Боул: откуда он к нам пришел и как научиться создавать полезные блюда самостоятельно

Боул — это еда, которая подается на глубоких тарелках, наподобие суповых. Сейчас боулы делают в качестве завтраков, обедов и ужинов.Небольшое количество продуктов – главное условие боула. Диетологи уверяют, что это и есть залог здоровья и красивой фигуры. Расскажу детальнее, что такое боулы и как их приготовить дома.

Содержимое материала

Что такое боул?

Боулы — это полезная и вкусная еда, а также повод сделать пару аппетитных фото для социальных сетей
Так, откуда взялись боулы? Все началось из блогеров в Instagram. Чтобы фото выглядели привлекательнее, они начали фотографировать еду в глубоких, круглых тарелках — боулах.

Все ингредиенты инстаграмеры выкладывали в посуду, не перемешивая, или же создавали некий «рисунок» из порезанных фруктов и овощей. К слову, из них блогеры делали разные фигуры. Так они создавали красивую картинку для своего профиля. В результате из-за вида тарелки такие блюда стали называть боулами.

И не все так просто: содержимое тарелки должно быть не только красивым, но и здоровым и питательным. Именно поэтому боул — это блюдо, в котором сбалансированы все компоненты, нужные для активного образа жизни. В нем — углеводы, природные витамины и протеин.

Боулы сразу стали частью меню жителей мегаполисов. В США и Западной Европе, в Украине же они начали появляться только недавно.

Какие есть виды боулов?

Как уже говорилось, боул — это блюдо, которое готовится в глубокой широкой миске. Принцип таков: основная часть наполняется основой, у которой могут быть разные сочетания, а сверху на основу выкладываются остальные ингредиенты, которые делают это блюдо не только полезным, но и красивым. А теперь  я расскажу, какие бывают боулы, и как их составить так, чтобы получился идеальный завтрак, обед или ужин.

1. Смузи-боул

В этом варианте все просто: основой служит смузи, а сверху выкладываются другие полезные твердые ингредиенты. В данном варианте при приготовлении смузи надо добавить околов 2-3 раза меньше жидкости, чем предполагает обычный рецепт смузи. Например, если в рецепте указано 500 мл воды, то будет достаточно 100-250 мл. Получившийся смузи выливаете в глубокую миску, а сверху высыпаете разные семена, ягоды, орехи и супер-фуды в порошке. Выходит очень красиво. А кроме этого, в этом варианте прекрасно сочетается кремовая консистенция смузи и хрустящие орешки и семечки. Хороший вариант для тех, кто любит утром пожевать, и поэтому никак не может привыкнуть к смузи на завтрак. А в варианте боула вы получите 2 в 1.

2. Овощной боул (веганский)

Этот вариант боула заменит вам полноценный обед или ужин. Основные принципы: сначала варится какая-то полезная крупа – отлично подойдет гречка или киноа, красный рис или даже овсянка (лучше без глютена). Не берите за основу бобовые — это будет неимоверно тяжело для пищеварения. И вообще бобовые — это не крупы, а отдельная категория растительных белковых продуктов. Основу лучше всего смешать с каким-нибудь полезным соусом, чтобы убрать сухость и придать блюду интересный вкус. К примеру, для соусов подойдут такие смеси: оливковое масло с различными специями оливковое масло с уксусом (можно использовать яблочный, гранатовый, бальзамический белый и красный…) сок апельсина с добавлением специй гранатовый сок без сахара. После того, как вы перемешаете основу с заправкой, положите ее в глубокую миску и сверху выложите любые овощи и зелень, которые нашлись в вашем холодильнике. Подойдет почти всё: помидоры, огурцы, болгарский перец, свежие или тушеные кабачки, лук, бобовые, авокадо, проростки…

3. Боул с курицей/рыбой/морепродуктами

В данном варианте вместо бобовых можете использовать белковые продукты животного происхождения. Если покупать мясо, рыбу, морепродукты и птицу хорошего качества (без гормонов, выращенные в хороших условиях или вообще в дикой природе), то лучше этим продуктам надо оставить место в рационе. Они — источник многих макро- и микроэлементов, которых мало или совсем нет в растительной пище. К примеру, йод, селен, хром, витамин D и А, железо… В базу берутся те же принципы, что и в веганском боуле: крупа — заправка — овощи — топпинг. Однако растительных ингредиентов в боул сверху можно выложить кусочки рыбы, курицы, говядины или различные морепродукты. Кроме того, подойдут отварные яйца или яйца, сваренные в мешочек.

4. Боул-десерт

Некоторые этот вариант боула с натяжкой называют полезным питанием, так как в них часто много сахара. И тем не менее! Иногда ведь так хочется сладкого! Поэтому на выручку приходят десертные боулы, ведь они намного лучше торта или печенья. Да и времени на приготовление такого десерта уйдет в разы меньше, чем на выпекание торта. Принцип приготовления боула-десерта примерно такой же, как и в приготовлении смузи (кремообразная основа, хрустящий и/или твердый топпинг сверху). Разница только в составляющих: для десертных боулов мы берем более сладкие. Однако можно добавлять и овощи (замороженные букеты брокколи, конопляные семена, замороженную курчавую капусту и т.д.).

Как создавать смузи-боул?

Смузи-боул станет отличным вариантом для завтрака, перекуса и замечательно подойдет в качестве полезного десерта. Такая тарелка смузи с большим содержанием сахарозы и фруктозы удовлетворит даже самых заядлых сладкоежек и станет альтернативой вредным тортикам и пирожным. Однако диетологи рекомендуют смузи-боул есть в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать полученную энергию и не трансформировал полученные калории в лишние кг.

В начале выберите основу – это может быть кокосовое или соевое молоко, йогурт или фруктовый сок. Затем определись с ингредиентами. Чтобы получить сладкий и насыщенный по вкусу смузи-боул, отдай предпочтение бананам, клубнике и персикам, а если предпочитаешь блюда с кислинкой – выбирай киви, различные ягоды, грушу и яблоко, а также не забудь добавить немного лимонного сока.

Очень полезными являются смузи с добавлением зелени и овощей. Лучше всего для этих целей подойдут мята, шпинат, розмарин, имбирь, огурец и даже капуста. Если же нужно добавить в блюдо побольше белка, используй семена чиа и льна, хлореллу или спирулину. А сделать смузи-боул более сладким можно с помощью сладкого кэроба, финиковой пасты, меда или кленового сиропа.

3 рецепта смузи-боулов

Предлагаю вам три рецепта смузи-боулов, которые вам точно понравятся. Помните, что любые ингредиенты можно менять по вашему вкусу.

1. Смузи-боул с драконьим фруктом, клубникой и кешью

Ингредиенты:

• 200 г клубники;
• ½ шт. питайи (драконий фрукт);
• 50 г кешью;
• ⅓ стакана кокосового молока;
• кокосовая стружка для украшения.

Приготовление:

1. Оставьте пару ягод клубники, немного кешью и пару кусочков питай для украшения.
2. Другие ингредиенты сложите в блендер, залейте кокосовым молоком и взбейте в течение 60 секунд.
3. Перелейте смузи в миску и украсьте клубникой, питайей, кешью, а также кокосовой стружкой.

2. Смузи-боул с яблоком, шпинатом и кэробом

Ингредиенты:

• 1 шт. зелёного яблока;
• 1 банан;
• 50 г шпината;
• 1 ст. л. кэроба (или какао);
• 1 ч. л. арахисовой пасты;
• семена льна для украшения;
• семена подсолнечника для украшения;
• тыквенные семечки для украшения;
• горький шоколад для украшения.

Приготовление:

1. Нарежьте яблоко на дольки и удалите семечки.
2. Сложите все ингредиенты для смузи в блендер и взбейте в течение минуты.
3. Перелейте смузи в миску и украсьте сверху семечками и шоколадом.

3. Тропический смузи-боул

Ингредиенты:

• ½ шт. питайи (драконий фрукт);
• ½ шт. манго;
• 1 шт. киви;
• 3 шт. бананов (мини);
• 30 г кешью;
• ½ стакана кокосового молока;
• кокосовая стружка для украшения;
• семена чиа для украшения.

Приготовление:

1. Почистите все фрукты от кожуры.
2. Оставьте пару кусочков каждого фрукта и немного кешью для украшения.
3. Другие фрукты измельчите в блендере вместе с кокосовым молоком, чтобы получилось однородное пюре.
4. Перелейте смузи в миску и украсьте кусочками фруктов, орехами и семечками.

Как создавать фруктово-злаковый боул?

Приготовить полезный и сытный завтрак на основе злаков, может каждый человек. Сочетание ингредиентов зависит от кулинарной фантазии и желаемого результата. Регулярное употребление злаков благотворно влияет на состояние кишечника и способствует скорейшему восстановлению энергетических запасов.

Чтобы сделать фруктово-злаковый боул, необходимо добавить. помимо фруктов, еще и злаки. Главное поддерживать соотношение ингредиентов. Воспользуйтесь рецептами ниже, которые удивят вас взрывом вкуса.

3 рецепта боула со злаками и фруктами

Боулы со злаками и фруктами вдвойне полезные. Предлагаю ознакомиться с тремя лучшими рецептами, которые идеальны в качестве завтрака.

1. Цитрусовый боул

Ингредиенты:

• 1 апельсин;
• ¼ грейпфрута;
• 2 мандарина;
• 2 ч. л. сока лимона;
• 1 банан;
• 1 ч. л. мёда;
• 50 гр. овсяных хлопьев (можно заменить на любые другие злаковые);
• для топпинга: семена льна и кунжута, мак, кешью, гранола.

Приготовление:

1. Подготовьте ингредиенты. Освободите цитрусовые от кожуры, как можно тщательнее отделите дольки от белой подкожицы, удалите косточки и нарежьте на более мелкие дольки.
2. Закиньте очищенный апельсин, мандарин и грейпфрут в чашу блендера. Взбивайте фрукты до получения однородной массы. Несколько долек цитрусов оставьте для топпинга.
3. Дальше, закиньте к остальным ингредиентам овсяные хлопья в указанных пропорциях, добавьте подсластитель. Чтобы усилить сладость напитка, влейте свежевыжатый сок лимона. Овсяные хлопья можно заменить хлопьями других злаков, которые у Вас имеются под рукой.
4. Банан кидайте в последнюю очередь, так как он быстро темнеет, что может повлиять на цвет смузи. С банана снимите кожуру, настрогайте произвольными кусочками, закиньте в чашу.
5. Смешиваем и взбиваем. Перебейте содержимое чаши блендером. Через 2 минуты взбивания Вы получите густой смузи однородной консистенции. Я не разбавляла его никакой жидкостью, во-первых, цитрусовые сами по себе довольно сочные, во-вторых, чтобы украшения хорошо держались на поверхности густого десерта и не тонули в тарелке.
6. Украшаем и подаём к столу. Сверху поместите дольки апельсина и мандарина, посыпьте маком, гранолой и другими добавками.

2. Боул с вишней

Ингредиенты:

• 150 г вишни;
• 1 банан;
• 2 ст. л. овсяных хлопьев (можно заменить на любые другие злаковые);
• 50 г нежирного творога;
• 100 мл кефира;
• 2 ч. л. мёда или кленового сиропа;
• для украшения: семена мака, зёрна льна, кунжут, тыквенные семечки, кешью, несколько целых вишенок и кружочков банана.

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов. Банан предварительно охладите в морозильной камере, а затем снимите с него кожуру и нарежьте произвольным способом. Оставьте несколько колечек для украшения.
2. Вишню хорошо вымойте и высушите. Далее займитесь её разделкой — это самый кропотливый и монотонный процесс, поэтому следует запастись терпением. Но если у вас имеется специальное приспособление для выдавливания косточек, тогда дело пойдёт намного быстрее.
3. Смешиваем составляющие. В чашу влейте отмеренное количество кефира, киньте творог низкой жирности и с помощью блендера соедините все эти компоненты, сделав однородную массу.
4. Потом киньте подготовленные куски банана и вишню без косточек.
5. Количество подсластителя можете регулировать в зависимости от кислоты вишни и личных предпочтений, а овсяные хлопья — от густоты, которой вы хотите достигнуть. Взбейте всё ещё один разок.
6. Подаём к столу. После получения нужной консистенции, смузи-массу перелейте в глубокую тарелку и сверху украсьте топпингом по вашему желанию и вкусу.

3. Зелёный боул с киви и спирулиной

Ингредиенты:

• 3 киви (1 нужен для украшения);
• 1 банан;
• 1 груша;
• 1/2 ст. молока (лучше орехового);
• 2 ст. л. йогурта (для украшения);
• 1 ст. л. спирулины (в порошке);
• посыпки по вашему вкусу (фрукты, ягоды, орехи и семечки, кокосовая стружка и т. д.);
• любые злаковые приготовить отдельно.

Приготовление:

1. Прежде всего, влейте молоко в чашу блендера.
2. Очистите от кожуры все фрукты и порежьте их крупными кусочками. Положите кусочки фруктов в чашу блендера.
3. Добавьте столовую ложку порошка спирулины.
4. Взбивайте фрукты на полной мощности пока не получите однородную консистенцию.
5. Полейте зелёным смузи готовые злаковые.
6. Сверху украсьте тонко нарезанными кружочками киви, посыпьте орехами, семечками и кокосовой стружкой.

Как создавать злаково-овощной боул (каше-салат)?

Каше-салаты – хороший питательный завтрак, который дает энергию на день. А если завтрак был легкий (например, фруктовый, ягодный) – неплохой обед. Главное правило приготовления – интересная основа, сытая начинка и полезные жиры.

В одной тарелке сочетаются несколько продуктов с различным вкусом, но прекрасно дополняющие друг друга. Чаще всего такие в состав боул салатов входит: зелень, крупы, овощи, полезное мясо и рыба семена, орехи, авокадо, овощи, а также полезные соусы. Предлагаю три варианта здорового каше-салата.

3 рецепта овощно-злакового боула

3 варианта вкусных боул салатов, которые вы можете приготовить для себя и своих близких. Такие салаты отлично впишутся в диетическое питание.

1. Каше-салат из перловой крупы с курицей

Ингредиенты:

• 1 шт. куриной грудки;
• растительное масло;
• устричный соус;
• 200 г перловой крупы;
• 100 г кореня сельдерея;
• 1/2 шт. чили;
• 1 шт. граната;
• 1 шт. моркови;
• 1 шт. репчатого лука;
• мускатный орех;
• соль, перец;
• 4 ст. л. оливкового масла.

Приготовление:

1. Курицу замариновать в небольшом количестве устричного соуса. Потом грудку обжарить до готовности в небольшом количестве растительного масла.
2. Крупу сварить в воде со щепоткой мускатного ореха. На оливковом масле обжарить нарезанные полукольцами лук и корень сельдерея, морковь, натертую на терке, колечки чили. Овощи посолить и поперчить.
3. Смешать перловку и овощи, добавить зерна граната и измельченную зелень.
4. Выложить салат в миску, рядом уложить нарезанные ломтики курицы.

2. Салат-боул из картофеля и апельсинов с орехами

Ингредиенты:

• 5 шт. апельсинов;
• 0,5 кг мелкого картофеля;
• соль, перец;
• растительное масло;
• 1 шт. зеленого яблока;
• 1 шт. сладкого красного лука;
• 1 ст. л. изюма;
• 1 ст. л. фисташек;
• 2 веточки кинзы;
• 4 ст. л. оливкового масла;
• сок лимона;
• 1 шт. стебеля сельдерея;

Приготовление:

1. Апельсины очистить. Дольки очистить от пленок, выбрать косточки. Сок собрать и сохранить. Лук очистить и нарезать тонкими кольцами, яблоко — дольками. Мелкий картофель хорошо вымыть с помощью щетки, выложить на полотенце, обсушить. Картофель, не очищая, разрезать пополам и посыпать солью и перцем.
2. На сковороде сильно разогреть растительное масло, выложить половинки картофеля и обжарить до готовности. Выложить на бумажное полотенце, чтобы стекло масло. Приготовить заправку для салата.
3. Оливковое масло, сок лимона и 1 ст. л. апельсинового сока соединить в небольшой емкости и взбить с помощью венчика или вилки.
4. Затем приправить по вкусу солью и перцем и вновь взбить. Готовую заправку убрать в холодильник на 30 минут. Апельсины, лук и яблоки соединить. Полить заправкой, перемешать.
5. Кинзу и изюм вымыть, обсушить. Зелень мелко нарезать. Орехи измельчить. Перед подачей зелень, изюм и орехи добавить в миску, перемешать. Рядом выложить теплый картофель.

3. Салат боул из лосося с финиками

Ингредиенты:

• 125 г салатный микс;
• 8 шт. фиников;
• 150 г слабосоленого лосося;
• сыр с плесенью;
• 7 шт. грецких орехов;
• 5 шт. перепелиных вареных яиц.

Для соуса:

• 5 ст. л. растительного масла;
• 2 ст. л. бальзамического уксуса;
• 1 ч. л. меда;
• 1/2 ч. л. горчицы;
• 1 ст. л. кунжута.

Приготовление:

1. Для приготовления соуса соединить все ингредиенты и аккуратно перемешать.
2. Финики нарезать. Рыбу нарезать пластинами, орехи порубить.
3. Яйца очистить, разрезать пополам. Сыр нарезать мелким кубиком.
4. Все ингредиенты положить поочередно в тарелку, залить соусом и подать к столу.

На мой взгляд, приготовление боулов — просто находка для любителей здоровой еды. Занимает минимум времени, выглядит очень аппетитно, и еще так полезно!