Как изменить свои ягодицы до неузнаваемости: 30 приседаний за 30 дней

> Фитнес
Читать: 6 мин
Как накачать ягодицы

© Health Magazine

Cosmopolitan знают, как накачать ягодицы с помощью спортивного марафона всего лишь за 30 дней. Фитнес-блогер Анна Виктория поможет прокачать вашу пятую точку, благодаря приседаниям.

Содержимое материала

Как накачать ягодицы: упражнения

Все, что вам нужно для выполнения задания — это семь упражнений, приведенных ниже, план занятий и ваше желание. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно освоить.

Классические приседания

Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире, чем на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног и коленей. Согните ноги в коленях, чтобы опустить свое тело так, как будто вы сидите на стуле. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте толчок вверх с помощью пяток и вернитесь в исходное положение.

© Deagreez/iStock

Пульсирующие приседания

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и сделайте присед. Когда ваши бедра будут параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их так, чтобы ваши бедра вернулись в предыдущее положение.

Приседания + прыжки

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и вернитесь в исходное положение с помощью прыжка.

© dolgachov/iStock

Приседания с подъемом на носочки

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Затем сделайте присед, вернитесь в исходное положение и поднимитесь на носочки. Сжимайте ягодицы во время подъема вверх.

Приседания с отведением ноги

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и, когда ваши бедра будут параллельны полу, перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

© your-revolution1905.ru

Боковые приседания

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Далее выполняйте приседания, делая упор на левую ногу, затем на правую. Сначала проработайте одну сторону, затем вторую.

Приседания с узкой постановкой ног

Встаньте ровно, поставьте ноги уже, чем на ширине плеч. Затем выполняйте приседания. Когда ваши бедра будут параллельны полу, поднимите пятки и пальцы ног, чтобы вернуться в исходное положение.

Читайте также Топ-6 приложений для персональных тренировок

Как накачать ягодицы: план занятий

План состоит из 5 недель и 30 дней. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно выполнять каждый день.

упражнение берпи
© jacoblund/Pixabay

Первая неделя

5 подходов по 15 повторений

• классические приседания;
• пульсирующие приседания;
• приседания + прыжки;
• приседания с подъемом на носочки;
• приседания с отведением ноги;
• боковые приседания.

Вторая неделя

4 подхода по 30 повторений

• приседания с узкой постановкой ног;
• классические приседания;
• пульсирующие приседания;
• приседания + прыжки;
• приседания с подъемом на носочки;
• приседания с отведением ноги.

Третья неделя

7 подходов по 20 повторений

• боковые приседания;
• приседания с узкой постановкой ног;
• классические приседания;
• пульсирующие приседания;
• приседания + прыжки;
• приседания с подъемом на носочки.

Четвертая неделя

6 подходов по 30 повторений

• приседания с отведением ноги;
• боковые приседания;
• приседания с узкой постановкой ног;
• классические приседания;
• пульсирующие приседания;
• приседания + прыжки.

Пятая неделя

8 подходов по 25 приседаний

• приседания с подъемом на носочки;
• приседания с отведением ноги;
• боковые приседания;
• приседания с узкой постановкой ног;
• классические приседания;
• пульсирующие приседания.

Как накачать ягодицы: советы тренера

Ознакомьтесь с планом выше и следуйте нижеприведенным советам тренера, чтобы максимально эффективно использовать приседания каждую неделю.

упражнения
© nortonrsx/IStock

Первая неделя. Приседания — это качество, а не количество! Не просто машинально выполняйте упражнения, а действительно сжимайте ягодицы во время каждого приседания.

Вторая неделя. Не забывайте включать в работу мышцы пресса. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время приседа.

Третья неделя. На этом этапе марафона ваши ягодичные мышцы должны стать больше. Также эта неделя направлена на тренировку выносливости. Плюс вы уже сможете увидеть результаты, которых достигли.

Четвертая неделя. Тридцать приседаний могут показаться слишком тяжелым заданием, но не волнуйтесь. Вы можете с ними справиться.

Пятая неделя. Сосредоточьтесь на ногах и продолжайте качество выполнять каждое упражнение. Уверены, что финальная неделя принесет свои плоды.

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы за короткий промежуток времени. Надеемся, что вы готовы к марафону.

8295
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.