7 полноценных по полезности обедов, которые не содержат мяса
©My Domaine
Если вы решили перейти на вегетарианский стиль питания, но беспокоитесь о питательности блюд без мяса, можете не переживать. Существует очень много рецептов для приготовления вкусной и здоровой веганской пищи, которая ни в чем не уступает мясным блюдам!
Предлагаем вам 7 рецептов питательных вегетарианских блюд – по одному на каждый день недели.
Понедельник: Овощное рагу по-карибски
Ингредиенты:
• 2 ст. л. оливкового масла
• 3 зубчика чеснока, мелко нарезанного
• 2 стебля сельдерея, нарезанного кубиками
• 1 лук, нарезанный кубиками
• 1 красный перец, нарезанный кубиками
• 2 ч. л. приправы или соуса чили
• 1 стакан кокосового молока
• 3 ст. л. томатного пюре
• 1 стакан консервированной красной фасоли
• 2 ст. л. свежего сока лайма
• 1 манго, нарезанное кубиками
• 1/2 чашки нарезанной кинзы
• заранее приготовленный рис басмати
Способ приготовления:
Нагреть оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавить чеснок, сельдерей, лук и болгарский перец, тушить в течение пяти-шести минут, пока лук не станет полупрозрачным. Добавить приправу или соус чили и варить в течение двух-трех минут. Перемешать с кокосовым молоком и томатным пюре, добавить бобы и свежевыжатый сок лайма, при желании посолить и поперчить. Накрыть кастрюлю крышкой, уменьшить огонь до минимума и тушить 20 минут, периодически помешивая. Вмешать в рагу половину манго и половину кинзы, затем накрыть кастрюлю и тушить еще 10 минут. Подавать с рисом, украсив блюдо оставшимися манго и кинзой.
Вторник: Баклажаны в глазури
Ингредиенты:
• 2 больших баклажана
• 2 ст. л. растительного масла
• 1/2 чашки саке
• 1/2 стакана овощного бульона
• 2 луковицы, мелко нарезанные
• 2 ч. л. тертого свежего имбиря для украшения
Для глазури:
• 4 ст. л. желтой пасты мисо
• 4 ст. л. мирина (японского сладкого рисового вина)
• 4 ст. л. саке
• 2 ст. л. сверхтонкого (литейного) сахара
Способ приготовления:
Чтобы сделать глазурь, используйте венчик, которым следует размять все необходимые ингредиенты для глазури в кастрюле так, чтобы не осталось кусков мисо. Соус довести до кипения на среднем огне, затем немедленно уменьшить огонь и кипятить, постоянно помешивая, от восьми до девяти минут. Готовую глазурь накрыть и пока отставить.
Баклажаны разрезать пополам, затем с помощью ножа сделать надрезы примерно на три четверти овоща, но не доходя до кожицы. Эти надрезы помогут глазури проникнуть в баклажан во время приготовления пищи.
Нагреть масло в большой кастрюле на среднем огне. Обжарить половинки баклажанов разрезанными поверхностями вниз в течение шести-семи минут, до золотистого цвета. Перевернуть половинки баклажанов, затем добавить саке и немедленно прикрыть кастрюлю, чтобы сберечь пар. Готовить в течение приблизительно 10 минут. Перевернуть половинки баклажанов, накрыть крышкой и тушить еще около 15 минут. Если овощи все еще слишком твердые, добавить немного воды и продолжить готовить. Готовые баклажаны выложить на тарелку и полить глазурью. Украсить нарезанным луком и имбирем и сразу подавать.
Среда: Пицца с лимонами и брюссельской капустой
Ингредиенты:
• готовое тесто для пиццы
• брюссельская капуста
• 1 лук шалот, мелко нарезанный
• 1 лимон
• 250 г сыра моцарелла
• 4 ч. л. оливкового масла
• соль и молотый черный перец
Способ приготовления:
С помощью комбайна измельчить брюссельскую капусту и лук, отложить. Тонко нарезать лимон, затем разрезать каждый кусочек пополам, удалив семена по мере необходимости. Разогреть духовку и смазать противень оливковым маслом.
Тесто для пиццы раскатать в круг и разместить на противне. Положить сверху измельченную капусту и нарезанные лимоны, накрыть сыром моцарелла. Выпекать в течение 3-4 минут. Готовую пиццу полить оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу.
Четверг: Бурито с мятным соусом
Ингредиенты для соуса:
• 2 ст. л. гранулированного сахара
• 1 ч. л. поваренной соли
• 1 ст. л. нарезанного свежего имбиря
• 1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 3 чашки мяты, нарезанной
• 2 ст. л. рисового или яблочного уксуса
Ингредиенты для бурито:
• 3 больших зубчика чеснока, мелко нарезанных
• 1 ст. л. мелко нарезанного свежего имбиря
• 1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
• 1 большой лук, нарезанный
• 1 ст. л. рапсового масла
• 1 1/2 ст. л. порошка карри
• 1 ст. л. молотого тмина
• 500-600 г картофеля, нарезанного кубиками
• 1/2 стакана смородины или изюма
• 2 чашки консервированного нута
• 1 чашка замороженного горошка
• 1/2 чашки кинзы, нарезанной
• 8 мучных лепешек
• поваренная соль
Способ приготовления:
Чтобы приготовить соус из мяты и чили, сначала нужно положить сахар и соль в миску высокоскоростного блендера. Начать смешивать, постепенно добавляя имбирь, перец чили и чеснок, затем мяту и уксус. Смесь переложить в отдельную миску.
- Читайте также: 5 лучших продуктов для питания в июне
Для бурито: измельчить в блендере до состояния пасты чеснок, имбирь и халапеньо, затем добавить лук. Нагреть масло в большой сковороде, добавить луковую смесь и обжаривать на среднем огне в течение 5-6 минут. Добавить порошок карри и тмин, продолжать готовить еще 2 минуты. Затем добавить картофель, полтора стакана воды, смородину или изюм, посолить. Довести до кипения, затем уменьшить огонь до минимума, накрыть сковородку крышкой и тушить около 30 минут, пока картофель не станет мягким. Вмешать нут, горох и кинзу, готовить еще около 3-4 минут на среднем огне.
Тем временем нужно осторожно нагреть мучные лепешки в горячей сковороде. Затем выложить их на тарелки, подавать вместе с начинкой и соусом из мяты и чили.
Пятница: Орехово-бобовый гамбургер
Ингредиенты для начинки гамбургера:
• 1 1/2 чашки измельченного фундука или миндаля
• 1 чашка консервированных помидоров
• 1 1/2 чашки пинто-бобов
• 2 чашки панировочных сухарей
• 1 ст. л. пасты тахини
• 1 ч. л. молотого тмина
• 2 ст. л. пищевых дрожжей
• соль и молотый черный перец
Дополнительно:
• 4 булочки для гамбургеров
• листья салата, ломтики помидоров, нарезанный лук и укроп для украшения
Способ приготовления:
Измельчить все ингредиенты для начинки гамбургера в блендере – у вас должно получиться пюре. Если смесь слишком влажная, можно добавить больше панировочных сухарей. Сформировать котлеты и выпекать их в духовке в течение 35 минут.
Разрезать булочки пополам. На нижние половинки положить листья салата, ломтики помидоров, лук и укроп, потом готовую вегетарианскую котлету. Полить вашим любимым соусом и накрыть верхними половинками.
Суббота: Хрустящий тофу с имбирем
Ингредиенты:
• 600 г сверхтвердого сыра тофу
• 1 стакан свежего апельсинового сока
• 1/3 чашки плюс 1 1/2 ст. л. кукурузного крахмала
• 2 ст. л. светло-коричневого сахара
• 1 ст. л. соевого соуса
• 1 ст. л. натертого свежего имбиря
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
• 1 ст. л. мелко натертой апельсиновой цедры
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 большая головка брокколи, разбитая на соцветия
• 2 луковицы, мелко нарезанные
• 1 ст. л. семена кунжута
• 1 ст. л. измельченных красных хлопьев чили для украшения
• готовый басмати или другой длиннозернистый рис
Способ приготовления:
Поместить тофу в чистую раковину и прижать его на час-два чем-то тяжелым, например, чугунной кастрюлькой, чтобы выжать воду. Половину апельсинового сока налить в миску и вмешать в него полторы столовые ложки кукурузного крахмала. Перемешивать, пока не растворится, отложить.
Оставшийся апельсиновый сок вылить в маленькую кастрюлю, добавить коричневый сахар, соевый соус, имбирь, чеснок и апельсиновую цедру. Довести до низкого кипения и варить на среднем огне в течение 15 минут, пока масса не уменьшится вдвое. Смешать со смесью кукурузного крахмала, снять кастрюлю с огня и отложить.
Отжатый тофу нарезать кубиками и бросить в оставшийся кукурузный крахмал. Жарить на на растительном масле с обеих сторон до появления хрустящей корочки. Готовые кусочки тофу положить на бумажное полотенце, чтобы убрать лишний жир.
Брокколи сварить в кипящей воде. В большой сковороде еще раз прожарить кусочки тофу и брокколи, полив все это соусом. Подавать с рисом, луком, семенами кунжута и измельченными красными хлопьями чили.
Воскресенье: Фруктовый карри с арахисом
Ингредиенты:
• 2 ст. л. растительного масла
• 2 1/2 чашки нарезанных яблок
• 1 чашка нарезанного желтого лука
• 2 ч. л. порошка карри
• 1 1/2 чашки изюма
• 1 1/2 чашки рубленых сушеных абрикосов (кураги)
• 1/2 чашки жареного арахиса
• соль и молотый черный перец
• сваренный рис
Способ приготовления:
Нагреть растительное масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить яблоки и лук, тушить в течение шести-семи минут, пока лук не станет полупрозрачным. Добавить порошок карри, две столовые ложки воды, изюм, абрикосы и арахис, приправить по вкусу солью и молотым черным перцем. Хорошо перемешать, затем довести смесь до кипения и варить 12 минут. Подавать теплым или холодным с гарниром из риса.
Приготовьте одно из этих полезных вегетарианских блюд и сами убедитесь в их неповторимом вкусе и аромате!
- Читайте также: 9 полезных рецептов закусок на летний период