Что такое боул: 5 рецептов суперполезных завтраков

© rez-art/iStock

Правильное питание – это залог не только красивой фигуры, но и крепкого здоровья человека. Вы, возможно, уже слышали о том, как важно не пропускать завтрак. Если вам надоели овсяные каши, испробуйте альтернативу – зерновой боул. Что такое боул? Это – завтрак с зернами (квиноа, коричневый рис или фарро) и белком (тофу, курица, лосось). В этот завтрак также добавляют сладкий перец, помидоры, зелень. Готовится очень быстро и легко. Разнообразьте своё меню: испробуйте один из нижеперечисленных боулов от Mydomaine.

Содержимое материала

1. Боул с хрустящим тофу

Вам понадобится:

• 1 головка органического сыра тофу
• 1/2 чашки соевого соуса (с низким содержанием соли)
• 1-2 столовые ложки корейской соевой пасты Кочхуджан
• 2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла
• Свежий тёртый имбирь
• 2 зубчика измельчённого чеснока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чашка брокколи
• 1 стакан нарезанных грибов шиитаке
• Кочан грубо нарезанной кудрявой капусты
• Сок 1 лимона
• Соль
• 2 чашки вареного ячменя, фарро или квиноа
• 4 яичницы
• 1 нарезанный на кусочки авокадо
• 1 чашка свежей или маринованной моркови и редиса
• Поджаренные семена кунжута

Как приготовить:

Разогрейте духовку до 200 градусов. Накройте форму для выпекания пергаментной бумагой. Надавите на тофу бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю жидкость. Порежьте его на кусочки шириной в 6 мм и положите в пакет для вакуумирования. В маленькой миске смешайте 2 столовые ложки воды, соевый соус, пасту Кочхуджан, кунжутное масло, имбирь и чеснок. Половину соуса добавьте в пакет к тофу. Половину отложите в сторону. Подождите 5-10 минут, пока они не впитаются. Отделите тофу от соуса и поместите сыр на форму для запекания. Запекайте в течение 10 минут.

Переверните сыр и запекайте ещё 10-15 минут. Сыр тофу должен быть хрустящим. Смешайте брокколи, грибы с 1 столовой ложкой масла и щепоткой соли. За 10-15 минут до приготовления тофу добавьте к ним овощи. В миске смешайте капусту, 1 столовую ложку оливкового масла, сок лимона и щепотку соли.

При подаче разделите зёрна на порции. Добавьте в тарелки тофу, капусту, брокколи, грибы. А также яичницу, авокадо, морковь и редис. Посыпайте семенами кунжута и подавайте с оставшимся соусом. Боул готов!

2. Фахита с курицей

Вам понадобится:

• 2 куриные грудки (без кожи и костей)
• 1/4 чашки приправы taco
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Сок 1 лайма
• 1 красный лук
• 1 нарезанный красный перец
• 2 чашки сваренного коричневого риса
• 1 нарезанный болгарский перец
• 400 г консервированных чёрных бобов
• 1 нарезанный зелёный перец
• 1 порция гуакамоле
• Сметана
• Кориандр
• Соус пико-де-гальо

Как приготовить:

В большой миске сделайте маринад. Для этого смешайте приправу тако, оливковое масло и сок лайма. Бросьте курицу и овощи в маринад. Накройте крышкой и дайте настояться 1 час. Разогрейте духовку до 190 градусов. Распределите ингредиенты в форме для запекания. Готовьте в течение 15 минут. В миску переложите вареный рис. Следующий слой – запечённая курица и прочие ингредиенты. Порядок слоёв неважен.

3. Боул со сладким картофелем, кокосовым маслом и брюссельской капустой

Вам понадобится:

• 1 чашка брюссельской капусты (удалите стебли и разрежьте пополам)
• Cтоловая ложка кленового сиропа
• Cтручок нарезанного кубиками чипотле (перец халапеньо)
• 1 чайная ложка соуса адобо из банки чипотле
• Маленький сладкий картофель (очищенный и нарезанный кружочками)
• 1/4 чайной ложки соли
• 2 столовые ложки кокосового масла
• 1 столовая ложка кокосовой пасты/масла (coconut butter)
• 1/4 чайной ложки перца
• 1/2 чашки нута
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 чайной ложки копчёной паприки
• 1/4 чайной ложки чесночного порошка
• 1/2 чашки сваренного квиноа
• 1 чашка нарезанной кудрявой капусты
• 1/2 чашки сваренной цельной пшеницы
• 2 чайные ложки поджаренного кунжутного масла
• 1/2 чашки сваренного фарро (полбы)
• 1 жареный красный перец
• 60 г сыра фета
• 3 столовые ложки греческого йогурта
• 1 столовая ложка соуса адобо (из банки чипотле)
• Сок половинки лимона
• Цедра половинки лайма
• 1/8 чайной ложки соли

Как приготовить:

Разогрейте духовку до 220 градусов. Накройте две формы для выпекания пергаментной бумагой. Смешайте брюссельскую капусту с кленовым сиропом, чипотле и адобо. Распределите в форме для запекания. Смешайте сладкий картофель с кокосовым маслом, пастой/маслом, солью и перцем. Переложите в другую форму для запекания. Смешайте нут с оливковым маслом, паприкой и чесноком (приправьте солью и перцем). Распределите в форму для запекания. Печь их стоит от 20 до 25 минут.

Перед подачей перемешайте зерно и поместите в глубокую миску. Заправьте кудрявую капусту кунжутным маслом. Подождите, пока они не впитаются (5 минут). Перемешайте её с зёрнами. Затем добавьте брюссельскую капусту, сладкий картофель и жареный красный перец. На вершинке – нут и сыр фета. В вашем меню не было ещё такого необычного завтрака!

4. Боул с сувлаки из лосося

Вам понадобится:

Для сувлаки из лосося

• 450 г свежего лосося, нарезанного на 4 части
• 6 столовых ложек лимонного сока
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка обычной паприки
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 1 столовая ложка свежего орегано
• 2 зубчика измельчённого чеснока
• 1 столовая ложка свежего укропа
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка перца

Для боула:

• 1 чашка фарро (полбы)
• 2 красных перца
• Овощ цуккини, порезанный на четвертинки
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чашка помидоров черри (порезанных на половинки)
• 2 нарезанных огурца
• 1/2 чашки оливок каламата
• 200 г тёртого сыра фета
• Соус Дзадзики (по желанию)
• сок 1 лимона

Как приготовить:

В миске среднего размера смешайте лимонный сок, оливковое масло, бальзамический уксус. Добавьте паприку, укроп, орегано, чеснок, соль и перец. Добавьте также лосося и хорошо перемешайте. Пусть настоится 10-15 минут. В это время сварите фарро (полбу) согласно инструкции на упаковке.

В миске перемешайте красный перец, цуккини, 2 столовые ложки оливкового масла, соль и перец.

Разогрейте сковородку на среднем огне. Поджарьте лосось, переворачивая его каждые 3 минуты. Переложите лосось в тарелку и отложите в сторону. Поджарьте болгарский перец и цуккини. 3-4 минут будет достаточно для каждой стороны. Снимите с огня.

Возьмите глубокие миски. Распределите на дне полбу и добавьте лимонный сок. Затем добавьте жареные овощи, лосось, помидоры черри. Дальше – огурцы, маслины и сыр фета. Украсьте свежей зеленью и приправьте соусом Дзадзики.

5. Куриная шаурма и боул из сладкого картофеля

Вам понадобится:

• 900 г куриных грудок (без кожи и костей)
• 1 столовая ложка мёда
• 2 чайные ложки паприки
• Сок двух лимонов
• 2 чайные ложки тмина
• 4 зубчика измельчённого чеснока
• 2 чайные ложки соли и перца
• Щепотка измельчённого красного перца чили
• 5 столовых ложек оливкового масла
• 2 сладкого нарезанного брусочками картофеля
• 1 побег спаржи (обрезать с двух концов)
• 4 чашки сваренного квиноа
• 1/2 стакана высушенных оливок каламата и высушенных на солнце помидоров
• Тёртый козий сыр
• Нарезанный салат-латук
• Авокадо
• Нарезанные огурцы
• Маринованный красный лук
• Кедровые орехи
• Лимоны
• Мята и кинза

Чесночный йогурт с пастой тахини

• 1 чашка простого греческого йогурта
• 2 столовые ложки тахини
• 1-2 зубчика измельчённого чеснока
• Сок 1/2 лимона
• 1 столовая ложка нарезанной свежей мяты

Как приготовить:

В глубокой ёмкости смешайте курицу с мёдом. Добавьте паприку, тмин, соль, перец, лимонный сок, чеснок. Также добавьте перец чили и 2 столовые ложки оливкового масла. Хорошенько всё перемешайте. Отправьте в холодильник на 30 минут. Лучше – дольше (до 12 часов).

Разогрейте духовку до 220 градусов. Разместите в форму для запекания сладкий картофель. Добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, соль и перец. Готовьте 15-20 минут. Перемешайте и готовьте ещё 15-20 минут. Переложите на противень спаржу, 1 ст. л. оливкового масла, соль и перец. Оставьте в духовке на 10-15 минут. Переложите замаринованную курицу в большую форму для запекания. Отправьте её в духовку на 15-20 минут или до готовности курицы.

Распределите квиноа в 4 контейнера для хранения пищи. Сверху положите курицу, сладкий картофель, спаржу, оливки и вяленые томаты. Еду можно хранить в холодильнике до 1 недели. Перед подачей разогрейте боул.

Сверху можете добавить чесночный йогурт. А готовится он так: смешайте все ингредиенты для его приготовления. Попробуйте и добавьте приправы по своему вкусу. Храните в холодильнике не более 1 недели.

Читайте также День благодарения: 3 полезных рецепта в духе американского праздника