Интуитивное питание: как научиться есть по зову сердца и желудка
Интуитивное питание – философия, которая побуждает людей относится к еде осознанно и обращать внимание на внутренние сигналы своего организма. Она дает человеку максимальную свободу действий и снимает табу со всех продуктов, даже тех, которые кажутся самыми вредными и калорийными.
Концепцию интуитивного питания разработали в 1990-х годах американские ученые и диетологи Эвелин Трибол и Элис Реш. Результаты своих исследований они описали в книге “Интуитивное питание. Революционная программа, которая работает”.
Авторы предлагают иначе посмотреть на свои отношения с едой и отмечают, что надо правильно расставлять приоритеты и не сводить смысл жизни к очередному приему пищи. Вместо того, чтобы считать калории, придерживаться графика и делить продукты на “хорошие” и “плохие”, интуитивные едоки с достоинством принимают все ощущения – и голод, и сытость.
Интуитивное питание запрещает делать культ из еды. Оно позволяет научиться “дружить” с пищей, устраняет страх перед ней и дает возможность чувствовать себя безопасно с абсолютно всеми продуктами.
Согласно интуитивному питанию, можно есть сколько влезет, пока не почувствуете себя сытым. Также оно избавляет от необходимости тратить кучу времени на выбор продуктов в супермаркете, ресторане или дома, стоя перед холодильников. Такой подход дает возможность стать тем, кто не беспокоится о том, где, как и сколько он ест. Главное – питаться регулярно и сбалансировано, прислушиваться к своему телу, его желаниям и потребностям и наслаждаться разнообразием блюд.
Содержимое материала
10 правил интуитивного питания
Изобретательницы интуитивного питания поместили в свою философию в 10 правилах. Они убеждены: чтобы перейти на интуитивное питание, надо понять и принять каждое из них.
- Перестать сидеть на диетах.
- Уважать свой голод.
- Заключить мир с едой.
- Бросить вызов привычным принципам питания.
- Быть внимательным к своей сытости.
- Изучить фактор удовлетворения едой.
- Уважать свои ощущения без употребления еды.
- Уважать свое тело.
- Вести активный образ жизни.
- Уважать свое здоровье.
Чем отличается интуитивное питание от диеты
Интуитивное питание не используют для потери или набора массы тела. Управлять своим весом – значит сидеть на диете. Интуитивное питание не направлено на изменение вашего внешнего вида, а призвано гармонизировать внутреннее состояние. В отличие от диет, оно сосредоточено на устранении причин, по которым люди едят.
Диета устанавливает правила, которые формируют отношение к еде и заставляют ей подчиняться. Интуитивное питание, в свою очередь, более либерально к человеку и его привычкам. Оно содержит стратегии, разработанные специалистами для того, чтобы помочь сделать осознанный выбор по отношению к своему здоровью.
В противовес диетам в интуитивном питании нет единого правильного пути, по которому нужно идти. Каждый прокладывает собственный маршрут, по которому ему будет комфортно двигаться именно вам.
Даже самые проверенные и эффективные диеты не гарантируют того, что по их окончанию в не вернете сброшенные килограммы. Ведь быстрые цели не могут обеспечить долгосрочные результаты. Суть интуитивного питания заключается в том, чтобы изменить свое отношение к еде, а с ним – и образ жизни, в котором не будет места для ни для голодовок, ни для перееданий.
Как показывает практика, многие диеты способны привести к расстройству пищевого поведения. Когда рацион и взвешивания выходят на первый план, затмевая остальные сферы жизни, у человека может “поехать крыша” на почве еды. Интуитивное питание – это совершенно другой подход, который подразумевает лояльное отношение к питанию и своей фигуре.
Ради того, чтобы приблизить свое тело к идеалу, многие готовы морить себя голодом и до седьмого пота тренироваться в спортзале. Одни дают себе установку и постепенно втягиваются в такой образ жизни, а вторые – терпят, сцепив зубы, несколько месяцев, но в один прекрасный день срываются и уходят в “зажор”, компенсируя недоеденные калории.
Такая спартанская дисциплина может помешать понять, что вы на самом деле чувствуете в данный момент, а также разобраться, почему и когда вы действительно хотите есть.
Эффективность интуитивного питания перед диетой пока не доказана на сто процентов. Но есть научные исследования, которые показывают, что индекс массы тела людей, практикующих интуитивное питание, ниже, чем у тех, кто сидит на диетах. Даже если килограммы не уходят, интуитивное питание – это неплохой способ для плавного перехода на здоровый образ жизни.
Почему “есть по интуиции” сложно?
Есть, когда голоден, и закрывать рот, когда сыт. Казалось бы, проще простого. Но стоит нам учуять запах свежеиспеченных круассанов из ближайшей булочной или вспомнить о припрятанной в тумбочке шоколадке – как в нас просыпается неистовый аппетит. Это происходит под воздействием импульсов нашего мозга, который сигнализирует желудку: “Это вкусно и ты получишь от этого удовольствие!” Проще говоря, мозг обманывает желудок, и мы волей-неволей поддаемся всем внешним раздражителям, которые соблазняют нас перекусить.
Интуитивное питание – это не только о том, как и когда нужно есть. Здесь важнее психологическая сторона вопроса. Людям свойственно использовать еду, чтобы заменить некоторые эмоции или чувства. Еда не только вызывает чувства голода и сытости, но также влияет на количество энергии, сосредоточенность и настроение. Интуитивное питание также призывает людей исследовать свою тягу к еде, размышлять о том, почему рука тянется к пирожному, а глаза всячески игнорируют морковку и сельдерей.
Заедать стрессы, голодать перед важным мероприятием и отказывать себе в любимом десерте, если сегодня вы пропустили зал, – не стоит также наказывать или поощрять свой организм. Ограничения могут помочь похудеть, но в то же время способны подорвать психику. Это чревато срывами и, как следствие, набором массы вместо ее потери.
Некоторые могут сказать, что загруженность на работе и домашние хлопоты мешают слушать и главное слышать свой организм. Гораздо проще идти по протоптанной дорожке и есть то, к чему нас приучили с детства. Однако на протяжении жизни под влиянием различных факторов меняются наши вкусы, гастрономические привычки и восприятие некоторых продуктов. Дискомфорт в желудке, мешки под глазами и расслоенные ногти – прямые показатели того, что заняться здоровьем и пересмотреть свой рацион.
Как начать есть по интуиции и не сорваться
- Есть умеренно
Не нужно запихивать в себя две порции гречки в обед, если идете на длинную конференцию и знаете, что в следующий раз вам удастся поесть только поздним вечером. Чувство меры – один из главных законов интуитивного питания.
- Делать перекусы
Еще одно любимое правило всех ЗОЖников, которое действует и здесь. Старайтесь питаться небольшими порциями каждые 3-4 часа. Так вы не успеете проголодаться в такой мере, что будете готовы съесть слона.
- Жевать
Консистенция пищи – очень важный психологический фактор, который отвечает за чувство насыщения. Выпить смузи и съесть эти же фрукты или овощи целыми дадут кардинально разный эффект. Получив одинаковое количество клетчатки и витаминов, во втором случае вы захотите есть намного позже.
- Учитывать плотность калорий
Пища с высокой плотностью калорий содержит столько же калорий, сколько пища с низкой плотностью при той же массе. Расшифровываем: калорийная еда с кучей быстрых углеводов (сладости, мучные изделия, фаст-фуд) “улетучивается” через пару часов, оставляя желудок опустошенным. Тогда как большинство так называемых диетических продуктов с низкой плотностью калорий очень сытны. Они содержат много питательных веществ и витаминов, которые надолго убивают голод. Основывая свои приемы пищи на овощах, фруктах, цельнозерновых и орехах, вы не только предотвратите переедание, но и будете чувствовать сытость и энергию намного дольше.
- Не зацикливаться
Важно уяснить для себя, что еда – не главный и не такой важный, как утверждают врачи и финтес-эксперты, элемент нашей жизни. Ведь нас окружает такое многообразие занятий, мест и удовольствий, которые принесут намного больше эмоций, чем кусок торта.
- Избавиться от чувства вины
Не удержались и съели гамбургер с картошкой фри? Не стоит себя корить и через каждые полчаса проверять, не наросло ли лишнего на боках. Позволили себе немного больше – устройте более интенсивную тренировку. Но не переусердствуйте.
- Не ударяться в крайности
Сидя на диете, вы отказывали себе в любом удовольствии, поглощая ненавистную куриную грудку с вареной брокколи. В новом режиме может показаться, что организм украдкой шепчет: “Зачем готовить ужин? Закажи пару пицц!” или “Почему бы не съесть еще пару печенек? Ничего же не случится”. Свобода питания – это не вседозволенность. Инстинкты, которые кажутся естественными, на самом деле могут быть навязанными рекламой и вашими слабостями.
- Не путать голод с жаждой
Порой неприятные ощущения “под ложечкой” вызывает недостаток жидкости в организме. Поэтому если через два часа после приема пищи вам снова захотелось есть, вспомните, сколько вы сегодня выпили, и налейте себе стакан воды.
- Поддерживать баланс
Употребляйте такую пищу, которая будет снабжать организм нужным и равномерным количеством витаминов и микроэлементов. Кому-то нужно больше одних белков, кому-то жиров, а третьим – углеводов. Свою “дозу” можно определить по образу жизни, типу телосложения и предпочтениям желудка.
- Высыпаться
То, сколько времени мы уделяем отдыху, напрямую влияет на самочувствие и продуктивность. Когда человек не высыпается, ему приходится расходовать запасы энергии, чтобы просто держаться на ногах и не засыпать на рабочем месте. И тут, будто бы из ниоткуда, подключается чувство голода, потому что уставшему телу надо больше калорий. Хотите меньше есть – спите.
- Не спешить с выводами
Безусловно, интуитивное питание, как и любая терапия, подходит не всем. Однако не стоит забрасывать идею перехода на интуитивное питание через неделю, считая эту философию глупой или неэффективной. Чтобы понять, как различные продукты и привычки питания влияют на вас, нужно время. Период адаптации может длиться от недели до нескольких месяцев. Запаситесь терпением.
- Обратиться к специалисту
Если вы всерьез занялись вопросом питания, но не можете ничего поделать со своей страстью к сладостям и фаст-фуду, есть смысл записаться на прием к психологу или диетологу. Он выслушает, какие проблемы в вопросах еды вас тревожат, и сможет направить в нужное русло.