8 правил отжиманий, которые должна знать каждая женщина
© Huffington Post
Вас до сих пор повергает в панику просьба тренера принять упор лежа и сделать 20 отжиманий? Не стоит ставить на них крест. Это упражнение, одинаково хорошее как для новичков, так и для профессионалов в мире спорта, помогает отлично прокачать грудь, трицепсы и мышцы, поддерживающие позвоночник.
Вот восемь правил, которые помогут вам овладеть техникой отжиманий и не игнорировать это простое, но очень эффективное упражнение в своей программе тренировок:
Начинать нужно с пола
Лягте всем телом на пол, чтобы понять, что вы находитесь в правильной позиции. Сожмите ноги и напрягите пресс и только потом отрывайте корпус от земли. Если вы пока не можете держать спину прямо, начните с отжиманий на коленях или других упрощенных вариаций.
Не стесняться упрощенных отжиманий
Конечно, со стороны кажется, что техника выполнения классического отжимания очень даже проста, но это мнение ошибочно. На самом деле, для того чтобы отжиматься правильно, нужно проделать немало работы. Потому не стесняйтесь начинать с упрощенных отжиманий: на коленях или с опорой руками о стену.
Ставить руки на правильную ширину
Широкие и узкие отжимания иногда используют для прокачки определенных мышц, но неопытные спортсмены могут ими только навредить своему телу. Начните отжиматься в стандартной позиции: ваши руки должны стоять так, чтобы большие пальцы находились на одной линии с подмышками, а локти образовывали угол 45 градусов к телу.
Не поднимать ягодицы вверх
Отжимания — это планка в движении. Задирая вверх ягодицы, вы, вместо того чтобы напрягать спину и пресс, перекладываете все напряжение на плечи.
Не провисать в ногах
Во время упражнения ваше тело должно напоминать натянутую струну, а не банан — иначе вам грозят проблемы с поясницей. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, сожмите мышцы пресса и постарайтесь прижать живот к спине.
Не опускать голову
Тело необходимо держать в прямой линии — при этом голова должна быть гармоничным продолжением этой линии. Чтобы не запрокидывать и не опускать голову во время отжиманий, выберите точку на стене и сфокусируйте на ней свой взгляд.
Стремиться к качеству, а не количеству
Будет лучше, если вы сможете отжаться 5 раз, но полностью соблюдая правильную технику, чем 20 раз, но как попало. Неправильные отжимания могут привести к перенапряжению мышц и даже травмам.
Делать вариации упражнения
После того, как вы без проблем сможете выполнять три подхода по 12-15 отжиманий, можно переходить к усложненным формам: плиометрическим, на гантелях, на одной руки и так далее.
- Читайте также: Различные виды отжиманий и их влияние на тело