6 базовых упражнений со штангой для новичков в спорте
© Vasyl Dolmatov/iStock
Для многих людей штанга — это самое страшное оборудование в спортзале, особенно во время первого применения. Self рассказывают, какие упражнения помогут вам совладать с этим снаряжением.
Содержимое материала
Упражнения со штангой для новичков: 6 лучших
Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить на штангу (или любые веса, если на то пошло), но если у вас есть основа и вы знаете, как выполнять базовые упражнения на силовые упражнения, нет никаких причин, по которым вы не можете дать шанс штанге.
Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о своей безопасности.
1. Приседания со штангой на спине
Пока у вас нет никаких болей или серьезных ограничений подвижности при движении, такие приседания должны быть основным элементом программы любого тяжелоатлета. Вам будет нелегко найти другое упражнение, которое будет работать для нижней части тела так функционально.
Выполнение: возьмите штангу, расположив руки чуть шире, чем на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, чтобы создать мускулистую «полку», на которую можно опираться. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч. Затем отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, слегка оттолкнув колени в стороны. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность.
Если вам трудно присесть на корточки низко, то смените обувь. Именно потому многие атлеты покупают специальные кроссовки. Также работа над подвижностью лодыжки может помочь улучшить форму приседа.
2. Угловые наклоны
Угловой жим штанги на самом деле является одним из самых сложных упражнений со штангой, которое нужно усвоить. Перемещение веса над головой требует определенных усилий. Если вы новичок, то начните с легкого жима.
Выполнение: установите вес только на одну сторону. Возьмите штангу правой рукой. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, с легким изгибом в коленях. Это стартовая позиция. Поднимайте и опускайте штангу, пока ваш локоть не зафиксируется.
3. Приседания со штангой спереди
Когда штанга находится перед вами, вы вынуждены принимать более вертикальную позу. Из-за этого передний присед действительно нацелен на пресс. Это упражнение труднее освоить, поскольку оно требует большей подвижности в верхней части тела и лодыжках.
Выполнение: чтобы подготовиться к переднему приседанию, встаньте прямо под штангой, поставив ноги параллельно, а штангу положите на ключицы и осторожно прижмите к горлу. Локти должны быть согнуты и направлены вперед, ладони направлены вверх, а пальцы — к телу. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Затем отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, слегка оттолкнув колени в стороны.
Читайте также Как начать тренироваться со свободными весами, чтобы увидеть результат
4. Подъем штанги
Это отличное упражнение для нацеливания на среднюю и верхнюю часть спины. Нахождение в наклонном положении может быть действительно сложным, но если вы сможете добиться правильного выполнения, то поработаете над ягодицами и подколенными сухожилиями.
Выполнение: возьмите штангу, разместив руки шире, чем на уровне плеч. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, пока оно не станет примерно параллельным полу. Держите штангу ближе к своему телу и тяните ее прямо к груди, сгибая локти. Медленно выпрямите руки, чтобы опустить штангу.
5. Жим лежа
Жим лежа — это фантастическое упражнение, которое улучшает общую силу нацелено на грудь, плечи и трицепс. Это также лучшая поза для ваших плеч. Держа грудь в этом положении, вы позволяете лопаткам оставаться внизу. Если бы ваша спина была полностью плоской, ваши плечи, скорее всего, округлились бы вперед в нижнем положении, что может оказывать огромное давление на плечевой пояс.
Выполнение: лягте на скамью со штангой. Расположите свое тело так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Опустите штангу на грудь, удерживая лопатки внизу. В этом положении ваши локти должны быть согнуты так, чтобы ваша рука находилась под углом около 45 градусов от вашего тела, а предплечья были в вертикальном положении. Поднимайте штангу к потолку, пока ваши руки не станут прямыми.
6. Становая тяга
Становая тяга — очень трудное упражнение для изучения. Не сгибаться в нижней части спины — сложный навык, который нужно постепенно развивать. Во время выполнения не забывайте учитывать вес.
Выполнение: встаньте за штангой так, чтобы ваши ноги были шире, чем на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и вытяните их в стороны (чтобы они не прогибались) и наклоните туловище вперед, подняв штангу. Подтяните бедра вперед и сожмите пресс и ягодицы. Медленно поменяйте местами движения, согнув ноги в коленях и отодвинув ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Держите штангу рядом с телом все время.
Упражнения со штангой для новичков помогут вам быстро добиться желаемых результатов.