Как готовить в рабочие будни, чтобы все успевать

На первый взгляд приготовить еду не так уж и долго: ну, 30 минут от силы, если блюдо трудное — 60 минут. Однако не у всех, кто, например, много работает допоздна, после прихода домой хватает на готовку сил и времени. Я составили небольшой лайфхак для SUPER.UA о том, как готовить в рабочие будни, чтобы все успевать.

Содержимое материала

Какие продукты стоит закупать на неделю-две заранее?

Вам нужно выбрать спокойный час времени, чтобы никто и ничто не отвлекало. Сядьте и составьте меню на неделю для вашей семьи. Хотя можно сделать и наоборот. Составлять меню всей семьей. Посоветовавшись с домочадцами, вы сможете учесть их предпочтения. Так, меню станет просто идеальным.

Недельный или двухнедельный список состоит из продуктов, которые необходимо иметь на каждой кухне, которые также быстро не портяться. Имея их под рукой, можно прожить целую неделю, не беспокоясь. Остальные продукты — такие, к примеру, как консервы или сосиски, или редко востребованные горох и фасоль — стоит планировать в месячной закупке.

Примерные план покупок на 1-2 недели:

• Картофель, капуста, лук и морковь.
• Курица или куриные окорочка, немного свинины и (или) говядины.
• 10-20 яиц.
• Кефир, молоко и сметана.
• 1-2 разновидности макарон.
• Гречневая, пшенная крупы и рис.
• Фрукты и свежие овощи по сезону (редис, кабачки, помидоры, огурцы).
• Сыр и творог.
• Свежемороженая рыба (1 день в неделю стоит делать рыбным).

Понятно, что список продуктов может иногда изменяться, что-то добавится, а что-то удалится. Но, в общем, вы не прогадаете, если будете вносить туда самые нужные продукты, без которых не представляете свой рацион.

Какие заготовки можно делать заранее?

Скорее всего, многие из вас согласятся с тем, что ежедневная готовка отнимает нереально много энергии. Мой взгляд на эту часть домашней рутины изменился, когда я узнала, что в морозилке можно хранить не только мясо и пельмени, но и более полезные, почти готовые блюда. Их остается потом просто закинуть в сковородку (духовку, мультиварку) и протушить. Приведу вам пример заготовок, которые можно сделать на следующий день после закупки продуктов на неделю.

Сырники с грушей (16 шт.)

• Как приготовить: смешать 400 гр творога, 3-5 ст.л. сахара и 3 небольшие груши, предварительно натертые на крупной терке. Набрать тесто ложкой, обвалять в муке, сформировать сырник и обжарить на маленьком огне до чуть золотистой корочки.
• Как упаковать: пакеты-слайдеры.
• Место хранения: морозильная камера.
• Рекомендации: после обжарки выложите сырники на бумажное полотенце, чтобы оно впитало в себя лишнее масло. Затем разложите в один ряд на тарелку, обернутую пищевой пленкой и отправьте в морозилку на час. Ссыпьте в пакет для заморозки, удалите лишний воздух и застегните. Сырники очень быстро прогреваются на сковороде под крышкой, поэтому в предварительной разморозке не нуждаются.

Конвертики из лаваша с курицей, овощами и сыром (8 шт.)

• Как приготовить: порезать на кусочки и обжарить куриное филе, добавить смесь душистых специй (паприка, карри, сушеный чеснок, кориандр) , затем смесь овощей, затемзаправить все крем-сыром (100 гр). Разрезать лист лаваша пополам, выложить смесь курицы и овощей, посыпать тертым сыром и завернуть.
• Как упаковать: фольга и пакеты-слайдеры (в один литровый пакет у меня влезло два конвертика, предварительно завернутых в фольгу).
• Место хранения: морозильная камера.
• Рекомендации: разогревать в духовке или микроволновке. Чтобы сыр расплавился, а лаваш был хрустящим, в конце можно поджарить конвертики в сковороде с каплей растительного масла.

Капуста для тушения 

• Как приготовить: нашинковать необходимое количество капусты.
• Как упаковать: большой пластиковый контейнер.
• Место хранения: холодильник.

Очищенная морковь (8 шт.)

• Как приготовить: помыть и очистить морковь, подождать пока обсохнет.
• Как упаковать: пластиковый контейнер.
• Место хранения: холодильник.

Фаршированные перцы (8 шт.)

• Как приготовить: вымойте перец (8 шт.), срежьте верхушки, чтобы получились «стаканчики», очистите внутреннюю полость от семян. Срезанные «шляпки» можно покрошить и использовать в начинке. Лук и чеснок очистите и мелко нарежьте. Смешайте мясной фарш (700 г), рис (250 г), перец, лук, чеснок и томатный соус (250 г). Посолите и поперчите по вкусу. Начините этим перцы. Сверху посыпьте тёртым сыром.
• Как упаковать: большой пластиковый контейнер.
• Место хранения: морозильная камера.

Домашние куриные наггетсы

• Как приготовить: промойте 1 ½ кг куриного филе, просушите и нарежьте на небольшие кусочки длиной около 3–5 см. Кукурузные хлопья (200 г) измельчите в блендере. Муку и паприку смешайте в отдельной миске. Также отдельно взбейте венчиком яйца (5 шт.). Каждый кусок курицы обмакивайте сначала в муке, затем в яйцах и, наконец, в хлопьях.
• Как упаковать: большой пластиковый контейнер.
• Место хранения: холодильник или морозильная камера, если будете хранить дольше дня.
• Рекомендации: перед готовкой, застелите противень пергаментом и выложите на него панированные куски курицы. Выпекайте наггетсы в духовом шкафу при температуре 180 ºС в течение 15–20 минут.

Как комбинировать продукты?

Каждый вид пищи перерабатывается свое количество времени в определенном отделе пищеварительного тракта. Поэтому сочетание несочетаемого может стать причиной нарушений работы кишечника и желудка.

Существует общепринятая схема градации и сочетаемости продуктов, которая поможет разобраться в этом сложном вопросе:

• 1-я группа: белковые продукты. Они перевариваются в кислотной среде. К белковым продуктам относятся, например, мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, баклажаны.
• 2-я группа: живые продукты. Такое интересное название принадлежит продуктам питания, которые не подвергаются термической обработке. В своем составе они содержат ферменты для расщепления питательных веществ. Это зелень, овощи, фрукты (кроме картофеля), ягоды, сухое вино.
• 3-я группа: углеводы. Они перевариваются в щелочной среде. К углеводам относятся сахар, мед, варенье, хлеб, картофель.

Так, совместимыми являются продукты 1-й и 2-й группы, а также 2-й и 3-й.

Несочетаемые группы продуктов:

1. Белки и углеводы. Дело в том, что хлеб, крупы, картофель, которые относятся ко второй категории перевариваются в желудочно-кишечном тракте при помощи щелочей, которые выделяют слюнные железы. А вот белки, например, творог, яйца, соя, мясо перевариваются в тонком кишечнике при помощи кислоты, которая выделяется такими железами, как поджелудочная.
2. Белок и белок. В случае с белками все также непросто. Для переваривания вариантов растительного и животного происхождения требуется желудочный сок разной кислотности и концентрации. Сочетание же разных белков в одной тарелке ведет к несварению. Не пытайтесь подружить сыр и мясо, мясо и яйца. Это связано еще и с тем, что, например, сыр богат фосфором, а этот элемент замедляет усвоение цинка, которые содержится в мясе и является жизненно важным веществом для человека.
3. Сахар с крахмалом. Сахар и крахмал так и просятся быть на одной тарелке или в одном блюде. Батон с изюмом, ватрушки и пирожки с вареньем, каша с медом — эти сочетания убийственны для фигуры и здоровья не только из-за высокой калорийности. У них абсолютно разные схемы переваривания: крахмалы начинают перерабатываться во рту и продолжают в желудке, а сахар — в тонкой кишке. Если они идут в паре, то крахмалы задерживаются в желудке и начинают там бродить.

Сочетаемые группы продуктов:

• Мясо, рыба и птица. Лучше всего на гарнир к ним выбирать овощи и зелень. К примеру, отличную партию мясным блюдам составят листовой салат, шпинат, листовая свекла, капуста, спаржа, кабачки, тыква, лук, редис, огурцы. А вот классическое сочетание помидоры и огурцы лучше употреблять как можно реже. Связано это с тем, что в огурцах содержится фермент под названием аксобатоксидаз, который разрушает витамин С, содержащийся в помидорах.
• Картофель, кабачки, капуста. Его полезнее всего варить и запекать. Отличным дополнением станут кабачки и белокочанная капуста. Приправить картошку свежей зеленью или жареным луком тоже неплохой вариант. А вот про мясо стоит в этом варианте забыть. Подобное сочетание препятствует усвоению полезных веществ и элементов, которые содержатся в картошке и мясе по отдельности.

Какие блюда быстрее всего готовить

Приведу вам примеры быстрых рецептов на завтрак, обед и ужин. Приготовление займет не более 30-40 минут, что очень полезно, когда нет много времени на готовку.

Завтрак

Здоровый завтрак — залог успешного дня. Именно завтрак в большей степени будет способствовать результату вашей деятельности.

1. Яичный омлет запечённый в духовке

Ингредиенты:

• Куриные яйца – 8 шт.
• Твёрдый сыр.
• Ветчина.
• 1/3 часть стакана молока.
• 1 ст. ложка муки.
• Сладкий перец — половина.
• Репчатый лук – 1 небольшая головка.
• Сливочное масло или маргарин – 30 г.
• Зелень петрушки.
• Соль.

Приготовление:

1. В сковороде растопите масло. Слегка обжарьте на мелком огне нарезанные небольшими кусочками лук и болгарский перец. Уберите с огня и дайте немного остыть.
2. В форму для выпечки посыпьте слой тёртого сыра. Выложите приготовленные овощи. Положите нарезанную соломкой колбасу и посыпьте оставшимся сыром.
3. В отдельной посуде взбить яйца, добавить муку, молоко и продолжить взбивать так, чтобы не образовались комочки. Добавить нарубленную петрушку, посолить, перемешать и перелить смесь в форму.
4. Разогреть духовку и выпекать при температуре 180 градусов пока поверхность омлета слегка не подрумянится, примерно 30 минут.
5. По готовности, дать остыть 10 минут, потом нарезать на порционные куски. При подаче посыпать петрушкой и добавить немного сладкого перца.

2. Тушеные овощи и запеченная яичница

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки растительного масла.
• 4 картошки.
• 1 репчатый лук.
• 3 шт. сладкого перца.
• 4 куриных яиц.
• Соль и перец по вкусу.
• Набор зелени.

Приготовление:

1. В сковороде разогреваем 2-3 ложки растительного масла. Выкладываем нарезанный кубиками картофель, солим и перчим, постоянно перемешивая, обжариваем в течении 5 минут на среднем огне.
2. Одновременно с этим следует подготовить остальные продукты. Добавить сладкий перец и лук, нарезанные мелкими кубиками.
3. Соединяем все, обжариваем 2 минуты и закрываем крышку. Далее готовим в режиме тушения до полной готовности.
4. Пока тушатся овощи, приготовим яичницу. Для этого в специальную форму, это может быть кексница, наливаем по пару капель масла и разбиваем в них яйца.
5. Приправив по вкусу, отправляем в разогретую духовку. Готовим примерно 15 минут или чуть меньше или больше, в зависимости от ваших предпочтений.
6. После вынимаем из духовки, даем остыть недолго яйцам. Нарезаем зелень, выкладываем в сковороду, основательно перемешав накладываем в отдельную тарелку для подачи. Сверху кладем запеченные яйца.

3. Картофель с сюрпризом в духовке

Ингредиенты:

• 4 отваренного картофеля (можно подготовить заранее).
• 4 перепелиных яиц.
• 50 г сыра.
• Соль и чёрный перец – по вкусу

Приготовление:

1. Картофель желательно отобрать средних размеров. А если это будет ещё и молодая картошка, будет ещё лучше. Для начала, овощи следует отварить удобным вам способом и остудить
2. Затем срезаем макушку и для устойчивости немного низ. И затем, при помощи чайной ложки, аккуратно вырезаем внутренность так, чтобы туда можно было поместить начинку
3. Разложив на противень основание блюда, вовнутрь картофеля вбиваем по одному перепелиному яйцу. По вкусу посолить и поперчить душистым чёрным перцем
4. Начинённую картошку с яйцами щедро посыпаем тёртым твёрдым сыром и перекладываем форму в горячую духовку.
5. Выпекаем не более 20-25 минут, при температуре 180 градусов, тем временем сыр должен расплавиться и покрыть румяной шапочкой поверхность картофеля.

Обед

К обедней трапезе необходимо подходить более ответственно и пренебрегать им, ни при каких обстоятельствах крайне не желательно.

1. Макароны по-флотски

Ингредиенты:

• 300 г. макарон.
• 300 г. мясного фарша.
• 1 головка репчатого лука.
• 1 зубчик чеснока.
• 2 шт. лаврового листа.
• 5 ст. ложки растительного масла.
• Соль и черный перец.

Приготовление:

1. Подготовьте все продукты. Макароны поставьте вариться в глубокую кастрюлю с подсоленной водой (15 минут).
2. В чугунной сковороде разогрейте масло и не долго обжарьте лук, нарезанный мелкими кубиками.
3. Как только лук слегка обжариться и примет прозрачный цвет нужно добавить фарш, посолить и поперчить. Чтобы фарш не собирался в комочки нужно все время помешивать, до готовности.
4. Добавьте к фаршу отваренные макароны и продолжайте обжарку на более высоком огне, интенсивно помешивая в течении 3-4 минут.
5. Остается разложить по тарелкам, сверху добавить немного зелени. Подавать вместе с кетчупом.

2. Запеченные голени в маринаде

Ингредиенты:

• 6-8 шт. куриных голеней.
• 1 шт. репчатого лука.
• 1 ст. ложка оливкового масла.
• 1-2 ст. ложка лимонного сока.
• 1 ч. ложка паприки.
• 1 головка чеснока.
• 1-2 ч. ложки специальной приправы для курицы.
• 1-2 шт. веточки тимьяна.
• Соль, черный и красный молотый перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Сначала будет мариновка куриного мяса. Для этого голени нужно выложить в глубокую посуду, добавить к нему все специи, лук, рубленый чеснок, сок лимона, веточки тимьяна и по вкусу посолить.
2. Тщательно, разминая руками перемешать. Важный момент: для маринада мяса репчатый лук лучше будет натереть на крупной терке.
3. Накройте маринованные голени и отложите в умеренно теплое место на 2 часа. Также, можно замариновать мясо за ранее и выдержать в холодильнике, что лучше скажется во вкусе.
4. По прошествии времени, как только мясо впитает в себя аромат специй и трав, в форму для выпечки налейте 1-2 ст. ложки масла, поместите в формочку маринованные голени, накройте фольгой и переложите в разогретую духовку. А можно еще полить голени сливками, но это уже другой рецепт…
5. Готовить при температуре 200 градусов в течении 40-45 минут. Для корочки, можно за пять минут до готовности снять фольгу и продолжить готовить еще 5-10 минут до румяного цвета.

3. Жаркое с мясом и картошкой

Ингредиенты:

• 500 г говядины.
• 800 г картофеля.
• 2 головки лука.
• 1 морковь.
• 2 спелых помидора или 2 ст. ложки томатной пасты.
• 2-3 зубчики чеснока.
• 4 ст. ложки растительного масла.
• Зелень петрушки.
• Соль и черный молотый перец.

Приготовление:

1. Разогреть в казане или в толстостенной кастрюле масло, обжарить в нем сначала куски мяса в течение 5 мин, нарезанные не слишком мелко.
2. Как только говядина покроется румяной коркой, отправьте нарезанный мелкими кубиками репчатый лук.
3. Добавьте нарезанную морковь, перемешайте и готовьте на умеренно мелком огне чуть с приоткрытой крышкой, пока овощи не размякнут.
4. Примерно через 10 минут, залейте в казан кипяток, чтобы жидкость слегка выступала и покрыла готовящиеся ингредиенты. Перемешайте и доведите до кипения.
5. Добавьте томатную пасту, а лучше помидоры, рубленый чеснок, по вкусу посолите и поперчите. Размешайте содержимое казана, убавьте огонь, прикройте крышкой и продолжите приготовление в режиме медленного тушения – 30 минут, до готовности картофеля.

Ужин

Для ужина лучше выбрать что-либо менее калорийное, а жирную пищу вовсе советуют исключить, пусть не полностью, но уменьшить количество нужно.

1. Овощное рагу с капустой

Ингредиенты:

• 2 головки лука репчатого.
• 1 шт. (большая) моркови.
• 1 кг свежей белокочанной капусты.
• 3 шт. картофеля.
• 300 мл томатной пасты.
• 2-3 шт. лаврового листа.
• 1/2 ч. ложки перца чёрного молотого.
• 1/2 ч. ложки соль.
• 50 мл масла подсолнечного.

Приготовление:

1. Нарежьте лук кубиками и обжарьте на разогретом маслом сковороде, пока лук заметно не станет прозрачным.
2. Вымытую и очищенную морковь пропустите через крупную терку и добавьте к луку. Перемешайте и продолжите готовить еще 3 минут на небольшом огне.
3. Белокочанную капусту нарежьте на небольшие квадраты, добавьте к остальным овощам и все время помешивая готовьте еще несколько минут.
4. Поделите картофель на средние кубики и добавьте в сковороду. Перемешайте.
5. Добавьте томатную пасту, рубленый чеснок, лавровый лист, острых специй и соль. Соедините все ингредиенты и сковороду накройте крышкой
6. Готовить в режиме тушения полчаса, в процессе несколько раз перемешать.
7. По готовности, овощное рагу с капустой снять с плиты и желательно, перед потреблением, немного настояться в самой сковороде.

2. Куриные грудки в сливках под сыром

Ингредиенты:

• 2 шт. грудки курицы.
• 1 шт. луковицы.
• 100 г сливок 20 %.
• 100 г твёрдого сыра.
• 3 ст. ложки томатной пасты.
• 2 зубчика чеснока.
• половинка лимона.
• 2-3 шт. картофеля.
• Соли и молотый чёрный перец — по вкусу.
• 1 ст. ложка растительного маслп.

Приготовление:

1. Грудки нужно промыть, очистить от плёнки и зашпиговать нарезанным чесноком. Посыпать и натереть со всех сторон солью и чёрным перцем.
2. В форму, можно и сковороду, с высокими бортами в жаропрочную посуду налить масла и им смазать дно. Разложить грудки и добавить мелко нарезанный лук
3.  Заливаем мясо сливками так, чтобы жидкость покрыла лишь лук. Для того, чтобы блюдо получилось максимально диетическим, рекомендуется использовать сливки меньшей жирности.
4. На сливки выжимаем сок небольшого лимона. Это сделает еду ещё вкуснее, а сливки с меньшей жирностью при этом не свернуться.
5.  Для более лучшего вкуса, в 3 частях сковороды, добавляем консервированную пасту из томатов, при этом перемешивать со сливками пасту не следует
6. Ну и ещё одна особенность, сразу же, в одной посуде с мясом будем готовить картофельный гарнир к птице: для этого, очищенный и промытый картофель нарезаем круглыми нетолстыми ломтиками и выкладываем по краям формы, как это показано на фотографии. Картофель по усмотрению солим и посыпаем перцем.
7. Отправляем в горячую духовку. Ставим по центру, на решётку. Выставляем 200 градусов и выпекаем в течении 30 минут. Спустя время, нашу запеканку из мяса птицы с гарниром вынимаем из железного шкафа и блюдо посыпаем тёртым сыром, как можно по больше!
8. Вновь отправляем в жаровню и продолжаем выпекать ещё 10-15 минут, в промежутке чего, сыр должен расплавится и покрыть золотистым слоем поверхность всего блюда.

3. Печеная картошка по-испански

Ингредиенты:

• 500 г картофеля.
• 1 ч. ложка горчицы.
• 3 ст. ложки оливкового масла.
• 1 ст. ложка лимонного сока.
• 3-4 зубчика чеснока.
• 4 ст. ложки майонеза.
• 0,5 ч. ложки чёрного перца.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Желательно отобрать не крупный картофель ранних сортов, тщательно промыть и не снимая кожицу поделить на два, а-то и на больше в зависимости от размера. Залить оливковым маслом, добавить душистого чёрного перца, посолить по вкусу и тщательно перемешать (см. фото 1). Отправить в разогретую духовку, выпекать при температуре 180 градусов 40 минут.
2. По прошествии времени, убедитесь в том, что картофель полностью приготовился так, что можно уже потреблять. Выньте из духовки и дайте остыть (см. фото 2).
3. Тем временем необходимо приготовить заправку; в глубокой миске соединить 1/2 часть чайной ложки соли, одну столовую ложку оливкового масла, майонез, горчицы, сок лимона и несколько зубчиков мелко нарубленного чеснока
4. Майонез можно по усмотрению добавить больше, чем указано в ингредиентах. Содержимое переложить к картофелю и основательно перемешать.

Идеи для перекуса

Здоровые перекусы вы всегда можете легко приготовить и взять с собой на работу или прогулку. Предложу вам десять лучших идей здоровых и быстрых перекусов.

1. Энергетический батончик. Смешайте в блендере разные орехи, сухофрукты и семечки. Сформируйте их в удобные батончики и будете всегда иметь под рукой здоровый перекус.
2. Смузи. Его можно брать с собой в термосе или же в бутылочке, чтобы сразу выбросить. Вариант несладкого смузи: взбить в блендере помидоры, болгарский перец, немного зелени и специй. Получится удобный вариант супа гаспачо. Можете смешивать разные фрукты с кефиром или без.
3. Сандвич. Он может быть вполне полезным перекусом: используйте цельнозерновой хлеб, авокадо вместо соуса и отварную куриную грудку вместо жареного мяса и такой перекус станет полезным заменителем вредных бутербродов с колбасой.
4. Запеканка. Чтобы не брать с собой судочек с едой, например рис, мясо и овощи — сделайте из этих ингредиентов запеканку. Разделите ее на удобные кусочки и упакуйте в фольгу — так можно взять ее с собой без кучи лишней посуды.
5. Кексы. Еще один вариант, как избежать полной сумки посуды с едой: приготовить кексы. Их также удобно упаковать и взять с собой. К примеру, смешайте макароны, сыр, бекон и зелень и запеките в форме для кексов.
6. Овощи в фольге. Запечите овощи в фольге: картошку, кукурузу, свеклу и т.д. Любые, которые не выделяют много жидкости при готовке. Их также будет удобно взять с собой без посуды.
7. Несладкое печенье или крекеры. Несладкое печенье или крекеры с твердым сыром и авокадо или же творогом и зеленью — полезный перекус вместо сладкого печенья с чаем.
8. Смесь сухофруктов и орехов. Такой перекус понравиться любителям пожевать что-то к чаю, сидя на работе. Смесью можно заменить конфеты и печенье. Они куда более сытные и полезные.
9. Полезная «шаурма». Заверните в лаваш овощи, курицу салат или омлет. Это отличный способ не тащить обед в посуде. А еще делает блюдо более необычным и удобным в употреблении.
10. Йогурт с овсянкой. Обычная бутылочка йогурта может оказаться недостаточно сытным перекусом. Но если с утра засыпать туда немного овсянки — такой перекус спасет при нехватки времени на полноценный прием пищи.