5 важнейших микроэлементов для тех, кто занимается бегом
©jacoblund/IStock
Любители бега часто слышат советы о том, как им нужно питаться: налегать на углеводы накануне серьезного забега, не забывать о белковых перекусах во время тренировок и так далее. Все они сводятся к необходимости потребления правильного соотношения белков, жиров и углеводов, в то время как соотношение тех или иных микроэлементов, содержащихся в продуктах питания, не принимается во внимание, и очень даже зря.
Различных микроэлеменов (витаминов, минералов, антиоксидантов и так далее), по сравнению с калориями, необходимо совсем немного для нормального функционирования организма, который сам по себе большинство из них производить не может. В целом бегунам, конечно же, нужны все микроэлементы, однако некоторые из них особенно важны для отменного результата на беговой дорожке:
Кальций
Почти 99% кальция в нашем организме приходится на кости и зубы. Если ваше тело не будет получать этот микроэлемент извне, то будет расходовать собственные запасы, что приведет к ослаблению костного аппарата и увеличению риска получить такую распространенную у бегунов травму как перелом кости. Более того, кальций также играет важную роль в сокращении мышц и регулировании кровяного давления.
Не верьте бабушкиным советам о том, что три чашки молока в день хватит, чтобы дать организму достаточное количество кальция. Как оказалось, молочные продукты не являются наиболее богатыми данным микроэлементом. Намного больше кальция можно найти в капусте кале, миндале и брокколи.
Железо
Если вы стали замечать нехватку сил во время бега, слабость в мышцах и сбившееся дыхание при нагрузках, ранее дававшихся вам с легкостью, вполне возможно, что ваш организм страдает от недостатка железа.
Железо участвует в выработке гемоглобина, который переносит кислород из легких в клетки всего тела. Поэтому, когда вы не получаете достаточного количества железа, организм ощущает нехватку кислорода. У женщин дефицит железа возникает чаще, чем у мужчин, потому что каждый месяц они теряют его во время менструации.
Один из наиболее богатых железом продуктов — это печень. На втором месте находится говядина. Кроме того много железа есть в чечевице, темном шоколаде, шпинате и черной фасоли.
Магний
Хотя магний является одним из самых важных микроэлементов (он участвует в более чем 300 биохимических функциях организма), его дефицит очень распространен. Помимо того, что магний играет важную роль в создании химических веществ, которые регулируют выработку энергии, он также важен для мышечных сокращений и нервно-мышечных сигналов. Поэтому, если вас начнут беспокоить частые судороги в ногах, скорее всего, виноват именно недостаток магния. Он также в кооперации с кальцием обеспечивает нормальное артериальное давление и помогает предотвратить остеопороз.
К счастью, восполнить запасы магния можно довольно легко. Добавьте в свой рацион на постоянной основе бананы, авокадо, миндаль, инжир, темный шоколад, семена тыквы и йогурт.
- Читайте также: Полезные советы, как сжигать жир во время бега
Натрий
В супермаркетах можно заметить большое количество продуктов с маркировкой «малое содержание натрия (соли)», однако не стоит демонизировать этот микроэлемент. Он выходит из организма с потом, и его запасы необходимо восполнять буквально после каждой тренировки или забега. Натрий ответственен за то, чтобы ваши мышцы (в том числе и сердечная) правильно работали, а также регулирует количество жидкости в организме. Вот почему довольно часто можно заменить, как марафонцы лижут кусок соли, прикрепленный к запястью. Они не закусывают шот с текилой, а восполняют потерю натрия.
Если вам такой способ не по душе, отдавайте предпочтение специальным спортивным напиткам на основе кокосовой воды.
Цинк
Нет ничего хуже внезапной простуды, которая нарушает все планы. Если вам пришлось пропустить важный забег из-за насморка, вполне возможно, что вашему организму не хватает цинка, ответственного за нормальную работу иммунной системы. К тому же этот микроэлемент участвует в заживлении ран и очень важен для спортсменов, которые часто травмируют мышцы в результате сильных нагрузок.
Если у вас нехватка цинка, семена тыквы и нут обязательно должны быть в вашем списке покупок. Грибы, кешью, шпинат, курица, йогурт и какао-порошок также помогут восполнить запасы этого важного микроэлемента.