7 здоровых обедов на неделю

© Pexels

Обед обычно готовится заранее, либо его можно заказать. Первый вариант, конечно, дешевле. К тому же вы точно будете знать, из чего состоит то или иное блюдо, ведь сами покупали ингредиенты.Мы хотим помочь вам разнообразить свой рацион, рассказать о 7 здоровых, питательных и вкусных обедах на каждый день недели, которые точно понравятся худеющим людям.

Все представленные блюда богаты на белки, углеводы и жиры, они содержат полезные элементы и смогут насытить ваш организм. Некоторые виды обедов вы можете есть хоть несколько дней подряд: всё зависит от ваших предпочтений в еде.

Сэндвич с хумусом и авокадо

Вам понадобится:

• Хлеб из 100-процентной цельной пшеницы – 2 ломтика
• Классический хумус – 3 ст. л.
• ½ тонко нарезанного авокадо среднего размера
• Нарезанная ломтиками индейка – 85 г
• ¼ тонко нарезанного маленького огурца

Как приготовить:

Сделайте тосты. Намажьте оба ломтика хумусом. Положите на тосты оставшиеся ингредиенты, чтобы получился бутерброд.

Читайте также: 10 продуктов, которые ухудшают состояние зубов

Салат со сладким картофелем и авокадо

Вам понадобится:

• Сладкий картофель среднего размера – 2 шт.
• ½ спелого авокадо среднего размера
• ¼ чашки греческого йогурта (с жирностью 2%)
• Лайм: цедра и сок
• Оливковое масло – 2 ч. л.
• Паприка – ¼ ч. л.
• Поваренная соль
• Перец
• 1 1⁄2 чашки сушеных черных бобов (промытых)
• 1 большой бессемянный огурец, разрезанный на 1-дюймовые кусочки
• Фета – 55 г

Как приготовить:

Проколите картофель вилкой, заверните его во влажное бумажное полотенце и положите на тарелку. Запекайте в микроволновой печи в течение 6 минут. Дайте картошке остыть, после чего порежьте её на кусочки размером в 1 дюйм (2,5 см). В кухонном комбайне смешайте авокадо, йогурт, цедру лайма (по желанию), сок, масло, паприку, соль и перец до однородности.

В миске смешайте сладкий картофель, бобы, огурец и лук-порей. Добавьте в салат полученный соус из авокадо. Посыпайте блюдо сыром фета. Храните порции в герметичном контейнере в холодильнике.

Читайте также: Вегетарианские рецепты на основе зеленого горошка, которые понравятся каждому

Салат из свеклы и моцареллы

Вам понадобится:

• Порезанная ломтиками средняя свекла – 4 шт.
• Вареная полба – ¾ чашки
• Грубо рассыпанная в 1/2-дюймовые кусочки свежая моцарелла – 2 унции (57 г)
• Грубо измельчённый миндаль – 10 шт.
• Измельчённый свежий базилик – 2 ст. л.
• Измельчённая свежая мята – 1 ст. л.
• Бальзамический уксус – 1 ст. л.
• Оливковое масло – 1 ч. л.

Как приготовить:

Смешайте все ингредиенты, добавьте соль и перец по вкусу. Подавать салат нужно холодным или комнатной температуры.

Читайте также: 7 примеров положительного влияния вина на здоровье

Свекольный сэндвич с сыром фета

Вам понадобится:

• Нарезанная на слайсы свекла – 2 шт.
• ¼ чашки греческого йогурта (с жирностью 2%)
• Сыр фета – 28 г
• Измельчённая свежая мята – 1 ст. л.
• Измельчённый свежий базилик – 1 ст. л.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Хлеб из 100-процентной цельной пшеницы – 2 ломтика тоста

Как приготовить:

Разогрейте духовку до 400 °. Вымойте свеклу, затем плотно оберните её в алюминиевую фольгу. Поместите на противень и испекайте в течение 50-60 минут, перевернув её через 30 минут и вернув в духовку. После приготовления дайте свекле остыть в фольге. Затем разверните фольгу, оберните свеклу бумажным полотенцем или чистым кухонным полотенцем, аккуратно очистите. Нарежьте свеклу на слайсы толщиной ½ дюйма – 1,3 см.

В миске смешайте йогурт, сыр фета, базилик, мяту и ½ столовые ложки оливкового масла. Сделайте сэндвич: тосты, смесь йогурта и сыра фета, свекла. Полейте бутерброд оливковым маслом (½ столовой ложки).

Тосты с хумусом и авокадо

Вам понадобится:

• Консервированные нуты, промытые и осушенные – ½ чашки
• Хлопья питательных пищевых дрожжей – 2 ст. л.
• Оливковое масло – ½ чайной ложки
• Порошок карри – 1 щепотка
• Поваренная соль
• Перец
• Хлеб из 100-процентной цельной пшеницы – 2 ломтика тоста
• ½ среднего спелого авокадо
• ½ лайма (сок)
• Нарезанная свежая петрушка – 1 ст. л.
• Тонко нарезанный редис – 1 шт.

Как приготовить:

Смешайте в миске нут, дрожжи, масло, порошок карри, соль и перец. Разомните всё вилкой и равномерно распределите полученное пюре на тосты. В той же миске смешайте сок лайма, петрушку и авокадо. Распределите смесь поверх пюре. Украсьте тосты редисом, посолите и поперчите.

Читайте также: 12 полезных и приемлемых продуктов после удаления зуба

Паста с цуккини и арахисовым соусом

Вам понадобится:

• Маленький цуккини – 1 шт.
• Натуральное арахисовое масло – 2 ст. л.
• ½ лайма: цедра и сок
• Паприка – ¼ чайной ложки
• Поваренная соль
• Перец
• Консервированные нуты, промытые и осушенные – 1 ¼ чашки
• Нарезанная петрушка – 2 ст. л.

Как приготовить:

С помощью спиральной овощерезки нарежьте цуккини длинными тонкими полосками (чтобы получилось что-то вроде лапши). В миске смешайте арахисовое масло, сок лайма и паприку. Приправить солью и перцем. Добавьте цуккини, нут, петрушку.

Салат с креветками, киноа, авокадо и редисом

Вам понадобится:

• Свежие очищенные креветки (с удалённым хвостом) – 4 унции (113 г)
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Мёд – 1 ч. л.
• Паприка – ¼ чайной ложки
• Поваренная соль
• Перец
• Сваренная киноа – 1 чашка
• Лимон – 1 шт., цедра и сок
• Свежий горох (или размороженный) – ¾ чашки
• Тонко нарезанный редис – 4 шт.
• Нарезанная свежая петрушка – 1 ст. л.
• Нарезанный свежий эстрагон – 1 ст. л.

Как приготовить:

В небольшую кастрюлю налейте воды, посолите, доведите до кипения. Добавьте креветки и варите их до тех пор, пока они не станут ярко-розового цвета. Спустя 3-4 минуты выключите огонь, слейте воду. В миске смешайте цедру и сок лимона, масло, мёд, паприку, соль и перец. Добавьте киноа, горох, редис, петрушку и креветки. Хорошенько перемешайте. Подавайте блюдо холодным или комнатной температуры.

Читайте также: 5 рецептов с авокадо, которые непременно нужно попробовать