтите, что одно повторение – это пара выпадов обеими ногами.
2. Разгибание ног
Достаточно простое упражнение, с которым без проблем справятся даже абсолютные новички. Встаньте на колени, подложив под них плотный мат. Руки скрестите на груди. Затем отклонитесь назад, стараясь держать спину максимально ровной, и вернитесь в исходное положение, не используя рывков. Сделайте 4 сета с максимальным количеством повторов.
3. Сисси-приседания
Достаточно специфический вид приседаний, но упражнение действительно очень эффективное. Встаньте ровно, скрестив руки на груди, и приступайте к работе. Во время приседаний вы должны направлять колени к колу, а корпус отклонять назад. Сделайте 4 сета. Количество повторений зависит исключительно от вашего уровня подготовки.
4. Сгибание ног на фитболе
Перед тем как накачать ноги, стоит обзавестись фитболом. Это универсальный спортивный снаряд, который можно использовать и для других тренировок. Лягте на спину, положив ноги на мяч. Все ваше тело должно образовать прямую линию. Теперь начинайте сгибать колени, перекатывая фитбол. Учтите, что спина должна оставаться ровной. Сделайте 6 сетов, в каждом из которых работайте до отказа.
5. Гиперэкстензия
Это упражнение лучше выполнять в спортзале, но подобную конструкцию можно соорудить и в домашних условиях. На первый взгляд может показаться, что упражнение дает серьезную нагрузку на пресс и спину, но на самом деле в первую очередь работают именно мышцы ног. Сделайте 4 сета, в каждом из которых выполните максимально возможное количество повторов.
Кстати, если у вас есть какие-то проблемы с коленями, то это еще не повод отказываться от тренировок. Вы можете использовать эту программу, заменив первое упражнение более простым вариантом выпадов.
Обратные выпады тоже достаточно эффективны, но они не так опасны для коленных суставов. Учтите, что перед тем как накачать ноги, желательно укрепить все суставы нижней части тела.
Читайте также Почему лучше всего тренироваться утром: 5 преимуществ