6 источников белка для тех, кто не ест мяса

Порой очень тяжело найти источники белка, если вы не употребляете мясо. Однако рацион в любом случае должен содержать этот элемент. Мы подготовили список из 6 продуктов, в которых есть белок растительного происхождения.

1. Орехи и семена

Они очень хорошие источники белка для веганов. Орехи содержат большое количество этого элемента, а также других питательных веществ, таких как витамины А и Е, фосфора, калия, клетчатки и незаменимых жирных кислот. Орехи можно есть целыми или использовать хлопья, молотыми или в виде масла. Их легко добавлять во всевозможные сладкие и соленые блюда. Орехи и семена включают следующее:

• миндаль — 16,9 г белка на 100 г порции.
• бразильские орехи — 12 г белка на порцию
• арахис — 24,3 г белка на порцию
• семена тыквы — 29 г белка

2. Соевые продукты

В отличие от других видов бобов, соевые содержат полные белки в количествах, эквивалентных количеству, содержащимуся в мяск. Соевые бобы также содержат большое количество клетчатки, кальция, железа и незаменимых жирных кислот. Веганы могут получать высококачественный белок из следующих соевых продуктов:

• соевое молоко
• соевый сыр
• тофу
• мисо

3. Проросшие семена

Проросшие семена или проростки, такие как люцерна, содержат высокий уровень белка, а также витамины А, В, С, Е и К. Они также являются хорошими источниками железа, кальция, магния и фосфора. Проростки нужно есть сырыми для максимального насыщения; вы можете положить их в салаты и коктейли. Попробуйте еще вот эти проростки:

• люцерна
• адзуки
• клевер
• пажитник
• пшеница

4. Цельные зерна

Они представляют собой зерна, у которых не было отрубей и микробов, удаленных процессом измельчения. Это делает их хорошим источником клетчатки, а также сложных углеводов, витаминов и минералов. Цельные зерна содержат больше белка, чем молотые зерна. Кусочек цельного зерна имеет 3,6 г белка, по сравнению с 1,9 г в ломтике белого хлеба.

5. Бобы и бобовые

Они являются прекрасным источником клетчатки и белка, хотя содержание калорий варьируется в зависимости от типа. Нут содержит около 45 калорий на 100 г порции, в то время как фасоль имеет 125 калорий на порцию. Они также содержат фолат, витамин А, железо, калий, селен и цинк.

6. Спирулина

Спирулина, или сине-зеленые водоросли, содержит все восемь незаменимых аминокислот. Спирулина состоит на 65-7о % из белка. Добавляйте ее в разные салаты и другие блюда, а также ее можно есть в виде таблеток.

Если вы будете варьировать эти продукты и употреблять их каждый день, то нужное количество белка будет всегда в вашем организме.

• Читайте также: 17 рецептов на гриле, которые не содержат мяса