Как иметь здоровое сердце и сохранить его работоспособность до самой старости
© takasuu/iStock
Сердце – один из главных органов в теле. Налаженная работа сердца способствует хорошему самочувствию и правильной работе остальных органов. Как поддержать здоровье сердца? Для этого нужно действовать комплексно. Нужно обеспечить организм правильным питанием, не забывать о спорте и здоровых привычках!
Содержимое материала
Проявите заботу о сердце, чтобы оставаться здоровыми до самой старости!
Питание для здорового сердца: 10 лучших продуктов
Ваше питание играет ключевую роль в здоровье сердца. Большинство заболеваний сердца начинаются из-за неправильного питания. Продукты, которые вы употребляете каждый день, могут влиять на давление, холестерин и воспалительные процессы. Это влияет на здоровье сердца. Если вы будете регулярно употреблять полезные для сердца продукты, ваше здоровье будет улучшаться!
Листовые зеленые овощи
Такие овощи богаты витамином К и нитратами, которые помогают снизить кровяное давление и улучшить функционирование артерий. Исследования показывают, что регулярное употребление зеленых листовых овощей снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов.
Цельнозерновые продукты
Употребление таких продуктов связывают со снижением уровня холестерина и систолического кровяного давления. Такие продукты, как цельная пшеница, коричневый рис, овсянка, рожь, гречка и киноа, богаты клетчаткой. Три и больше порций цельнозерновых в день снижают риск сердечного приступа на 22%!
Ягоды
Ягоды – это не только низкокалорийный десерт, но и «витамины» для сердца. Они богаты антиоксидантами и питательными веществами, которые снижают риски развития болезней сердца. Ешьте свежие ягоды или добавляйте замороженные ягоды в разные блюда и напитки.
Авокадо
Идеальный источник здоровых мононенасыщенных жиров, которые снижают холестерин и риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. В исследованиях люди, съедавшие 1 авокадо в день, значительно снизили уровень «плохого» холестерина. Авокадо также богаты калием, который является главным питательным веществом для сердечной мышцы. В одном плоде содержится в среднем 975 мг калия – 28% от дневной нормы.
Жирная рыба и рыбное масло
Жирные сорта рыбы (сардины, макрель и лосось) содержат много омега-3 жирных кислот. Они имеют невероятно положительное влияние на здоровье сердца. Старайтесь употреблять рыбу или блюда из нее не меньше 3 раз в неделю. Это поможет снизить уровень холестерина, триглицеридов и систолическое давление. Если вы не употребляете много морепродуктов, обсудите с врачом другие способы получения омега-3 жирных кислот. Это может быть добавка с маслом криля или другие добавки с омега-3.
Читайте также Запеченная рыба под овощами
Грецкие орехи
Употребление горсти орехов ежедневно снижает уровень холестерина, помогает контролировать кровяное давление. В целом, питательные вещества и масла в составе грецких орехов значительно снижает риск заболеваний болезнями сердца и сосудов.
Бобовые
Бобовые (фасоль, бобы, чечевица и т.п.) содержат особый резистентный крахмал, который снижает уровень триглицеридов и холестерин. Употребление бобовых также успокаивает воспалительные процессы и снижает кровяное давление.
Темный шоколад
Темный шоколад с высоким содержанием какао известен своими полезными свойствами. Он богат антиоксидантами, которые снижают риск образования бляшек в сосудах, и успокаивает воспалительные процессы в организме. Употребление 2-3 квадратиков темного шоколада (не менее 70% какао) помогает улучшить настроение и оздоровить сердечно-сосудистую систему.
Помидоры
В помидорах содержится полезный ликопин – натуральный краситель и антиоксидант. Он снижает вред действия свободных радикалов, предотвращает оксидацию и воспаления, которые часто приводят к заболеваниям сердца. Для улучшения состояния здоровья сердца и сосудов рекомендуют употреблять 1-2 свежих помидора в день.
Миндаль
Миндаль невероятно полезен из-за высокого содержания питательных веществ. В миндальных орехах много мононенасыщенных жиров и клетчатки – двух важных компонентов для здорового сердца. Исследования показывают, что 43 г миндаля в день (небольшая горсть) в течении 6 недель способны снизить уровень холестерина и количество жира на животе. Эти два фактора часто являются первопричинами болезней сердца.
Полезное питание для здоровья сердца обязательно должно быть разнообразным! Существует еще много продуктов, способных принести пользу – это семена разных растений, оливковое масло, чеснок, эдамам и зеленый чай. Употребление разных полезных продуктов способно поддержать здоровье сердца и помочь бороться с заболеваниями.
Спорт и здоровье сердца: 7 лучших упражнений
Для здоровья сердца врачи из Американской Ассоциации Здоровья Сердца рекомендуют уделять спорту 30 минут в день. Если у вас нет возможности заниматься полчаса в день – разделите тренировку на несколько этапов по 10-15 минут. Аэробные упражнения – лучшая тренировка для сердца и легких. Регулярные тренировки укрепят и оздоровят сердечную мышцу и помогут все системе функционировать наилучшим образом.
Прогулка
Первое и главное упражнение для сердца – прогулки на свежем воздухе. Этот способ поддержать здоровье без затрат и травм, но с удовольствием. Прогуливаться можно из дома на работу или обратно, в магазин за покупками или по парку.
Читайте также Как улучшить состояние фигуры: прогулки против бега
Подъем и спуск по ступенькам
Подъем по ступенькам – отличный способ повысить сердечный ритм. Это можно делать как дома, пользуясь ступеньками в подъезде, или же работать на специальном тренажере в спортзале.
Велосипед
Когда на улице хорошая, теплая погода – прокатитесь на велосипеде по красивому парку, лесу или просто по улице. Это отличное упражнение для укрепления здоровья сердца. В холодную и слякотную погоду можно использовать велотренажер. Такое упражнение еще и укрепляет мышцы ног!
Плавание
Это одно из лучших кардиоупражнений и третье самое распространенное занятие спортом среди населения Америки. Плаванию следует уделять 2,5 часа в неделю. Это упражнение помогает получить все преимущества спорта для тела и здоровья, не перенапрягая мышцы и кости. Это упражнение подходит даже тем, у кого есть лишний вес или проблемы с суставами.
Эллиптический тренажер
Упражнения с эллиптическим тренажером набирают популярность. Такой тренажер можно найти в большинстве фитнес-центров и даже в некоторых домах. Главное его преимущество – он тренирует одновременно нижнюю и верхнюю часть тела. Движения ног имитируют бег и кручение педалей велосипеда. В то же время, ритмичные движения руками улучшают кровообращение в зоне спины и плеч.
Танцы
Танцевальные движения тоже представляют неплохую альтернативу аэробным упражнениям. Все, что вам понадобится, это удобная обувь, немного пространства и мотивирующая музыка!
Тай Чи
Это древняя китайская система упражнений, которые основываются на боевых искусствах. Тай Чи использует медленные ритмичные телодвижения в комбинации с глубоким дыханием и концентрацией. Эти упражнения еще называют «медитацией в движении». Эти упражнения отличная поддержка для тела, души и сердца, в частности.
Любая аэробная (кардио) активность несет пользу вашему организму в целом и сердцу, в частности. Старайтесь уделять спорту хотя бы полчаса в день. Это будет отличным вкладом в здоровое сердце в будущем!
Привычки, которые поддерживают сердце здоровым
То, что вредные привычки ухудшают наше здоровье, известно всем. Но к таким можно отнести не только курение и алкоголь.
Читайте также Как плохое состояние зубов способно повлиять на сердце и легкие
Тщательно следите за гигиеной рта и используйте зубную нить
Здоровье зубов – отличный показатель общего здоровья организма, включая сердце. Люди, которые имеют проблемы с зубами и деснами, часто имеют риски сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что бактерия, которая может вызвать заболевания десен, может передвигаться с кровью и вызвать повышение уровня С-активного белка. Это, в свою очередь, может вызвать воспаление кровеносных сосудов. Такое воспаление может развиться в сердечные заболевания или инсульт.
Совет: каждый день чистите зубы и обязательно пользуйтесь зубной нитью, чтобы избежать заболеваний десен. Помните, вы ухаживаете не только за полостью рта, но и за всем организмом.
Высыпайтесь
Сон – необходимая часть здорового образа жизни. Вы не высыпаетесь? Рискуете заболеть сердечно-сосудистыми болезнями. Причем, это не зависит от возраста и наличия других вредных привычек. Исследования показали: люди, которые спали меньше 6 часов в сутки, подвергались вдвое большему риску сердечного приступа, чем те, которые спали от 6 до 8 часов. Ученые утверждают, что недостаток сна приводит к нарушениям в общем состоянии здоровья, биологических процессах, включая кровяное давление.
Совет: сон – это главное! Спите 7-8 часов ночью. У вас случается апноэ во сне? Нужно лечиться, так как это может быть напрямую связано с заболеваниями сердца.
Не сидите долго в одной позе
Исследования показали, что сидеть в одном положении долгое время очень вредно для здоровья, независимо от занятий спортом или активного образа жизни. Это плохая новость для людей, которые много сидят на работе. Оказывается, у сидячих людей повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний на 147%, и на 90% возрастает риск смерти от этих заболеваний.
Совет: эксперты советуют больше двигаться в течении дня. Старайтесь парковать машину подальше, чтобы больше ходить пешком. Регулярно делайте разминку и занимайтесь спортом каждый день.
Избегайте сигаретного дыма и пассивного курения
Вдыхание сигаретного дыма может вызвать развитие сердечных заболеваний, рак легких и проблемы с кровяным давлением. Оказывается, некурящие люди с высоким давлением подвергаются опасности сердечного приступа, когда вдыхают табачный дым. Пассивное курение очень опасно из-за химикатов, которые выдыхает курящий человек, так как, попадая в артерии, они могут создать там закупорки.
Совет: будьте строгими к курильщикам, скажите, что вы не приемлите курящих в окружении. Обязательно держите детей подальше от сигаретного дыма.
Как поддержать здоровье сердца? Следуйте этим советам, выполняйте упражнения и обязательно добавьте пользы в свое питание! Таким образом, вы окажете своему сердцу большую услугу. Главное – превратить все в ежедневные привычки, от которых невозможно отказаться. Вы будете чувствовать себя лучше. А также будете активными и полными энергии целый день. Позаботьтесь о своем будущем уже сегодня! Будьте здоровыми!