5 видов упражнений, с которыми вы будете просто сиять
© Ridofranz/IStock
Замечали ли вы, что порой кожа сияет после тренировки? Эта гормональная реакция будто превращает вас в Бенджамина Баттона. Персональный тренер бывшего ангела Victoria’s Secret (Алессандры Амбросио) Элисса Эль Хадж знает, почему это происходит.
Когда вы начинаете усиленно заниматься в течение короткого промежутка времени, ваше тело вырабатывает гормон роста, который отвечает за клеточную регенерацию и мышечный тонус – всё то, что заставляет вас выглядеть моложе. Именно поэтому Элисса старается проводить высокоинтенсивные тренировки HIIT, которые всего за 8 минут помогут её клиенткам остановить процесс старения.
Глядя на тело 37-летней модели Амбросио, её тренеру веришь. Мы решили поделиться несколькими упражнениями, которые Элисса считает наиболее эффективными для вашего тела. Вы можете выполнить их дома, но вам понадобится 8-килограммовая гиря. Работайте на всю мощность в течение 40 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд между сетами. Количество повторений – 4. Возможно, вы возненавидите нас за эту тренировку, но со временем ваше тело скажет за неё спасибо.
Упражнение №1 «Плие с гирей»
- Возьмите в руки гирю. Встаньте прямо, ноги расположите шире ширины плеч. Ноги и колени в позе, напоминающей плие.
- Начинайте сгибать колени, выполняя максимально глубокий присед. Затем приподнимитесь вверх на несколько сантиметров, продолжая держать гирю в руках.
Упражнение №2 «Бурпи с отягощением»
- Исходное положение – классический вариант планки. Руки на полу с гирей в руках: опирайтесь ладонями о неё.
- Затем подпрыгните ногами вперёд, чтобы занять положение приседа, продолжая держать гирю.
- Плавно начинайте подниматься вверх, поднимай гирю над головой. Продержитесь так некоторое время, а затем снова опуститесь (и опустите гирю), заняв исходное положение.
Упражнение №3 «Прыжки на 180 градусов»
- Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире ширины плеч. Гирю держите двумя руками перед грудью. Начинайте приседать.
- В положении приседа выполните прыжок, развернувшись на 180 градусов от исходного положения. Снова примите положение приседа, чтобы выполнить следующий прыжок в обратную сторону.
Читайте также: Как использовать 20-минутную тренировку тела на максимум
Упражнение №4 «Диагональные отжимания»
- В этом упражнении гиря не понадобится. Лягте на спину так, чтобы тело образовало букву «Х». Напрягите мышцы пресса. Вытяните вперёд правую руку, поднимая при этом левую ногу с пола. Они должны коснуться друг друга. Левая рука при этом опускается назад.
- Вернитесь в исходное положение и выполните всё то же с другой рукой и ногой. Продолжайте чередовать стороны, стараясь выполнить упражнение как можно быстрее.
Упражнение №5 «Подъём коленей с гирей»
- Встаньте во весь рост. Ноги расположите на ширине плеч. Гирю держите близко к груди.
- Поднимая колени вверх, бегите на месте так быстро, как сможете, на протяжении 40 секунд.
Чтобы сделать тренировку немного легче, можете уменьшить длительность бега до 30 секунд. Но если вы хотите достичь лучшего результата – выполняйте упражнение в течение 40 секунд, так как вы должны использовать все возможности своего тела. Можете также увеличить вес отягощения.
Читайте также: 6 качественных упражнений, которые изменят ваше тело