8 советов по снижению веса, которые действительно работают
© Poxabay/Pexels
Потеря веса – это нелегкий подвиг. С тысячами диет и направлений в фитнесе, неудивительно, что многие люди изо всех сил пытаются сбросить килограммы и удержать вес.
Мы собрали несколько советов экспертов по питанию о том, как лучше всего преобразовать тело и улучшить здоровье.
Отбросьте заблуждения об углеводах
Путаница в отношении углеводов является распространенной, когда дело доходит до обсуждения потери веса. Мы часто забываем, что фрукты и овощи тоже являются углеводами, но они являются полезными сложными углеводами. Ограничьте потребление хлеба, макаронных изделий и риса до одной порции в день и увеличьте потребление углеводов в целом с такими продуктами, как овощи, овсянка, киноа, чечевица или бобы.
Также важно внимательно отнестись ко всем источникам сахара. Думайте не только о добавленном сахаре, но и сахаре в фруктах, сахаре в алкоголе и соусах. Общее количество употребляемого сахара должно составлять менее 40 граммов в день.
Ограничьте употребление соли
Пачка чипсов, которую вы опустошили прошлой ночью, это не только калории, но и «соляная ловушка». Соль, как и сахар, может повлиять на инсулинорезистентность и привести к повышению веса, высокому кровяному давлению, мигреням и другим заболеваниям.
Употребляйте здоровые жиры
Жиры – это не враг. Скорее, некоторые виды жиров могут вызывать проблемы. Исследования показывают, что правильный баланс жиров может помочь нам избежать переедания. Вот почему вы должны отказаться от трансжиров, ограничить употребление насыщенных жиров и вместо этого выбрать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло и авокадо, а полиненасыщенных жиров (жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6) – лосось и семена льна.
Готовьте как профессионал
Утро понедельника, вы опаздываете. Открываете холодильник, чтобы взять что-то на обед, но понимаете, что там нет ничего готового и поэтому вам придется покупать обед позднее на работе. Знакомо звучит?
Постарайтесь держать множество полезных продуктов в холодильнике и в шкафчиках, иметь заранее приготовленный обед или ужин. Похудеть будет намного легче, если вы не попадете в ловушки плохого питания и перекусов на ходу.
- Читайте также: 5 советов, которые помогают ускорить метаболизм
Живите по правилу 80/20
Здоровое питание должно вписываться в вашу жизнь, иначе вы никогда не сможете его придерживаться. Важно понять, как сделать все продукты подходящими, поэтому попробуйте жить по правилу 80/20. Это означает, что 80 процентов времени вы сосредотачиваетесь на потреблении богатых питательными веществами продуктов, таких как цельные зерна, здоровые белки и жиры, фрукты и овощи. Так же важно уделить время упражнениям. Затем, 20 процентов времени вы можете употреблять более калорийные продукты, в которых меньше питательных веществ.
Ешьте питательные продукты в течение дня
Если вы пропустите прием пищи, то будете чувствовать себя голодными и, скорее всего, сделаете менее полезный выбор в еде. Суть в том, чтобы насыщать тело продуктами, богатыми питательными веществами, каждые несколько часов в течение дня. Регулярное употребление пищи помогает стабилизировать уровень сахара в крови и, следовательно, уровень вашей энергии.
Будьте внимательны к порциям
Постарайтесь есть так, чтобы только утолить голод, а не полностью заполнить желудок. К примеру, наполовину заполните тарелку овощами, четверть белком, четверть злаками, а затем, если вы все еще голодны, добавьте больше овощей.
Усильте ваш день белком
Белок помогает замедлить переваривание, а это означает, что вы будете есть меньше и чувствовать сытость дольше. Смещивание белка с углеводом при каждом приеме пищи поможет стабилизировать уровень сахара в крови и энергию. Рекомендуется употреблять от 1,2 до 2 г белка на килограмм веса тела в день для спортсменов и 0,8 г белка на килограмм веса тела для обычного человека со средней активностью.
- Читайте также: Лучшие продукты для питания прерывистым методом