Чем стоит кормить ребенка в возрасте от 5 до 8 лет

> Семья
Читать: 23 мин

Большинство детей школьного возраста развивают любопытство к еде и новым привычкам питания. Хотя определенные продукты являются необходимыми, каждый ребенок имеет уникальные потребности и предпочтения. Чтобы убедиться, что ваше чадо получает достаточное количество витаминов и минералов, следуйте нижеприведенным советам.

Содержимое материала

Чем кормить ребенка в возрасте от 5 до 8 лет: питательные вещества

Узнайте больше о каждом из этих важных питательных веществ, чтобы составить правильный рацион ребенка.

Чем кормить ребенка в возрасте от 5 до 8 лет
© Pixabay/Pexels

Кальций

Укрепляет кости и зубы, способствует здоровому функционированию нервов и мышц и помогает организму преобразовывать пищу в энергию.

Необходимое количество: 1000 мг/в день. Ваш ребенок не должен получать рекомендуемое количество кальция каждый день. Вместо этого стремитесь к этой сумме в среднем за несколько дней или неделю.

Источники: молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются одними из лучших источников кальция, но вы также найдете его в некоторых неожиданных местах. Вот некоторые богатые кальцием продукты:

• 1/2 стакана простого йогурта: 207 мг
• 1/2 стакана фруктового йогурта: от 122 до 192 мг
• 1/2 чашки обогащенного кальцием апельсинового сока: от 133 до 250 мг
• 1/4 стакана сыра рикотта: 167 мг
• 1/2 стакана молока: 150 мг
• 1/2 стакана шоколадного молока: 144 мг
• 1/2 унции швейцарского сыра: 112 мг
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 24 мг
• сыр моцарелла 1/2 унции: 103 мг
• 1/4 стакана зелени: 66 мг
• 1 столовая ложка тахини (кунжутное масло): 64 мг
• 1/4 стакана приготовленного шпината: 60 мг

Незаменимые жирные кислоты (EFAs)

Помогают строить клетки, регулируют нервную систему, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают организму усваивать питательные вещества. Необходимы для здоровой работы мозга и зрения.

Необходимое количество: 10 000 мг или 10 г омега-6 в день, 900 мг или 0,9 г омега-3 в день. Ваш ребенок не должен получать достаточно незаменимых жирных кислот каждый день. Вместо этого постарайтесь получить рекомендуемое количество в среднем за несколько дней или неделю.

Источники: жиры омега-6 обычно содержатся в рационе, и, скорее всего, вам нужно сосредоточиться только на том, чтобы ваш ребенок получал достаточное количество омега-3. (Многие жиры омега-6 поступают из обработанных пищевых продуктов, которые содержат масла). Хорошие источники омега-3 включают в себя:

• 1 столовая ложка семян льна: 1,597 мг
• 1/4 стакана грецких орехов: 2,293 мг
• 1 столовая ложка арахисового масла: 4950 мг
• 1 чайная ложка масла грецкого ореха: 466 мг
• 1 чайная ложка масла ростков пшеницы: 310 мг
• 1 чайная ложка соевого масла: 300 мг
• 1 чайная ложка рапсового масла: 411 мг
• 1 яйцо: 100 мг
• 4 порции тофу: 300 мг
• 1 порция лосося: 425 мг
• 1/2 стакана сои (сушеная, вареная): 500 мг
• 1/2 чашки приготовленной капусты: 100 мг

Железо

Является необходимым для выработки гемоглобина, содержащего кислород и миоглобина, пигмента, который накапливает кислород в мышцах. Недостаток железа может вызвать анемию, что может привести к усталости, слабости и раздражительности.

Необходимое количество: 10 мг/в день. Если ваш ребенок соблюдает вегетарианскую диету, постарайтесь получить вдвое больше железа.

Источники: количество железа в пище несколько варьируется в зависимости от марки продукта. Обратите внимание, что изюм и другие мелкие ингредиенты (например, бобы) представляют опасность удушья для очень маленьких детей. Железо можно найти в различных продуктах. Вот несколько хороших источников:

• 1/2 чашки овсяной каши, приготовленной с водой: 5 мг
• 1/4 стакана соевых бобов: 2 мг
• 1/4 стакана вареной чечевицы: 2 мг
• 1/4 чашки запеченных бобов со свининой и томатным соусом: 2 мг
• 1/4 стакана фасоли: 1 мг
• 1/4 чашки приготовленного замороженного шпината: 0,9 мг
• один ломтик хлеба из цельной пшеницы: 0,9 мг
• 1/4 чашки изюма: 0,7 мг

Чем кормить ребенка в возрасте от 5 до 8 лет
© Yulia Gusterina/iStock

Магний

Поддерживает крепость костей и ритм сердца, укрепляет иммунную систему и помогает поддерживать работу мышц и нервов.

Необходимое количество: 130 мг/в день. Ваш ребенок не должен получать достаточно магния каждый день. Вместо этого постарайтесь получить рекомендуемое количество в среднем за несколько дней или неделю.

Источники: орехи и бобовые являются одними из лучших источников магния. Листовые зеленые овощи являются еще одним хорошим источником, потому что вещество, придающее овощам их цвет, содержит магний. Некоторые богатые магнием продукты, которые стоит попробовать:

• 1/2 чашки цельных отрубей: 93 мг
• 1 порция кешью: 74 мг
• 1 стакан соевого молока, обычный: 61 мг
• 1 столовая ложка миндального масла: 45 мг
• 1/4 стакана приготовленного шпината: 39 мг
• овсянка быстрого приготовления: 36 мг
• 1/4 стакана черной фасоли: 30 мг
• 1 столовая ложка арахисового масла: 25 мг
• один ломтик хлеба из цельной пшеницы: 23 мг
• 1/4 стакана длиннозернистого коричневого риса: 21 мг
• 1/2 среднего банана: 16 мг
• 1/2 стакана молока (с низким содержанием жира): 17 мг
• 1/4 чашки изюма: 12 мг
• 1 порция палтуса: 8 мг

Витамин А

Играет важную роль для роста костей и улучшения зрения. Помогает защитить организм от инфекций, способствует здоровью и росту клеток и тканей организма, в том числе волос, ногтей и кожи.

Необходимое количество: 400 мкг/в день.

Источники: яркие фрукты и овощи содержат витамин А. Вот некоторые из лучших источников:

• 1/2 стакана морковного сока: 22 567 МЕ
• 1/4 стакана приготовленного сладкого картофеля: 12 907 МЕ
• одна сырая морковь (7 1/2 дюйма): 8,666 МЕ
• 1/4 чашки вареной моркови: 6,709 МЕ
• 1/4 стакана приготовленного шпината: 5729 МЕ
• 1/4 стакана мускатного ореха: 5717 МЕ
• 1/4 чашки приготовленной капусты: 4,979 МЕ
• 1/2 стакана консервированного овощного супа: 2910 МЕ
• 1/4 стакана красного болгарского перца: 720 МЕ
• 1/4 стакана сырого шпината: 703 МЕ
• 1/4 чашки нарезанного манго: 631 МЕ
• 1/4 стакана приготовленного замороженного горошка: 525 МЕ
• 1/2 стакана томатного сока: 546 МЕ
• 1/4 стакана свежих персиков: 125 МЕ
• 1/4 чашки папайи: 83 МЕ

Витамин С

Помогает формировать и восстанавливать эритроциты, кости и ткани, помогает сохранить здоровые десен и укрепляет кровеносные сосуды, сводя к минимуму кровоподтеки. Также укрепляет иммунную систему и защищает от инфекций.

Необходимое количество: 25 мг/в день. Этот витамин содержится во многих продуктах питания, поэтому недостатки встречаются крайне редко. Дети, которые очень разборчивы в еде и не едят много фруктов и овощей, могут не получать достаточного количества витамина С. Кроме того, дети, подвергшиеся воздействию пассивного курения, нуждаются в большем количестве витамина С, чтобы восстановить повреждение клеток от сигарет.

Источники: ярко окрашенные фрукты и овощи являются отличными источниками витамина С:

• 1/4 стакана гуавы: 82,5 мг
• 1/2 стакана апельсинового сока: 50 мг
• 1/4 стакана красного болгарского перца: 47,5 мг
• 1/4 чашки папайи: 47,5 мг
• 1/4 стакана киви: 41 мг
• 1/2 среднего апельсина: 30 мг
• 1/4 стакана брокколи: 30 мг
• три средних клубники: 21 мг
• 1/4 стакана розового грейпфрута: 23 мг
• 1/4 стакана манго: 11 мг
• 1/4 стакана шпината: 4,5 мг
• 1/4 стакана банана: 2 мг

Чем кормить ребенка в возрасте от 5 до 8 лет
© MillefloreImages/iStock

Витамин D

Помогает организму усваивать минералы, такие как кальций, и укрепляет зубы и кости. Необходим для достижения потенциала роста и максимальной массы кости. Также функционирует как гормон, который играет важную роль в здоровье иммунной системы, выработке инсулина и регуляции роста клеток.

Необходимое количество: 10 мкг/в день.

Источники: обратите внимание на эти продукты (1 МЕ = 0.025 мкг):

• 1 порция лосося: 102 МЕ
• 1/2 стакана апельсинового сока: 50 МЕ
• 1/2 чашки молока (цельного, нежирного или обезжиренного): 49 МЕ
• 1/2 чашки готовых к употреблению хлопьев: 19 МЕ
• 1/2 яичного желтка: 10 МЕ
• 1/2 чайной ложки маргарина: 10 МЕ
• 1/2 порции швейцарского сыра: 6 МЕ

Цинк

Более 70 ферментов зависят от цинка, чтобы выполнять свою роль в пищеварении и обмене веществ. А дети, которые не получают достаточно цинка, рискуют получить проблемы со здоровьем. К счастью, случаи дефицита цинка случаются очень редко.

Необходимое количество: 5 мг/ в день.

Источники: цинк можно найти в самых разных продуктах. Вот некоторые из лучших источников:

• 1/4 чашки запеченных бобов со свининой и томатным соусом: 3,3 мг
• 1 порция приготовленной говяжьей рульки: 3 мг
• 1 порция жареного стейка: 2,6 мг
• 1 порция сухого жареного миндаля: 1 мг
• 1/2 стакана нежирного фруктового йогурта: 0,8 мг
• 1 столовая ложка масла кешью, без добавления соли: 0,8 мг
• 1 пакетик овсяной каши быстрого приготовления: 0,8 мг
• 1/4 чашки консервированных запеченных бобов: 0,8 мг
• 1/4 жареной куриной ножки: 0,6 мг
• 1 столовая ложка миндального масла: 0,5 мг
• 1/4 куриная грудка без кожи: 0,4 мг
• 1/2 порции сыра моцарелла или чеддер: 0,4 мг
• 1/2 стакана молока: 0,4 мг

Читайте также Как питаться при повышенной кислотности желудка

Чем кормить ребенка в возрасте от 5 до 8 лет: продукты

Предлогайте ребенку продукты из всех пяти основных групп продуктов (зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты и белки) при каждом приеме пищи. Возможно, вы не всегда сможете заставить его есть рекомендуемое количество из каждой группы каждый день, но если вы будете подавать разнообразную здоровую пищу, он в конечном итоге получит то, что ему нужно в течение недели.

Чем кормить ребенка в возрасте от 5 до 8 лет
© Pixabay/Pexels

Зерновые культуры

Зерновые содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и дает энергию. Они также являются отличным источником витаминов группы В, а некоторые готовые к употреблению каши обеспечивают важными витаминами и минералами.

Делятся на два типа — цельные зерна и рафинированные. Цельнозерновые продукты используют цельное зерно и содержат больше клетчатки, железа и витаминов группы В, чем очищенные. Примерами цельного зерна являются цельная пшеничная мука и хлеб, булгур, овсянка, цельная кукурузная мука, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы.

Ежедневная норма: приблизительно 140 г (5 унций). Унция равна одному ломтику хлеба, 1 чашке готовых к употреблению хлопьев или 1/2 чашки приготовленной пасты или приготовленных хлопьев.

Примеры потребления:

• 1 чашка овсяной муки на завтрак, сэндвич с цельнозерновым хлебом на обед, 1/2 чашки коричневого риса на ужин.

• Один цельнозерновой мини-бублик на завтрак, пять крекеров из цельной пшеницы для закуски, бутерброд на обед, английская пицца с маффинами на ужин.

• Один блинчик из цельной пшеницы на завтрак, два ржаных хрустящих хлебца для перекуса, бутерброд с сыром на гриле на обед, 1/2 чашки приготовленного булгура на ужин.

Овощи

Овощи содержат много клетчатки, а также витамины С и А и калий. Кроме того, большинство продуктов содержат антиоксиданты, вещества, борющиеся с болезнями, которые могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний в дальнейшем.

В течение недели старайтесь давать ребенку много разноцветных овощей – помидоры, морковь, брокколи и т. п. Таким образом, вы будете уверены, что ваше чадо получает все питательные вещества, которые может предложить каждый овощ.

Ежедневная норма: около 1 1/2 чашки. Чашка овощей равна 1 чашке вареных или сырых овощей, 2 чашкам сырой листовой зелени, одному большому помидору или двум средним морковкам.

Примеры потребления:

• 1 чашка нарезанной зелени салата с 1/4 чашки нарезанных помидоров черри на обед, 1/4 чашки цветной капусты и 1/4 чашки брокколи для перекуса и 1/4 чашки приготовленной кукурузы на ужин.

• 1/2 чашки томатного сока с низким содержанием натрия на завтрак, половина запеченного сладкого картофеля на обед и 1/2 чашки брокколи на ужин.

• 1/2 чашки приготовленной тыквы на обед, одна половина маленького початка кукурузы на обед, 1/2 чашки приготовленного шпината на ужин.

Чем кормить ребенка в возрасте от 5 до 8 лет
© Daria Shevtsova/Pexels

Фрукты

Фрукты также содержат много клетчатки, а также витамины С и А и калий. Кроме того, большинство продуктов содержат антиоксиданты, вещества, борющиеся с болезнями, которые могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний в дальнейшем.

Ежедневная норма: от 1 до 1 1/2 чашки. Чашка фруктов равна 1 чашке свежих, замороженных или консервированных фруктов, одной половине большого яблока и одному среднему грейпфруту.

Примеры потребления:

• 1/2 чашки нарезанного банана на завтрак, 1/4 чашки изюма для перекуса, 1/2 чашки нарезанной клубники на десерт.

• Половина яблока (нарезанного ломтиками) для перекуса, четверть апельсина (нарезанного) на обед, 1/4 стакана консервированных персиков на десерт.

• Половина грейпфрута на завтрак, 1/2 чашки яблочного соуса на обед, 1/2 чашки нарезанных ягод на десерт.

Молочные продукты

Большинство молочных продуктов являются прекрасными источниками кальция, который дает вашему ребенку крепкие зубы и кости. Они также являются отличными источниками белка — полезно знать, если ваш ребенок не любит мясо.

Твердые жиры — это в основном насыщенные жиры, которые повышают уровень холестерина в крови. Поэтому приучите ребенка пить молоко с низким содержанием жира.

Ежедневная норма: около 2 1/2 чашек. Чашка молочных продуктов может быть 1 стаканом молока, йогурта или соевого молока, 2 ломтиками сыра, 2 чашками творога, 1 стаканом пудинга с молоком или порцией мороженого.

Примеры потребления:

• 1/2 чашки молока на завтрак, 1/2 чашки йогурта для перекуса, 1/2 чашки молока и один ломтик сыра чеддер на обед, 1/2 чашки пудинга на десерт.

• 1/2 чашки молока на завтрак, один ломтик сыра для перекуса, 1/2 чашки молока на обед, 1/3 чашки тертого сыра пармезан на ужин.

• 1/3 чашки тертого сыра чеддер на завтрак, 1/2 чашки молока на обед, 1/2 чашки молока на ужин, 1/2 чашки замороженного йогурта на десерт.

Чем кормить ребенка в возрасте от 5 до 8 лет
© baibaz/Pexels

Белок

Мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена — все это белковая пища (фасоль и горох также входят в группу растительных продуктов).

Выбирайте нежирное мясо и птицу. Белковые продукты дают ребенку железо, цинк и некоторые витамины группы В.

Ежедневная норма: 115 г (4 унции). Ребенку необходимо потреблять 1 унцию мяса, рыбы или птицы, одно яйцо, 1 столовую ложка орехового масла, 1/4 стакана вареной фасоли, 1/8 чашки тофу и 1/2 унции орехов или семян.

Примеры потребления:

• Одно яйцо на завтрак, 1 унция нарезанной индейки на обед, 1 унция вареного фарша и 1/4 стакана стручковой фасоли на ужин.

• 1/4 стакана тофу на завтрак, 1 столовая ложка арахисового масла на обед, 1/4 стакана жареной фасоли на ужин.

• 1 столовая ложка орехового масла на завтрак, одно яйцо на обед, 1 унция ростбифа и 1/4 чашки приготовленной чечевицы на ужин.

Масла и жиры: используйте экономно

Масла не считаются отдельной пищевой группой, но они обеспечивают некоторые питательные вещества, необходимые для здорового питания, и они являются основным источником витамина Е.

Масла — это жиры, которые при комнатной температуре являются жидкими, как и растительные масла, используемые в кулинарии. Некоторые продукты, такие как орехи, рыба, авокадо и оливки, содержат много масла (две столовые ложки арахисового масла содержат 2 чайные ложки масла).

Большинство детей получают все масла, которые им нужны. Детям от 5 до 8 лет требуется около 4 чайных ложек масла в день.

Теперь вы знаете, чем кормить ребенка в возрасте от 5 до 8 лет. Эти рекомендации помогут вам привить малышу здоровые пищевые привычки и улучшить его состояние здоровья.

По материалам: babycenter.com, babycenter.com.

5341
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA