7 продуктов, которые понижают уровень сахара в крови

Статистика показывает, что у многих людей есть склонность к предиабету. Это такое состояние, когда ваш уровень сахара в крови выше, чем обычно, но недостаточно высокий, чтобы быть диабетом типа 2.

У людей с предиабетом вероятность развития болезни в течение следующих 5-10 лет составляет 50%. Если изменить свой образ жизни, употреблять правильные продукты, избавиться от вредных привычек, то риск заболевания можно снизить. Мы подготовили некоторые советы по питанию, которые помогут вам справиться с подобной проблемой, а также составили список продуктов, понижающих сахар в крови.

Чему научиться, чтобы предотвратить диабет

1. Ешьте каждые 3-6 часов

Позавтракайте в течение часа или двух после подъема. Потом съешьте закуски, далее не забудьте пообедать. Словом, вам нужно принимать пищу каждые 3-6 часов.

2. Сбалансируйте свое питание

Наполните половину своей тарелки не крахмальными овощами. Разделите вторую половину пополам между белками и пищевыми углеводами, такими как коричневый рис, бобовые, зерновые (марант, просо или фарро). Эти сложные углеводы имеют больше волокон и питательных веществ, чем обработанные, такие как белый рис, хлеб и макароны, а волокно помогает контролировать уровень сахара в крови.

2. Ешьте больше еды в начале дня

Следуйте поговорке: «Ешьте завтрак, как король, ланч, как принц, и ужин, как нищий». Вечером можно съесть что-то легкое около 100-150 калорий за 4 часа до сна. «Потребление большего количества еды в конце дня может привести к эскалации риска ожирения и диабета», — объясняет Хилари Райт, автор плана диеты предиабета, директор по питанию Центра Domar.

4. Распределите свои углеводы

В дополнение к тому, чтобы есть небольшие порции в вечернее время, лучше всего ограничить за ужином блюда такие как, паста, рис, сахар и других блюда с углеводами. «Когда вы сосредотачиваетесь на сложных углеводах в течение дня, тем меньше давления приходится на поджелудочную железу, что позволяет постоянно не вызывать инсулин», — говорит Райт. Другими словами, в течение дня вы можете отдать предпочтение углеводам, но вечером избегайте их.

5. Помните о порциях

Если у вас избыточный вес, его потеря может помочь снизить риск диабета 2 типа. Употребление небольших порций поможет вам сократить количество калорий и по-прежнему позволит чувствовать удовлетворение.

6. Пейте воду

Постоянно пейте воду, ведь она поможет сократить ненужные жидкие калории, которые есть в организме.

7. Выберите образ жизни, а не диету

Если вам нужно похудеть, найдите план питания, которого вы сможете придерживаться всегда. «Какие бы ни были результаты в долгосрочной потере веса для вас, это лучший подход», — говорит Райт. Если временно себя ограничивать диетой, то после ее окончания вы вернетесь к тому, от чего ушли. Поэтому так важно выбрать что-то постоянное и оптимальное.

Продукты, которые помогут регулировать сахар в крови

Не крахмальные овощи

Пусть, например, огурцы, репа, спаржа, брокколи станут главными на вашей тарелки, занимая ее половину. Обогащение волокном и водой из овощей поможет почувствовать удовлетворение.

Зелень

Овощи — это всегда хорошо, но зелень еще лучше. В течение 6 исследований лондонские ученые обнаружили, что потребление 1,35 порции зелени ежедневно снижает риск развития диабета типа 2 по сравнению с теми людьми, которые ели всего лишь 0,2 порции.

Все фрукты

«Каждый плод — это не что иное, как польза для людей с предиабетом», — говорит Райт. Просто не употребляйте фрукты в виде соков или коктейлей. «Например, смузи дает один концентрированный источник питательных веществ, однако они часто заполняются калориями, которые не удовлетворяют наш голод, поскольку в них мало клетчатки», — говорит Ребекка Денисон, доктор медицины, преподаватель в Большом Центре диабета и питания в Балтиморе. Поэтому вместо того, чтобы пить что-то фруктовое, съедайте целые плоды в течение дня.

Цельные зерна

Было доказано, что употребление цельного зерна вызывает повышение уровня сахара в крови после еды и снижение риска диабета типа 2. Волокно в цельных зернах замедляет переваривание углеводов, снижая потребность в инсулине. Цельные зерна также содержат антиоксиданты и противовоспалительные питательные вещества, которые могут играть роль в предотвращении диабета.

Бобовые

В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Nutrition, ученые наблюдали более 3000 взрослых с предиабетом в течение 4 лет. Они обнаружили, что люди, которые часто ели бобовые, особенно чечевицу, имели самый низкий риск развития диабета. Замена половины порции яиц, хлеба, риса или печеного картофеля бобовыми днем, также способствовала меньшему риску развития болезни. Все бобовые имеют высокое содержание клетчатки и хороший источник белка.

Здоровые жиры

Райт говорит, что, как и углеводы, жиры касаются вопроса о двух «К»: качестве и количестве. Выберите источники жира, такие как орехи, семена, оливковое масло, масло канолы и авокадо. Всегда помните о порциях, поскольку жиры являются калорийно плотными. Умеренное количество жира при еде также помогает повысить насыщенность.

Белок

Он помогает вам чувствовать себя сытным дольше. Его употребление замедляет пищеварение, поэтому ваш уровень сахара в крови повышается, а также постепенно падает после еды. Выбирайте в свои блюда рыбу, растительные белки, такие как бобы, птицу и постную говядину.

Такие простые советы и самые обычные группы продуктов помогут вам уберечь себя от заболевания диабетом. Будьте здоровы!

• Читайте также: 8 причин, почему сахар в крови не в норме