Как начать лучше питаться в 2019 году: 6 советов, подкрепленных исследованиями
© Vasyl Dolmatov/IStock
Вы уже написали список новогодних обещаний себе на предстоящий год? Среди них есть обещание начать правильно питаться? Тогда вам нужно знать, как начать лучше питаться. The New York Times опубликовали дельные советы, подкрепленные научными исследованиями.
Содержимое материала
6 рекомендаций по правильному питанию
Ниже представлены 6 историй о питании, в которых полно полезной информации. Это поможет вам начать лучше питаться в новом году.
Диета с низким содержанием углеводов помогает снизить вес
Журнал BMJ опубликовал результаты масштабного исследования в ноябре 2018 года. В ходе исследования принимали участие люди с лишним весом. Часть из них сократила потребление углеводов и заменила их жирами. Результат – заметное ускорение метаболизма и увеличение количества сжигаемых калорий после 5 месяцев диеты. Это подтверждает тот факт, что увеличение объема потребления полезных жиров – орехов, оливкового масла и морепродуктов, и уменьшение потребления простых углеводов – хлеба, макарон, сладкого и мучных изделий, положительно влияет на ваш организм.
Ключевой аспект потери веса – качество диеты, а не количество
Многие исследования показали, что подсчет калорий не оправдывает себя. То есть важно не то сколько вы едите, а что конкретно. В феврале 2018 был закончен эксперимент, который показал следующие результаты: сокращение потребления сахара, рафинированных мучных изделий и переработанной пищи и увеличение потребления овощей и цельных продуктов помогает избавиться от лишнего веса больше, чем ограничение порций и подсчеты калорий.
Избегайте продуктов, которые способствуют набору веса
Одним из главных заданий этого исследования было выяснить, какие же продукты способствуют ожирению. Некоторые эксперты винят сахар и жиры в продуктах с маленьким содержанием белка. Но, так как этика и практичность не позволяют держать людей на диете, способствующей ожирению, эксперимент проводили на мышах. В эксперименте приняли участие сотни взрослых особей мужского пола. Им было назначено 29 разных диет. Некоторые диеты состояли на 80% из насыщенных и ненасыщенных жиров и 20% углеводов. В других было мало жиров и больше рафинированных углеводов, преимущественно из зерна и кукурузного сиропа. Также, были диеты с высоким и низким содержанием белка. Все мыши «придерживались» диет в течении трех месяцев – это эквивалентно 9 годам жизни человека. Им всем позволялось есть и передвигаться по клетке по их желанию.
По истечению эксперимента мышей взвешивали, измеряли строение тела и исследовали ткани мозга не предмет изменения активности генов. Результаты показали следующее:
- Некоторые мыши заметно потолстели – в основном те, которые были на диете с высоким содержанием жиров. Исследования мозга показали, что такое питание делало их счастливыми.
- Ни одна из остальных диет (даже с высоким содержанием сахара) не привела к значительному набору веса или заметным изменениям активности генов.
- Не все мыши на диете с повышенным содержанием жиров набрали лишний вес. Но эти испытуемые в целом потребляли меньше пищи, чем другие.
Безусловно, результаты, полученные после эксперимента над мышами, не обязательно сработают на людях. Но этот эксперимент наталкивает на мысль, что высокое содержание жира в пище может провоцировать набор лишнего веса. Это касается жирных кремов, жирных сортов мяса (свинина, жирная говядина, торты с кремами и т.п.).
Читайте также Самые распространенные ошибки питания, которые мы часто совершаем в отпуске
Обратите внимание на то, когда вы едите
Невероятно важный пункт правильного питания заключается в употреблении пищи в соответствии с циркадным ритмом организма. В нас есть биологические часы, которые каждый день проходят 24-часовой цикл. Они и сообщают нам, когда просыпаться, когда ложиться и когда есть. Учены склоняются к тому, что прерывание цикла поздним ужином или полуночными перекусами может негативно сказаться на вашей фигуре. Ведь обмен веществ и пищеварение напрямую зависят от вашего циркадного ритма. И, хотя исследования говорят о том, что идеальное время для приема пищи – день, это не значит, что ужин нужно пропускать. Старайтесь сделать его максимально легким. В Израиле провели исследование, в котором людям с лишним весом предлагали плотный завтрак, сытный обед и легкий ужин. Им удалось снизить вес, уменьшить количество сахара в крови и снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Перестаньте употреблять сахар
Современные люди склонны употреблять больше сахара, чем нужно организму. Радует то, что это можно изменить без особых жертв. Главное – перестать употреблять продукты с добавлением сахара. Это преимущественно салатные заправки и соусы из магазина, соленья, печенье, йогурты с наполнителем, сладкие напитки и десерты. Сахар, о котором не нужно беспокоиться – натуральный, который содержится в фруктах, молоке и овощах от природы.
Уменьшите потребление переработанного мяса
Мясо – отличный способ получить порцию полезного белка, витамина В и минералов. Но употребление даже небольшого количества переработанного мяса увеличивает риск возникновения рака прямой кишки. Колбасные изделия, сосиски и мясные деликатесы оказывают пагубное влияние на организм и содержат химикаты-канцерогены. Помимо этого, в них содержится чрезмерное количество соли, что тоже вредно. Наилучший вариант – полностью исключить такие продукты из рациона.
Если вы решили заняться своим питанием в новом году, эти советы должны вам помочь сделать первые шаги. Задумываясь о том, как начать лучше питаться, люди часто склоняются к различным диетам. Главное правило в правильном питании – это не временное исключение чего-то из рациона, а изменение питания в целом.