Что стоит есть до, во время и после пробежек
© Antonio_Diaz/IStock
Если вы начали заниматься бегом, вы наверняка не единожды задавались вопросом о том, что должно входить в ваш рацион, чтобы тренировки приносили больше пользы телу. Правильное питание – важный вопрос, и его учитывают даже опытные бегуны. Мы решили помочь вам с этим и рассказать, что нужно есть до, во время и после пробежек.
Питание до пробежки
Завтрак: за 3-4 часа до тренировки
Бывший бегун Гюнтер Вайдлингер считает, что каждому спортсмену необходимы витамины, минералы, белки и жиры, но особенно – углеводы. Их часто недооценивают.
Вот несколько вариантов завтрака, богатого углеводами, с низким содержанием клетчатки и жиров, который не перегрузит ваш желудок:
- белый хлеб с мёдом и/или вареньем
- овес или гранола с обезжиренным молоком
- клубничные, банановые и овсяные смузи
- рисовый торт с мёдом и немного арахисового масла
Не забывайте пить как можно больше воды или фруктовый сок с водой.
Перекус: 30 минут или за 1 час до тренировки
Если вы проголодались, можете попробовать следующие снэки:
- солёные крекеры
- банановые или овсяные печенья
- банан
- батончик гранолы
- … плюс несколько глотков воды.
Питание во время тренировки
Есть вы бегаете в течение часа, вам необходима дополнительная «подзарядка», чтобы хватило сил закончить забег. Но помните, что вашей пищеварительной системе нужно привыкнуть к этому. Предпочитайте есть небольшие закуски и спортивные напитки:
- изотонические напитки
- банановые и овсяные печенья
- банан
Старайтесь пить воду (делать несколько глотков) каждые 15-20 минут бега, чтобы избежать обезвоживания. Изотонические напитки идеальны, поскольку они компенсируют нехватку как жидкостей, так и электролитов. Вы можете взять с собой гидратационный рюкзак или пояс, но убедитесь, что вы правильно его надели, чтобы он не мешал вашей тренировке.
Питание после тренировки
Углеводы играют важную роль в восстановлении вашего тела. Когда вы пришли к финишу, вы чувствуете себя усталым и изнурённым. Вам нужно быстро повысить энергию. Однако соблюдайте следующий порядок приёма пищи: сначала идут жидкости, затем мягкая еда (пюре), затем твёрдые продукты. Благодаря этому вы поможете вашему телу быстрее прийти в форму и восстановиться. После пробежки приток крови к желудку не будет идеальным, так что вам следует рассмотреть потребление следующих продуктов (в таком порядке):
- фруктовый сок, спортивные напитки (гипертонические)
- коктейли на основе йогурта
- нежирный йогурт с бананом, кукурузные хлопья с обезжиренным молоком или молочный рис с нежирным молоком и мёдом
- манная каша или блины
- макароны, рис или картофель с нежирной рыбой или мясом, овощи
Никогда не экспериментируйте с питанием до какого-то важного забега и марафона. Ешьте то, к чему вы привыкли, и никогда не пробуйте новые напитки или продукты в день забега.
Читайте также: 10 перекусов перед тренировкой и их влияние на организм