8 трудностей, которые ждут начинающего бегуна
© gpointstudio/IStock
Есть множество причин начать бегать: привести тело в форму, похудеть или снять стресс после трудного рабочего дня. Но мотивация может легко пропасть, когда появятся первые трудности (а они появятся). Бег – это не такая простая тренировка, как может показаться. Организм только привыкает к высокой нагрузке и стрессу, так что поначалу будет реагировать совсем неожиданно.
Мы бы хотели рассказать вам о 8 наиболее распространённых проблемах, которые возникают у новичков, а также о том, как с ними справиться.
Острая боль в боку
У вас достаточно энергии для того, чтобы пробежать длинную дистанцию, но вы не можете себе это позволить, так как страдаете от резкой боли в боку? Эта проблема действительно является распространённой у новичков. Обычно проблема кроется в вашем желудке.
- Что может помочь: старайтесь не есть за 2 часа до тренировки. Делайте больше упражнений на проработку мышц живота и дыхательные упражнения. Когда появилась боль, перейдите на ходьбу, медленно дышите и надавите на место, которое болит. Как только боль уменьшится, вы можете снова бегать, но в медленном темпе.
Проблемы с желудком
Во время тренировки или после неё довольно часто появляются спазмы в желудке. Всё дело в том, что, когда вы бегаете, ваш желудок вздрагивает, что может повлиять и на пищеварение. Ваше тело не привыкло к нагрузке, что и приводит к такой реакции.
- Что может помочь: пересмотрите свой рацион. Не перегружайте желудок продуктами с высоким содержанием жира, сладкой едой или пряной. К тому же не забывайте пить воду, так как из-за обезвоживания также возможны спазмы.
Боль в мышцах
У начинающих бегунов часто возникает боль в мышцах: она обычно появляется спустя несколько часов после тренировки и может длиться до недели. Это происходит из-за того, что ваше тело не привыкло к нагрузке, либо ваша техника бега неправильная. К сожалению, нет возможности полностью избежать боли в мышцах.
- Что может помочь: лучшее, что вы можете сделать для своего тела, – это снизить интенсивность тренировки или уменьшить длительность, чтобы ваше тело постепенно привыкло к этой физической активности.
Проблемы с дыханием
Вы вынуждены замедлить темп бега, так как не можете дышать? Новички часто жалуются на одышку: связано это с неправильным дыханием во время тренировки. Если объём выдыхаемого воздуха не равен количеству вдыхаемого – бегун задыхается.
- Что может помочь: обратите внимание на то, как долго вы делаете выдохов во время тренировки. Полезно посчитать шаги, когда вы дышите, особенно, если вы только недавно стали бегуном. Делайте два шага (один – правой ногой, один – левой) на вдохе и два шага на выдохе. Спустя какое-то время эта привычка станет частью вашего бега: вы доведёте её до автоматизма.
Читайте также: 10 распространенных травм в спорте и методы их лечения
Проблемы со сном
Вам трудно уснуть после вечерней пробежки? Или вы спите слишком мало? Наше тело очень медленно реагирует на физический стресс, который мы получаем во время тренировки. И иногда требуется несколько часов, чтобы оно перестало сжигать калории (что нам, конечно, нравится), и мы смогли, наконец, уснуть.
- Что может помочь: зачастую проблемы со сном возникают после высокоинтенсивного тренинга. Так что будет правильным снизить интенсивность бега. Вечером бегайте на более короткие дистанции и в умеренном ритме, чтобы ваше тело высвободило гормоны стресса и быстрее расслабилось после тренировки. Бегать в быстром ритме вы можете в начале или середине дня.
Боль в спине
У вас появляется боль во время бега, либо вы испытываете напряжение в этой части тела даже тогда, когда не занимаетесь спортом? Спина играет важную роль в беге. Она координирует движения других частей тела. Если она начинает болеть – значит, «хромает» техника бега, либо у вас отсутствует гибкость или плохо развита осевая мускулатура.
- Что может помочь: регулярно делайте силовые упражнения и упражнения на растяжку мышц спины. Также улучшите технику бега: ваша спина не должна получать лишнюю нагрузку.
Боль и жёсткость в суставах
Утром вы испытываете боль в ногах: она появляется, когда вы ходите или просто стоите. Во время бега наши ноги сильно перегружаются: они не привыкли к такой нагрузке в повседневной жизни. Им нужно время, чтобы приспособиться к тренировке и развить мышцы.
- Что может помочь: регулярная тренировка поможет укрепить мышцы ног. Вы также можете чередовать разные виды бега, чтобы избежать перенапряжения отдельных групп мышц (одни будут отдыхать, пока другие работают).
Вялость
Вам тяжело даются шаги, и вы чувствуете себя усталым? Вначале тренировки сильно изнуряют новичков, так это – нередкое явление.
- Что может помочь: улучшайте технику бега и трезво оценивайте свои физические возможности. Профессиональные бегуны долго оттачивали своё мастерство, чтобы в итоге начать бегать быстро и на длинные дистанции. Делайте упражнения на растяжку, улучшайте гибкость тела, бегайте босиком по траве – и тогда бег не будет для вас таким изнурительным.
Читайте также: 10 полезных упражнений для укрепления тазобедренного сустава