Диета Дюкана: принципы, особенности и советы по питанию
Хотите фигуру, как у Дженнифер Лопес или у Пенелопы Крус? Это просто. Вам достаточно попробовать диету Дюкана. Она пользуются популярностью более 20 лет, что доказывает ее эффективность. Далее вы узнаете о всех преимуществах и особенностях этого типа питания.
Содержимое материала
Что такое диета Дюкана?
Пьер Дюкан в 90-х годах создал малоуглеводную диету, которая заключается в избирательном потреблении белковой пищи. Имеет схожесть с кремлевской диетой и с диетой Аткинса. Этот тип питания получил свою известность после выхода книги Дюкана «Я не худею» в 2000 году.
Дюкан считает, что сейчас люди должны питаться также, как и миллионы лет назад. Младенец в XXI веке ничем не отличается от ребенка, который рождался у кроманьонцев, но потом он начинает питаться, как современный человек (сахар, сладости, фаст-фуд) и тем самым сталкивается с проблемами со здоровьем (резкий набор веса, сердечно-сосудистые заболевания).
В первобытные времена женщины отвечали за 60 % рациона семьи, собирая фрукты, овощи и травы, а мужчины охотились за животными, принося домой мясо, которое включало высокое содержание протеинов и низкий процент жира.
Принципы диеты Дюкана
Это диета идеально подойдет вам, если вы устали подсчитывать калории. Каждый день необходимо потреблять овсяные отруби – они продлевают ощущение сытости и очищают организм. Диета состоит их четырех этапов, первые два – избавляют от лишних килограммов, а следующие два направлены на стабилизацию веса.
• Атака. Этот этап нацелен на быструю потерю веса. Вы можете есть продукты, богатые белками (72 ингредиента), благодаря им происходит сжигание жиров, но мышцы остаются.
Продолжительность периода: 2 — 7 дней.
Снижение веса: 1,5 — 4 кг.
Физическая нагрузка: 20 минут в день.
Потребление овсяных отрубей: 1, 5 ст. л.
• Чередование. В этот период происходит достижение нужного веса. Потеря лишних килограммов немного замедляется, но продолжается. Помимо протеинов в рацион добавляется овощи (28 ингредиентов). Дюкан советует чередовать дни потребления белков и дни потребления белков и овощей.
Продолжительность периода: 7 дней на каждый потерянный килограмм.
Снижение веса: 1 кг/неделю.
Физическая нагрузка: 30 минут в день.
Потребление овсяных отрубей: 2 ст. л.
• Закрепление. Данный период характеризуется привыканием к новому режиму. В рацион постепенно возвращаются фрукты, мучные и молочные продукты. Во избежание срывов – каждый четверг проводите белковый день.
Продолжительность периода: 10 дней на каждый потерянный килограмм.
Физическая нагрузка: 25 минут в день.
Потребление овсяных отрубей: 2, 5 ст. л.
• Стабилизация. Можно есть любые продукты, но не стоит забывать о некоторых правилах: каждый четверг потребляйте только белки, каждый день ходите 20 минут пешком и ешьте три ложки овсяных отрубей.
Продолжительность периода: на протяжении всей жизни.
Физическая нагрузка: 20 минут в день.
Потребление овсяных отрубей: 3 ст. л.
Что можно и нельзя есть на диете
Список разрешенных продуктов включает 100 ингредиентов:
• Постное мясо: филе, кошерная говядина, свиные отбивные, ростбиф, корейка из свинины, обезжиренный бекон, соевый бекон, отбивные из телятины, оленина.
• Птица: курица, куриная печень, мясо индейки, нежирные куриные сосиски, страусиный стейк, мясо перепела, мясо цесарок, мясо диких уток.
• Рыба: сом, треска, окунь, пикша, камбала, палтус, скумбрия, сельдь, австралийский ерш, красный окунь, морской окунь, лосось, сардины, акула, морской язык, сурими, тилапия, форель, тунец.
• Моллюски: крабы, омары, раки, мидии, устрицы, креветки, кальмары, осьминог.
• Вегетарианские ингредиенты: сейтан, соевое мясо, темпе, тофу.
• Молочные продукты (обезжиренные): творог, сметана, молоко, сыр, йогурт, сметана.
• Яйца: утиные, куриные, перепелиные.
• Овощи: спаржа, фасоль, брюссельская капуста, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, фенхель, огурцы, рукола, грибы, шпинат, томаты, цуккини, паприка, лук-шалот, бобы.
• Напитки: травяные настои, вода, кофе, чай, напиток из цикория.
• Специи (в умеренных количествах): соль, укроп, тмин, базилик, петрушка, чеснок, имбирь, кардамон.
Следующие продукты необходимо исключить из рациона. Помните, что некоторые добавляются по мере прохождения каждого этапа:
• растительное масло;
• жир;
• жареный картофель;
• майонез;
• сливочное масло;
• алкогольные напитки;
• жирное мясо;
• сахар;
• мед;
• шоколад;
• мучные продукты;
• сладости;
• фрукты (инжир, бананы, инжир, черешни, вишни, виноград).
Читайте также Как выбрать орехи и сухофрукты с максимальной полезностью
Позитивные стороны диеты
У диеты Дюкана больше преимуществ, чем недостатков. Главная цель — похудение и практически все люди отмечают снижение веса после подобного рациона. Далее вы узнаете о других позитивных сторонах этой диеты:
• потребление большого количества белковых продуктов;
• результаты с первых дней диеты;
• сохранение мышечной массы;
• избавление от жира;
• удержание потерянного веса;
• отсутствие строгих ограничений;
• разнообразное меню;
• отсутствие приема калорий;
• отсутствие чувства голода;
• длительный эффект;
• отсутствие химических добавок.
Негативные стороны диеты
• проблемы со здоровьем;
• высокая стоимость продуктов;
• противопоказана вегетарианцам;
• противопоказана беременным и кормящим грудью;
• противопоказана до 18 лет;
• чрезмерная выработка кетоновых тел, что вызывает неприятный запах;
• чрезмерная усталость;
• дефицит микроэлементов;
• дефицит макроэлементов;
• проблемы с пищеварительной системой;
• гормональный дисбаланс.
Примерный рацион на неделю
Этот рацион рассчитан на первые этапы. Когда вы достигните периода стабилизации и закрепления, вводите постепенно мучные ингредиенты и фрукты.
Понедельник
• Завтрак: кофе, яичница, несколько кусочков курицы.
• Обед: рыбные котлеты, творог.
• Полдник: запеканка из творога.
• Ужин: запеченная рыба/запеченное мясо.
Вторник
• Завтрак: хлебцы с сыром.
• Обед: рыбный суп с овощами.
• Полдник: молоко, йогурт/творог.
• Ужин: запеченное мясо/запеченная рыба.
Среда
• Завтрак: омлет/огурец.
• Обед: мясной суп/рыбный суп.
• Полдник: сырники/йогурт.
• Ужин: морепродукты/рыба.
Четверг
• Завтрак: оладьи из отрубей, творог/сыр.
• Обед: куриные котлеты/рыбные котлеты.
• Полдник: творог, йогурт/сыр, овощи.
• Ужин: запеченное мясо с сыром/рыба с овощами.
Пятница
• Завтрак: запеканка из творога/яичница с овощами.
• Обед: уха/суп из овощей.
• Полдник: молоко/кефир.
• Ужин: рыбные котлеты/мясные котлеты.
Суббота
• Завтрак: варенные яйца, хлебцы/яичница, хлебцы.
• Обед: суп с фрикадельками.
• Полдник: молоко, творог/кефир, творог.
• Ужин: запеченная рыба/запеченное мясо.
Воскресенье
• Завтрак: омлет с овощами/яичница с овощами.
• Обед: тушенная рыба/тушенное мясо.
• Полдник: творог/йогурт.
• Ужин: запеченная курица/запеченная рыба.
Теперь вы знаете, что такое диета Дюкана и как она влияет на организм. Если у вас нет противопоказаний, то это отличный вариант, чтобы избавиться от лишних килограммов.