6 упражнений, с которыми вы прокачаете сексуальную спину и плечи
© Livestrong.com
Большинство упражнений во время стандартной тренировки ориентировано на прокачку зон, которые нам кажутся наиболее значимыми: пресс, ягодицы и ноги. При этом девушки часто забывают о мышцах спины, которые не только формируют красивую осанку и отвечают за здоровье позвоночника, но и помогают избавиться от некрасивых складок под бюстгальтером.
Давайте узнаем, какие шесть упражнений помогут накачать сексуальную рельефную спину, которой вы определенно захотите похвастаться на пляже:
Подъем гантелей с руками, образующими букву Т
Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и опустите торс вперед, пока он не будет практически параллелен полу. Возьмите в руки гантели. Разверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Держа руки прямо, одновременно поднимайте гантели на высоту плеча, а затем опускайте их в исходное положение. В верхней точке ваше тело будет напоминать букву Т. Сделайте 15 повторов.
Поднятие гантели одной рукой
Возьмите в одну руку гантель потяжелее. Поставьте ноги на ширине плеч, а второй рукой обопритесь о стену. Также упражнение можно делать на скамье, сделав упор ногой и рукой. Согните спину так, чтобы ваш корпус был практически параллелен полу. Поднимайте утяжелитель, сгибая локоть — он должен стремиться к потолку. Сделайте 10 повторов на каждую руку.
- Читайте также: 12 правил занятий в зале, которые должен учесть каждый
Подъем гантелей через стороны
Примите исходную позицию, как в первом упражнении. Возьмите гантели и поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь друг на друга. Разводите руки в стороны вверх, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы больше чувствовали мышцы спины, а не рук. Сделайте 10 повторов.
Подтягивания с помощью тросов для фитнеса
Зацепите за середину турника специальные тросы для фитнеса. Поместите в петлю одну стопу или колено, захватив руками турник чуть шире ширины плеч. Повисните на вытянутых руках, а затем подтянитесь. Ваш подбородок должен оказаться выше линии ладоней. Затем снова вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз.
Планка с поднятием руки в сторону
Приняв позу для классической планки, выставите одну руку в сторону. Старайтесь держать ее максимально ровно и параллельно полу. Затем смените руки. Следите, чтобы ваш пресс был напряжен, и не теряйте равновесие. Повторите 10 раз на каждую руку.
Отжимания с задержкой
Примите позу для классического отжимания. Руки должны быть расположены немного шире плеч — пальцы смотрят вперед. Сгибая локти, опуститесь максимально близко к полу и задержитесь в таком положении на протяжении одного глубокого вдоха. Затем поднимитесь, разогнув локоть лишь наполовину, и в такой позиции снова задержитесь на несколько секунд. Сделайте пять повторов.
Заниматься стоит 3-4 раза в неделю, делая по 1-2 подхода каждого упражнения и стараясь минимизировать время отдыха между ними. После того, как закончите последнее упражнение, отдохните 1-2 минуты и повторите весь цикл еще два раза (всего три подхода).
- Читайте также: 5 упражнений для спины, которые нужны офисным клеркам