Является ли сахар на самом деле причиной диабета

Поскольку диабет — это заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови, многие люди задаются вопросом, может ли его вызывать сахар.

Хотя это правда, что добавление большого количества сахара может увеличить риск диабета, потребление сахара — всего лишь одна часть головоломки.

Многие другие факторы, включая общую диету, образ жизни и генетику, также влияют на риск.

Что такое диабет?

Диабет возникает, когда тело больше не может эффективно регулировать уровень сахара в крови.

Это может произойти, когда поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточное количество инсулина, когда клетки становятся устойчивыми к инсулину, который продуцируется или оба варианта.

Инсулин — это гормон, необходимый для перевода сахара из крови и в клетки — так что оба сценария приводят к хроническому повышенному уровню сахара в крови.

Высокий уровень сахара в крови в течение длительного периода может привести к осложнениям, таким как повышенный риск сердечных заболеваний, а также повреждение нервов и почек, поэтому важно держать их под контролем.

Типы диабета

Существует два основных типа диабета, каждый из которых имеет разные причины:

Тип 1: возникает, когда иммунная система атакует поджелудочную железу, разрушая ее способность производить инсулин.

Тип 2: возникает, когда поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточное количество инсулина, когда клетки тела больше не реагируют на инсулин, который он производит, или и то, и другое.

Диабет 1-го типа относительно редок, в основном генетический, и составляет только 5-10% всех случаев диабета. Диабет типа 2 составляет более 90 процентов случаев диабета и в основном вызван факторами питания и образа жизни.

Как сахар метаболизируется

Когда большинство людей говорит о сахаре, они имеют в виду сахарозу или сахар, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанной вместе.

Когда вы едите сахарозу, молекулы глюкозы и фруктозы разделяются ферментами в тонком кишечнике, прежде чем всасываться в кровоток.

Это повышает уровень сахара в крови и сигнализирует поджелудочной железе, чтобы высвободить инсулин. Инсулин выбрасывает глюкозу из крови в клетки, где ее можно метаболизировать для получения энергии.

В то время, как небольшое количество фруктозы может также поглощаться клетками и использоваться для энергии, большинство переносится в печень, где превращается в глюкозу для энергии или жир.

Поскольку фруктоза может быть превращена в жир, чрезмерное всасывание ее имеет тенденцию к увеличению уровней триглицеридов , что может увеличить риск сердечных заболеваний и ожирения печени.

Фруктозный обмен также повышает уровень мочевой кислоты в крови. Если эти кристаллы мочевой кислоты оседают в суставах, может развиться болезненное состояние, известное как подагра.

Если вы едите больше сахара, чем ваше тело может использовать для энергии, избыток превращается в жирные кислоты и хранится в виде жира.

Повышает ли сахар уровень риска диабета?

Большое количество исследований показало, что люди, регулярно употребляющие сахар-подслащенные напитки, имеют примерно на 25% больший риск диабета типа 2.

Фактически, выпивая только один подслащенный напиток в день, риск увеличивается на 13 процентов, независимо от какого-либо увеличения веса, которое это может вызвать.

Кроме того, страны, где потребление сахара является самым высоким, также имеют самые высокие показатели диабета типа 2, в то время как самые низкие показатели потребления имеют самые низкие показатели.

Связь между потреблением сахара и диабетом сохраняется даже после контроля за общим потреблением калорий, массой тела, потреблением алкоголя и физическими упражнениями.

Хотя эти исследования не доказывают, что сахар вызывает диабет, ассоциация сильна.

Многие исследователи считают, что сахар увеличивает риск диабета как напрямую, так и косвенно. Это может напрямую увеличить риск из-за воздействия фруктозы на вашу печень, включая ожирение печени, воспаления и локализованной резистентности к инсулину.

Эти эффекты могут спровоцировать аномальное производство инсулина в поджелудочной железе и увеличить риск развития диабета типа 2.

Употребление большого количества сахара также может косвенно повышать риск диабета, способствуя увеличению веса и увеличению жировых отложений, которые являются отдельными факторами риска развития диабета.

Чтобы снизить негативные последствия высокого потребления сахара, ВОЗ рекомендует получать не более 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров.

Природные сахара не имеют одинакового эффекта

В то время, как употребление большого количества добавленного сахара связано с диабетом, это не относится к натуральным сахарам. Природные сахара являются сахарами, которые существуют во фруктах и овощах и не добавляются при производстве или переработке.

Так как эти типы сахара существуют в матрице из волокон, воды, антиоксидантов и других питательных веществ, они усваиваются и поглощаются медленнее и менее вероятно вызывают скачки сахара в крови .

Фрукты и овощи также содержат гораздо меньше сахара, чем многие обработанные пищевые продукты, поэтому легче контролировать потребление.

Например, персик содержит приблизительно 8% сахара по весу, в то время как батончик Snickers содержит 50% сахара по весу.

Хотя исследования неоднозначны, в некоторых было установлено, что употребление по меньшей мере одной порции фруктов в день снижает риск диабета на 7-13 процентов по сравнению с отсутствием фруктов.

В нескольких исследованиях была обнаружена связь между употреблением фруктовых соков и развитием диабета, возможно, из-за высокого содержания сахара в соке и низкого содержания клетчатки. Однако не все исследования подтвердили эти результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Что такое натуральные подсластители?

Хотя натуральные подсластители, такие как мед, кленовый сироп или агава, изготовлены из натуральных растительных источников, они все еще очень рафинированы — как сахароза или сахар.

Эти продукты содержат большое количество сахарозы и фруктозы и считаются источниками добавленного сахара при использовании в приготовлении пищи. Поэтому их следует потреблять в умеренных количествах, как и все добавленные сахара, в идеале составляющие менее 10 процентов ежедневных калорий.

Искусственные подсластители повышают риск диабета?

Искусственные подсластители — это сладкие дегустационные вещества, которые не могут быть метаболизированы людьми для энергии. Таким образом, они обеспечивают сладость без каких-либо калорий.

Хотя искусственные подсластители не повышают уровень сахара в крови, они все еще связаны с развитием резистентности к инсулину и диабетом типа 2.

Непонятно, почему искусственные подсластители увеличивают риск диабета, но существует множество теорий.

Одна мысль состоит в том, что искусственно подслащенные продукты усиливают тягу к сладким продуктам, что приводит к более высокому потреблению сахара и увеличению веса, что увеличивает риск диабета. Другая идея заключается в том, что искусственные подсластители нарушают способность организма правильно компенсировать калории, потребляемые из сахара, поскольку мозг ассоциирует сладкий вкус с нулевыми калориями.

Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители могут изменять тип и количество бактерий, обитающих в толстой кишке, что может способствовать непереносимости глюкозы, увеличению веса и диабету.

Хотя существует определенная связь между искусственными подсластителями и диабетом, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как они связаны.

Другие факторы риска развития диабета

Хотя потребление большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском развития диабета, многие другие факторы также имеют значение.

Вес тела: Исследования показывают, что ожирение является одним из основных факторов риска развития диабета типа 2, но потеря веса всего на 5-10 процентов веса тела может снизить риск.

Тренированность: Люди, которые живут сидячим образом жизни, имеют почти в два раза выше риск развития диабета типа 2 по сравнению с теми, кто активен. Всего 150 минут в неделю умеренной активности могут снизить риск.

Курение: Курение 20 или более сигарет в день более чем удваивает риск развития диабета, но отказ снижает риск почти до нормального уровня.

Апноэ: апноэ во сне, состояние, при котором дыхание затруднено ночью, является уникальным фактором риска развития диабета.

Генетика: риск развития диабета типа 2 составляет 40 процентов, если диабет у одного из родителей, и около 70 процентов, если у обоих родителей он есть.

Как есть, чтобы снизить риск развития диабета

В дополнение к сокращению добавленных сахаров, есть много других диетических изменений, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск развития диабета:

Следите за рационом: диеты, богатые орехами, фруктами, овощами и целыми зернами, связаны с уменьшением риска развития диабета.

Пейте кофе: кофе может снизить риск диабета типа 2. Каждый ежедневный прием ассоциируется с 7-процентным уменьшением риска развития диабета.

Ешьте зеленые листовые овощи: питание, богатое зелеными листовыми овощами , связано с 14% -ным уменьшением риска развития диабета.

Пейте алкоголь в умеренных количествах: умеренное потребление алкоголя до четырех порций в день связано с примерно на 30 процентов уменьшением риска развития диабета.

Эти небольшие изменения могут оказать большое влияние.

Внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами, так как существует более 50 наименований сахара, используемых в пищевых продуктах.

К счастью, есть много способов сократить сахара, все еще наслаждаясь ароматной и питательной пищей, поэтому вам не нужно чувствовать себя лишенным.

Читайте также Что такое функциональный тренинг и почему он может быть полезен вам