10 полезных упражнений для укрепления тазобедренного сустава
Сломать бедро – это один из наших самых больших страхов, рождающихся с возрастом. Такой перелом требует долгосрочного ухода, а его последствия даже могут привести к инвалидности. Женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают от перелома бедра, отчасти потому, что у женщин выше кости более слабые и выше риск остеопороза.
Упражнения являются одним из действенных видов профилактики остеопороза. Физическая нагрузка не только помогает ограничить снижение плотности костей, но также улучшает баланс и координацию, укрепляет мышцы. Это, в свою очередь, обезопасит нас от падений, которые ведут к переломам.
Вот несколько упражнений, которые укрепляют тазобедренный сустав. Кроме упражнений, также рекомендуется заниматься другими видами силовой нагрузки и растяжкой. Эти упражнения можно делать и для разработки суставов – через время после травм.
Разворот коленей
Сядьте на стул, одна нога на полу, вторую согнуть и положить на колено, носком повернув в сторону противоположного бедра. Удерживать позу 10-20 секунд. Повторить на другую ногу. Это упражнение растягивает мышцы внутренней части бедра и повышает подвижность.
Скольжение в сторону
Встаньте лицом к стене, приложив руки к стене, чтобы поддерживать равновесие, ноги на ширине плеч. Одной ногой плавно скользите в сторону, затем возвращаете обратно. Повторить 10 раз на каждую ногу. Это упражнение укрепляет наружные мышцы бедра.
Тазобедренная растяжка
Повернитесь боком к стене, рука упирается в стену, другая нога вытянута назад, не касается пола. Следите за спиной, чтобы она не поворачивалась. Другую руку положите на живот. Медленно возвращайте ногу на место, затем повторите движение.
Выворот
Встаньте лицом к стене, приложив руки к стене, чтобы поддержать равновесие, ноги чуть шире плеч. Делайте плавный мах ногой в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение укрепляет мышцы снаружи бедра и развивает координацию. 2. Вариант: разверните носок в сторону, затем поднимите ногу в сторону.
Изгиб коленного сустава
Встаньте лицом к стулу. Поставьте на стул одну ногу, оставив другую ногу на полу. Держитесь за стул, согните опорную ногу и аккуратно наклонитесь вперед к своей другой ноге, чтобы ваше бедро и колено согнулись, коленом дотронуться до груди. Почувствуйте движение в передней части бедра. Удерживайте положение до 10 секунд.
Сидя на пятках
Опуститесь вниз, сидя на пятках. Опустите бедра на левую сторону и удерживайте. Постарайтесь коснуться нижней частью пола. Затем переместите бедра в правую сторону и удерживайте в таком же положении. Повторите. Это упражнение координирует работу мышц бедра и туловища, улучшая подвижность бедра.
Тазобедренный квадрант
Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите ее к груди. Держа колено обеими руками, направьте его дугой к противоположному плечу. Используйте небольшие повторяющиеся движения для растяжки бедра.
Скручивание сидя
Сядьте на пол, одну нога полностью положите на пол, другую согните в колене и якобы переступите ею через ногу, которая на полу. Разверните туловище к этой ноге, локтем упритесь за колено, аккуратно разворачивайте корпус в сторону. Удерживайте в течение 5-10 секунд. Это упражнение растягивает мягкие ткани, над спинкой и снаружи бедра.
Растяжка ягодиц
Ложитесь одной ногой вертикально к стене, ваша поясница как можно ближе к стене. Согните одно колено и поместите лодыжку на противоположное бедро, чуть выше колена. Согните свое второе колено и держитесь. Упражнение растягивает слабые мышцы бедра.
Сгибание колена
Лечь на живот, ноги прямые, носки вытянуты. Согните одно колено так, чтобы ногой дотянуться до ягодицы до чувства растяжения в передней части ноги.Затем верните ногу в исходное положение, расслабьтесь и повторите.
- Читайте также: 13 вправ для ніг, які можна зробити вдома