Эксперты рассказали, сколько жира на самом деле нужно вашему организму
Кажется странным, зачем есть жир, чтобы сжигать жир? На самом деле, правильные жиры очень нужны организму. Девять специалистов — тренеры, диетологи, профессиональные спортсмены — дали советы сколько жира нужно есть, чтобы поддерживать оптимальный вес и быть здоровыми.
Джейд Тета, врач интеграционной медицины, натуропат, тренер
«Всё индивидуально. Что касается и жира, что и других макронутриентов. Исследования полезные, усредненные данные, нужно следить за индивидуальными реакциями. Возвращаясь к жиру – я стараюсь понять, как его употребление влияет на насыщение, уровень энергии и навязчивые желания кушать все вредное».
В зависимости от реакции, Джейд составлю индивидуальный рацион с различными пропорциями макронутриентов: 1-м лучше уменьшить долю жира до 20%, а другим – поднять до 40% от общего числа калорий. Он также обнаружил, что некоторым подходит кетодиета.
Бронуэн Блант, диетолог и тренер по силовой подготовке
«Жиры нужны для усвоения ряда витаминов, работы мозга, здоровья кожи и много чего еще. Но далеко не все употребляют их в требуемых количествах и из хороших источников. Иногда даже спортсмены едят слишком много или слишком мало, что мешает им в достижении поставленных целей».
Специалист рекомендует позаботиться о том, чтобы обеспечить себя незаменимыми жирными кислотами, т.к. наш организм просто не может синтезировать их. Он предпочитаю качественные добавки, авокадо, масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT), миндальное и арахисовое масло.
«Ограничьте количество насыщенных жиров: прикиньте, сколько получаете с полезными животными продуктами, и избегайте иных источников. Я потребляю их только в виде мяса и капельки сливок в кофе».
При всей пользе жиров нельзя забывать об их калорийности – целых 9 калл в грамме (белки и углеводы имеют только по 4 калл на грамм).
Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке
«Составьте шпаргалку со списками полезных и вредных жиров и всегда туда смотрите, что лучше есть, а чего лучше избегать. Лично я налегаю на оливковое масло, авокадо и миндаль. Так же рекомендую добавить яичные желтки, хотя сам редко ем цельные яйца, готовя протеиновые блюда из белков».
Картер советует избегать трансжиров, которые находятся в переработанных продуктах. Конечно, можно позволить себе какой-нибудь фаст-фуд в качестве одноразового перекуса, но это не должно происходить ежедневно.
Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB
«Традиционную пищевую пирамиду надо перевернуть – в основании должны быть жиры, а сахар надо вообще выбросить. У жира большой список полезных свойств: улучшает работу сердца, здоровье суставов, иммунитет, вырабатывает энергии, чувствительность к инсулину и так далее и тому прочее».
Марк рассказывает, что лет 20 назад я, как и многие, он подсел на низкожировые диеты и ограничил употребление этого важного макронутриента, а сегодня при весе 100 кг ест около 100 г жира в день, только не в период перед соревнованиями.
«Сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах – оливки, миндаль, авокадо и т.д. По возможности старайтесь вместо выжатых из них масел, есть их в натуральном виде».
Майкл Уоррен, тренер по силовой и спортивной подготовке
Майкл назвал 5 причин, почему жир — наш друг:
- Он насыщает и мы дольше не ощущаем голода.
- Он долго поставляет энергию, а углеводы так не могут.
- Он почти не вызывает выработку инсулина.
- Он помогает усваивать витамины (A, D, E и K).
- Ряд ценных нутриентов (тот же витамин A, фолиевая кислота, селен, цинк) не только чаще встречаются в животных источниках, но и более биодоступны.
«Необходимо получать все виды жира: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Забудьте старые страшилки о насыщенном жире, он (как и холестерин) нужен нам для производства стероидных гормонов, включая тестостерон. Но старайтесь избегать трансжиров. Жиров в рационе должно быть не менее 15% от общего калоража».
Крис Альберт, тренер и владелец тренажерного зала
«Последние 60 лет жир демонизировали и обвинили во всех грехах. Но правда в том, что жир необходим для здоровой жизни: без насыщенных жиров мы не можем вырабатывать гормоны, без омега-3 жирных кислот перевоспалимся».
Если вы твердо решили пересесть на высокожирную или низкоуглеводную диету, то обязательно сочетайте жиры с протеином и большим кол-вом зеленых листовых овощей. Не ешьте ложками сливочное масло, а добавляйте цельные яйца, органическую говядину, печень, куриные окорочка, жирную рыбу, оливки и орехи. Углеводы принимайте для увеличения работоспособности на тренировках и улучшения восстановления после них.
Акаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу
«Касательно жиров, сегодня у нас одни застряли в 80-х («жир делает жирным» и «с жиром – к инфаркту»), а другие модно накладывают масло в кофе, повторяя мантру «жир жжет жир». Почему любую здравую мысль доводят до абсурда? Неужели нельзя остановиться на золотой середине?»
Акаш советует начать с доли жиров в 20-30 проц. от общего калоража. В некоторые периоды — поменьше (например, при подготовке к соревнованиям), в некоторые – побольше (если предпочитаете низкоуглеводное питание).
Лонни Лоуэри, специалист по физиологии и нутрициологии
«Полезнее всего мононенасыщенные жирные кислоты, как сами по себе, так и в природной комплектации с кучей антиоксидантов (оливковое масло, авокадо, семена и орехи). Также я советую добавить насыщенных жиров кокосовым маслом, а еще – масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT)».
Лонни нравится включать по 20 г жира в каждый прием еды (их обычно 4). Когда сушится к выступлению, урезает в 2 раза и ест по 10 граммов с каждым приемом.
Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке
«Раньше я был фаном низкоуглеводных диет и кушал довольно жирно, но со временем научился играть с углями и уменьшил долю жиров. Конечно же, жиры полезны и всем нужны, но нет смысла их есть для энергии, если умеете обращаться с углеводами».
Кристиан советует, в идеале, каждый день употреблять по чуть-чуть следующих продуктов: рыбий жир, оливковое масло, миндаль, немного насыщенного жира (например, кокосового масла) и конъюгированной линолевой кислоты (CLA).
Читайте также Супер упражнения, с которыми вы забудете о внутреннем жире