Как и сколько нужно тренироваться в разном возрасте
© Pixabay/Pexels
Для каждого возраста существуют определенные рекомендации касательно количества и вида тренировок. Далее вы узнаете о том, на какой тип физических нагрузок нужно обратить внимание именно вам.
Содержимое материала
Сколько нужно тренироваться детям младше 5 лет: рекомендации
Быть физически активным каждый день важно для здорового роста и развития малышей и дошкольников. Для этой возрастной группы следует поощрять активность любой интенсивности, включая легкую активность и более энергичную физическую активность:
• Младенцы. Необходимо сосредоточиться на ежедневных упражнениях и регулярных играх.
• Малыши. Дети, которые могут ходить самостоятельно, должны быть физически активными каждый день в течение не менее 180 минут (3 часа). Это может быть не только ходьба, но и прыжки и бег.
Активные игры, такие как лазанье, езда на велосипеде, игры в воде и с мячом — лучший способ для этой возрастной группы начать двигаться. Дети до 5 лет не должны быть неактивными в течение длительного времени, за исключением тех случаев, когда они спят. Пассивный образ жизни негативно влияет на здоровье ребенка.
Умеренная активность для детей
Умеренная активность включает в себя:
• ползанье;
• ходьба;
• медленные игры.
Энергичная активность для детей
Примеры энергичных занятий, подходящих для большинства детей, которые могут ходить самостоятельно:
• активные игры (например, прятки);
• бег;
• прыжки на батуте;
• езда на велосипеде;
• танцы;
• плавание;
• альпинизм;
• прыжки на скакалке;
• гимнастика.
Сколько нужно тренироваться детям от 5 до 18 лет: советы
Чтобы оставаться здоровыми необходимо выполнять 3 вида физической активности каждую неделю:
• упражнение по аэробике;
• упражнения для укрепления костей;
• упражнения для укрепления мышц.
Для поддержания базового уровня здоровья детям и подросткам необходимо:
• как минимум 60 минут физической активности каждый день — от умеренной активности, такой как езда на велосипеде до активной деятельности, такой как бег или теннис;
• упражнения для укрепления мышц и костей;
• сокращение времяпровождения перед телевизором и ноутбуком.
Умеренная активность
Примеры действий, которые требуют умеренных усилий для большинства молодых людей, включают:
• посещение школы;
• игры на детской площадке;
• езда на скутере;
• скейтбординг;
• катание на роликах;
• прогулки с собакой;
• езда на велосипеде.
Умеренная активность повышает частоту сердечных сокращений и вызывает потливость. Один из способов определить, является ли ваша активность умеренной, — это если вы все еще можете говорить, но не можете петь.
Активная деятельность
Имеются убедительные доказательства того, что активная деятельность может принести пользу для здоровья. Эмпирическое правило гласит, что 1 минута активной деятельности дает те же преимущества для здоровья, что и 2 минуты умеренной активности. В настоящее время нет рекомендаций относительно того, как долго должен длиться сеанс активной деятельности для этой возрастной группы. Примеры занятий:
• бег;
• энергичные танцы;
• плавание;
• гимнастика;
• футбол;
• регби;
• боевые искусства;
• быстрая езда не велосипеде.
Виды занятий для укрепления мышц
Мышечная сила необходима для повседневной деятельности, а также для формирования и поддержания крепких костей, регулирования уровня сахара в крови и артериального давления, а также для поддержания здорового веса. Для молодых людей упражнения по укреплению мышц — это те, которые требуют от них поднятия собственного веса или работы против сопротивления. Примеры мероприятий по укреплению мышц, подходящих для детей, включают:
• перетягивание каната;
• гимнастика;
• приседания;
• отжимания;
• футбол;
• регби;
• большой теннис.
Примеры занятий по укреплению мышц, подходящих для молодых людей, включают:
• приседания;
• гимнастика;
• отжимания;
• упражнения с отягощениями;
• скалолазание;
• футбол;
• баскетбол;
• большой теннис.
Виды занятий для укрепления костей
Примеры деятельности по укреплению костей для детей включают в себя:
• занятия, требующие от детей поднятия веса или работы против сопротивления;
• прыжки и альпинизм в сочетании с использованием игрового оборудования;
• такие игры, как классики;
• ходьба;
• бег;
• гимнастика;
• танцы;
• футбол;
• баскетбол;
• боевые искусства.
Примеры деятельности по укреплению костей для молодых людей включают в себя:
• танцы;
• аэробика;
• силовые тренировки;
• бег;
• гимнастика;
• футбол;
• регби;
• хоккей;
• бадминтон;
• большой теннис;
• боевые искусства.
Дети и молодые люди должны выбирать вид деятельности, соответствующий их возрасту и стадии развития.
Читайте также 12 растяжек, которые помогут расслабить плечи
Сколько нужно тренироваться взрослым от 19 до 64 лет: рекомендации
Чтобы оставаться здоровыми, взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и им необходимо:
• иметь по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю;
• выполнять силовые упражнения 2 или более дней в неделю, которые работают на все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
Или же:
• сочетание умеренной и активной аэробной активности каждую неделю;
• силовые упражнения 2 или более дней в неделю, которые работают на все основные мышц.
Умеренная аэробная активность
Примеры действий, которые требуют умеренных усилий для большинства людей, включают:
• оживленная ходьба;
• аквааэробика;
• езда на велосипеде;
• теннис;
• пеший туризм;
• скейтбординг;
• катание на роликах;
• волейбол;
• баскетбол.
Умеренная активность повысит ваш пульс, заставит вас дышать быстрее и чувствовать себя лучше.
Активная деятельность
Примеры действий, которые требуют энергичных усилий для большинства людей, включают:
• бег;
• плавание в быстром темпе;
• быстрая езда на велосипеде;
• одиночный теннис;
• футбол;
• регби;
• прыжки на скакалке;
• хоккей;
• аэробика;
• гимнастика;
• боевые искусства.
В целом, 75 минут активной деятельности могут принести пользу для здоровья, равную 150 минутам умеренной активности.
Виды занятий для укрепления мышц
Чтобы укрепить мышцы необходимо выполнять упражнения определенное количество раз. Для каждого силового упражнения рекомендуется выполнять хотя бы один подход по 8-12 повторений. Упражнения для укрепления мышц не являются аэробными упражнениями. Некоторые активные действия считаются как аэробной активностью, так и мышечной активностью. Например, аэробика, бег, футбол, регби, хоккей.
Сколько нужно тренироваться взрослым страше 65 лет: советы
Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые, как правило, находятся в хорошей физической форме и не имеют заболеваний, ограничивающих их подвижность, должны стараться быть активными ежедневно. Рекомендовано:
• по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба;
• силовые упражнения 2 или более дней в неделю, которые работают на все основные группы мышц.
Или же:
• 75 минут активной аэробной активности, такой как бег или игра в теннис;
• силовые упражнения 2 или более дней в неделю, которые прорабатывают все группы мышц.
Пожилые люди, подверженные травмам и частым падениям, поэтому стоит обратить внимание на упражнения для улучшения баланса и координации. Это может быть йога или танцы.
Умеренная аэробная активность
Примеры действий, которые требуют умеренных усилий для большинства людей, включают:
• ходьба;
• аквааэробика;
• бальные танцы;
• езда на велосипеде;
• теннис;
• гребля;
• волейбол.
Ежедневные домашние дела, такие как покупки, приготовление пищи или работа по дому, нельзя включать в список упражнений, так как они недостаточно влияют на сердечный ритм.
Активная деятельность
Примеры действий, которые требуют энергичных усилий для большинства людей, включают:
• бег;
• аэробика;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• одиночный теннис;
• футбол;
• энергичные танцы;
• боевые искусства.
В целом, 75 минут активной деятельности могут принести пользу для здоровья, равную 150 минутам умеренной активности.
Виды занятий для укрепления мышц
Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их максимально точно. Есть много способов, которыми вы можете укрепить свои мышцы, независимо от места занятий. Обратите внимание на такие физические нагрузки:
• прыжки;
• танцы;
• интенсивное садоводство (копание);
• отжимания;
• приседания;
• йога;
• пилатес;
• поднятие тяжестей.
Некоторые активные действия считаются как аэробной активностью, так и мышечной активностью. Примеры включают в себя:
• бег;
• футбол;
• регби;
• хоккей.
Теперь вы знаете, сколько нужно тренироваться в разном возрасте. Надеемся, что вы найдете для себя подходящие занятия и будете регулярно работать над своей физической формой.