Как девушкам набрать вес: советы по питанию и тренировкам

В свое время мой вес был на 15 кг ниже нормы и я начала испытывать проблемы со здоровье. Виной подобному стал мой занятой образ жизни, когда на нормальное питание, как мне казалось, просто не было времени. Реально оценив свое отражение в зеркале, я пришла к выводу, что мне нужно поправиться здоровым путем. Уже сейчас, оглядываясь назад, я благодарна той прошлой себе за такое решение.

Если вы, по каким-то своим причинам, также хотите набрать здоровый вес, прислушайтесь к моим советам, о которых я расскажу ниже. Большинство из них я перепробовала сама, остальные — здоровые дополнения от лучших диетологов и тренеров, которых я смогла найти.

Содержимое материала

Как нужно питаться для набора веса?

Питание — основное и самое главное, что вы можете сделать в наборе веса. Конечно, можно поправиться и на фаст-фуде, но не думаю, что это позитивно отразиться на вашем теле и здоровье. Привожу здоровые рекомендации, как девушкам набрать вес питанием.

1. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу. Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, стремитесь на 300–500 калорий больше, чем сжигаете каждый день. Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь к тому, чтобы уровень калорий на 700–1000 выше вашего уровня сжигания.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это поможет в течение первых нескольких дней или недель понять, сколько калорий вы едите. Есть много отличных инструментов, которые могут помочь вам в этом. Установите на свой смартфон приложения для подсчета калорий и процесс набора веса пойдет намного быстрее.

2. Ешьте много белка

Единственным наиболее важным питательным веществом для набора здорового веса является белок. Мышцы состоят из белка, и без него большинство этих лишних калорий может оказаться жировой тканью.

Исследования показывают, что во время периодов набора веса диета с высоким содержанием белка заставляет многие лишние калории превращаться в мышцы. Радует, правда?

Однако имейте в виду, что белок — это обоюдоострый меч. Он также очень насыщает, что может значительно уменьшить ваш голод и аппетит, затрудняя потребление достаточного количества калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 1,5–2,2 г белка на килограмм веса.

Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный белок, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе. О добавках я расскажу детальнее ниже.

3. Заполните рацион большим количеством углеводов и жиров. Ешьте по крайней мере 3 раза в день

Многие люди пытаются ограничить количество углеводов или жиров при похудении. Это плохая идея, если ваша цель — набрать вес, так как вам будет сложнее набрать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белка, здоровых жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Кроме того, никогда не практикуйте прерывистый пост. Это полезно для снижения веса и улучшения здоровья, но может значительно усложнить потребление достаточного количества калорий, чтобы набрать вес.

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять в него плотные закуски.

4. Ешьте плотную пищу и используйте соусы, специи и приправы

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Проблема заключается в том, что эти продукты, как правило, менее калорийные и менее вкусные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий. Использование большого количества специй, соусов и приправ может помочь в этом. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Вот некоторые продукты, которые идеально подходят для набора веса:

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия, арахис и т. д.
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
• Жиры и масла: оливковое масло и масло авокадо.
• Зерна: цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
• Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. д. Выбирайте более жирные вырезки.
• Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс.
• Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, дорожные смеси.

5. Дополнительные советы по питанию

Маленькие лайфхаки, которые помогут вам обмануть свой организм и быстрее набрать вес.

1. Ешьте чаще: ешьте 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, а не 2-3 больших приема пищи.
2. Пейте жидкости между приемами пищи: жидкости могут создавать ощущение сытости, поэтому наслаждайтесь ими между приемами пищи.
3. Делайте смузи: наслаждайтесь ими как закуской или едой, если вы не голодны, или сопровождайте ими еду.
4. Используйте большие тарелки: маленькие тарелки заставят ваш мозг быстрее получать сигнал, что вы сыты, поэтому используйте большую тарелку, чтобы заставить себя больше есть.
5. Ешьте перед сном: съешьте легко усваиваемую и полезную закуску перед сном.
6. Носите с собой еду: возьмите с собой на прогулку в сумку здоровые закуски и перекусывайте время от времени.

Как нужно тренироваться для набора веса?

Без тренировок быстрый набор веса выльется в жировые отложения, которые испортят весь ваш вид. Я начала посещать тренажерный зал с первого дня решения поправиться. И это было самое верное мое решение. К сожалению, я не ходила раньше в зал, поэтому, кроме беговой дорожки, не знала, что там делать. Вторым моим решением стало нанять тренера, который измерил мои показатели силы, фигуру, оценил и подкорректировал мои цели и составил план тренировок по набору веса. Поделюсь с вами некоторыми рекомендациями по тренировкам, которые я испытала на себе. К слову, выбор подходящего тренера может быть очень тяжелым, поэтому прочитайте статью, как выбрать личного тренера. Поверьте мне, что вы не пожалеете о найме такого специалиста.

Чтобы успешно нарастить мышцы, нужно соблюдать три режима:

1. тренировок;
2. восстановления;
3. питания.

Без соблюдения эти 3-х основ результата не будет. Мышцы должны работать в синергии, чтобы дать толчок гормону роста. Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп.

1. Жимовые упражнения

• Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. Их можно выполнять на скамье, фитболе и даже на полу в дома, обязательно вести вес к средней точке груди внизу и до уровня глаз вверху. Чтобы правильно выполнить упражнение с гантелями на полу, нужно разводить локти в стороны и слегка вниз.
• Жим гантелей стоя нагружает дельтовидные мышцы – плечи формируют спортивную фигуру, визуально делают талию тоньше. Во время подъема веса над головой не делать резких движений поясницей – сохранять нейтральный прогиб, среднее положение между отведенными назад ягодицами и поджатым копчиком.
• Отжимания – это базовое упражнения для груди, дельт и трицепса. Развивает силу и выносливость. Идеально для начинающих в домашних условиях, когда надо разработать силу рук, запястий. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно ставить ладони строго по линии груди и не слишком широко, следить за плечами – они не должны подскакивать к ушам.

2. Тяговые упражнения

• Тяга штанги и гантелей в наклоне выполняется 2-мя руками или одной рукой с упором о скамью. Упражнение развивает силу спины, как и горизонтальная тяга блока, но выполняется дома.
• Становая тяга или наклоны с весом – упражнение, которое должно стать индикатором силы всего тела. Поясничные мышцы здесь работают в статике, а основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, но не пояснице. Чтобы научиться делать наклон правильно, встать в шаге от стены и пытаться коснуться ее ягодицами, уводя тело назад.
• Подтягивания на турнике отражают силу верхней части тела, и новичкам даются с трудом. Чтобы перейти к набору мышечной массы без покорения перекладины, можно выполнять тягу вертикального блока в зале или лежачие подтягивания в домашних условиях. Понадобятся две гантели весом по 1 кг. Лечь на живот, поднять верхнюю часть тела. Взять гантели в руки и вытянуть их вперед, затем, сгибая локти и направляя их вниз, выполнять тяговое движение.

3. Коленно-доминантные упражнения

• Приседания со штангой или гантелями нацелены именно на ягодицы, выталкивающих тело вверх из нижнего положения. Осваивать упражнения с азов в домашних условиях – учиться отводить таз назад, становясь на шаг от стула и присаживаясь на него так, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу и спина прямой.
• Выпады, приседания или упражнение «Ножницы» подключают в работу мышцы-стабилизаторы. Начинать стоит с выпадов в статике без шага вперед или назад на каждом повторе. Спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице.
• Ягодичные мостики лежа или с упором лопатками на скамью изолируют ягодицы и относятся к базовым упражнениям для них. Основное условие выполнения – поджимать копчик в себя, не давая телу переносить основную нагрузку на поясницу с помощью выгибания спины.

Общие рекомендации по тренировкам

Вы должны включать в тренировку по 3-4 упражнения из этих трех групп. Стремитесь к увеличению веса гантелей или штанги, но никогда не увеличивайте количество повторений более 15 раз. Трех занятий в неделю достаточно, а четыре – будет слишком много для новичков.

Что нельзя делать при наборе мышц:

• тренироваться каждый день;
• делать длительное кардио;
• выполнять многоповторные и круговые тренировки;
• питаться однообразно.

Мышцы должна нагружаться 3  раза в неделю сильно и комплексно, иначе тренировки будут вырабатывать выносливость и не более. К сожалению, в домашних условиях иногда не хватает инвентаря для роста, поэтому рекомендую все-таки записаться в зал.

Почему не нужно стремиться быстро набирать вес?

Недостаточный вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья. И наоборот, более 25 считается избыточным весом и более 30 считается ожирением. Воспользуйтесь в Интернете любым калькулятором ИМТ, чтобы вычислить свой показатель.

Как я уже говорила выше, правильное питание и тренировки — залог здорового набора веса. Нереально поправиться за один день, да и за неделю наесть 5 кг будет очень не здорово. Стремитесь к плавному набору веса, постепенно увеличивая нагрузки на тренировках, питаясь последовательно и правильно. Тогда ваше тело не испытает шок от набора кг, а вы не упадете в обморок, когда посмотрите в зеркало.

Кроме того, резкая смена рациона чревата различными негативными последствиями. При увеличении поступления различных веществ организм человека может отреагировать аллергией. Нежелательные реакции со стороны желудочно-кишечного тракта тоже могут принести немало дискомфорта. Поэтому предварительно лучше посоветоваться с гастроэнтерологом, когда переходите на новый план питания.

Особую осторожность стоит проявить людям у которых нет аппетита. Они часто имеют низкие показатели индекса массы тела. Не стоит в этом случае надеяться на короткие сроки в решении такой задачи. Постепенно вводите в ежедневное питание дополнительные калории, а не сразу увеличивайте его на 700 и более калл. Чем меньше стресса испытает организм при смене режима питания, тем больше будет шансов добиться желаемого результата.

Спортивное питание для набора веса

Сложно не растеряться, когда есть так много спортивных добавок для набора веса и мышц. Однако, чтобы выбрать подходящий спортпит,  нужно различать его главные виды и рекомендации к употреблению. Кроме того, многие дорогие добавки можно заменить на более дешевые аналоги, которые имеют аналогичный состав. Выбрать правильное спортивное питание для набора мышечной массы помогут рекомендации, приведенные ниже.

1. Протеин. Он нужен тем, кто желает набрать вес, ведь без белков мышечная ткань просто не сможет нормально расти. Также в протеине почти отсутствуют жиры и углеводы. Достаточное количество протеинов зависит от пары факторов, чаще всего рекомендуется употреблять 2-4 г белка на 1 кг веса. Протеин для набора веса можно выбрать в нескольких вариантах:

• сывороточный (имеет хорошую усвояемость и высокое содержание аминокислот);
• казеиновый (усваивается медленно, его рекомендуется принимать перед сном);
• низкоуглеводный (имеет минимальное количество калорий);
• протеиновые смеси (объединяют пару видов белка, представляют собой наиболее оптимальное спорт питание для набора мышечной массы и веса).

2. Гейнеры. Этот спортивное питание выполняет две функци: наполняет организм энергией и необходимыми калориями. Для эффективного роста мышц нужно, чтобы количество калорий, которое вы получаете, было выше расходуемых. Как правило, гейнер состоит из сывороточного протеина, углеводов и жиров. Чаще всего при наборе массы его пьют между основными приемами пищи или после тренировки, чтобы быстрее восстановить мышцы.

3. Креатин. Он полностью безопасен для здоровья, так как вырабатывается самим организмом, а в небольшом количестве содержится в красном мясе. Но одним употреблением мясных продуктов восполнять потребности активного человека в этом полезном веществе невозможно. Он поднимает содержание АТФ (главного источника мышечной энергии). Следовательно, на тренировке вы выкладываетесь на все 100.
Различают креатиновые смеси и креатин моногидрат – и то, и другое желательно принимать после занятия спортом.

4. BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепями, которые организм не способен воссоздавать сам. Это спортивное питание признано одним из самых полезных и эффективных, ведь аминокислоты улучшают процесс регенерации, роста и развития мышц.

5. Батончики и глютамин. Прием этих добавок не является обязательным, но они способны сослужить хорошую службу в процессе набора веса, помогая быстрее достичь нужного результата. Важно соблюдать правила приема таких препаратов. Рекомендуется выбирать только качественное спортивное питание для увеличения мышечной массы – от известных производителей и в специализированном магазине.