Как накачать ягодицы дома и зрительно улучшить их внешний вид за неделю
© undrey/IStock
Многие девушки надеются, что упражнения для ягодиц за короткий срок сделают их пятую точку привлекательной. Но качать мышцы не так и просто, как кажется. Да и быстрых результатов невозможно достичь. Ведь это процесс занимает время. Вы качаете мышцы – они восстанавливаются и становятся больше. Помимо тренировки, нужно ещё правильно питаться и потреблять суточную норму белка. Так можно ли накачать попу за неделю? Мы бы хотели помочь вам развенчать некоторые мифы и поделиться тренировкой, которая действительно работает
Содержимое материала
Как накачать ягодицы за неделю?
Неделя – это слишком маленький срок для того, чтобы накачать мышцы ягодиц. К тому же тренировку с этой группой мышцы не стоит делать более двух раз в неделю. Но это не значит, что не будет никакого прогресса за 7 дней. Даже в домашних условиях можно провести тренировку, которая начнёт менять ваше тело. Сейчас мы вам расскажем, какие упражнения для ягодиц являются наиболее эффективными.
Ягодичный мостик
Лягте спиной на пол. Ноги согнуты в коленях. Стопы на полу. Руки свободно лежат вдоль туловища. Оторвите таз от пола. Поднимите его вверх так, чтобы тело образовало прямую линию. Не напрягайте плечи. Напрягаются лишь мышцы ягодиц. Задержитесь в положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Как усложнить упражнение? Лягте лопатками на скамью и расположите на сгибе ног и корпуса гриф. Поднимайте рабочий вес и качайте мышцы ягодиц.
Упражнения для ягодиц на выпады
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину таза. Спина ровная. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Колено правой ноги согнуто под углом 90 градусов. Колено левой ноги почти касается пола. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, делая выпады. Для удобства руки можно сложить в замок и держать перед грудью.
Румынская тяга
Вам понадобится штанга или гантели. Возьмите их в обе руки и встаньте прямо. Руки свободно висят с рабочим весом вдоль туловища. Опуститесь корпусом вперёд. Остановитесь, когда гантели окажутся чуть ниже коленей. Спина ровная. Медленно вернитесь в исходное положение. При упражнения напрягайте мышцы ягодиц и бицепсов. Не сутультесь. В идеале – опускаться корпусом так, чтобы он с тазом образовал угол в 90 градусов.
Упражнение для ягодиц с махами в наклоне
Примите положение вытянутой на руках планки. Руки прямые, ноги согнуты в коленях. Спина полностью ровная. Оторвите одну ногу от пола, заведя её за спину и пытаясь поднять как можно выше. Затем опустите её в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой. Продолжайте делать махи ногами. Оптимальное количество повторений – 10-20 для каждой ноги. Чтобы усложнить упражнения, используйте утяжелители на ноги.
Приседания
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямленные руки выставьте перед собой. Начинайте медленно опускаться вниз, в присед. Спина при этом не сутулится. Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно делать максимальный присед. Динамично вернитесь в исходное положение.
Результат за три дня?
Конечно, накачать мышцы ягодиц за три дня невозможно. Правда, у некоторых не хватает терпения, и они используют накладки. Другие делают пластику. Конечно, решать вам. Но мы советуем сочетать силовые упражнения и аэробные, чтобы достичь желаемого. Ведь это не только накачает пятую точку, но и в целом поможет вам поддерживать здоровый вес.
Читайте также Как накачать попу: мифы, которые мешают вырасти пятой точке