6 качественных упражнений, которые изменят ваше тело
Если вы хотите сжечь калории или набрать мышечную массу, тогда эта статья именно для вас. Мы предлагаем вам 6 упражнений, для выполнения которых необходимо иметь всего одну гирю. Мало того, что за одну минуту с помощью гири можно сжечь около 20 калорий, к тому же она не занимает много места.
Вашему вниманию представлены шесть лучших упражнений от PopSugar с использованием гири, которые улучшат мышечную силу и создадут рельефное тело.
-
Махи с гирями
Это базовое упражнение, которое встречается чаще всего во всех источниках. Махи прорабатывают большое количество мышечных групп.
Техника выполнения:
Поставить ноги на ширине плеч и взять гирю в руки. Затем выполнить небольшой присед, завести гирю чуть дальше коленей, а после вытолкнуть снаряд до уровня головы. Руки нужно сохранять расслабленными, а спину ровной.
-
Рывок гири
Это упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и укрепляет мышцы стабилизаторы плечевого пояса. Перед началом выполнения обязательно нужно сделать разминку.
Техника выполнения:
Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая и мышцы пресса в тонусе. Главная задача – дать снаряду ускорение, чтобы движением было мощным. Для этого с приседа мы даем толчок ногами, выталкиваем таз вперед и начинаем поднимать руку локтем вверх. Гирю рекомендуется держать близко к телу, чтобы избежать травматичности. Когда она находится практически в вертикальном положении, следует сделать небольшой подсед. Это упражнение является одним из лучших способов проработать верхнюю часть тела, укрепить как мышцы спины, так и мышцы плечевого пояса.
-
Жим гири сидя на полу
Это упражнение помогает сосредоточиться на мышцах плечевого пояса и торса без нагрузки на тазобедренный сустав.
Техника выполнения:
Начинаем упражнения с положения сидя, две ноги вытянуты вперед и расставлены на ширине плеч. Нужно закинуть гирю себе на плечо. Выжать гирю вверх вместе с выдохом и вернуть в исходное положение (до уровня трицепса). Необходимо держать спину ровной и не наклоняться в стороны.
-
Прогулка официанта
Данное упражнение помогает добиться стабилизации плечевого сустава, а также укрепить мышцы кора и спины.
Техника выполнения:
Нужно выжать гантель над головой, и пройти, сохраняя данное положение, максимально далеко. При этом локоть должен быть зафиксирован на одном месте, грудная клетка опущена, и все тело необходимо держать в вертикальном положении.
-
Тяга гири «Подъем чемодана»
Эта тяга укрепляет мышцы бедер и кора, а также мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения:
Поставить ноги вместе. Выполнить наклон вперед, слегка отвести таз назад и согнуть ноги в коленях. Спина остается ровной. Взять гирю, затем подняться в вертикальное положение и полностью выровнять корпус. Затем вернуться в исходное положение. Нужно убедиться, что корпус не разворачивается и не наклоняется в сторону.
-
Приседания с гирей
Это упражнение является ключевым в любом виде спорта. Выполнение приседа с гирей является даже более безопасным способом, чем со штангой. Оно укрепляет мышцы всего тела: рук, ног, пресса и спины.
Техника выполнения:
Необходимо зафиксировать гирю в руках, чтобы ручка оказалась ниже подбородка. Затем отвести таз назад и опуститься вниз до тех пор, пока бедра не примут положения параллельно полу. Вернуться в исходное положение.