5 вариантов планки, которые укрепят пресс

© socialmediasl444/Flickr

Упражнение планка считается одним из самых лучших и эффективных. Оно прорабатывает мышцы всего тела, укрепляет его. С его помощью можно быстро сжечь калории, добиться идеального пресса.

Редакция SUPER.UA предлагает испробовать следующие 5 вариантов планки. Как только вы почувствуете, что выполнение одного упражнения становится слишком простым для вас, переходите к следующему.

Для начала давайте вспомним, как выглядит классическая планка.

Примите упор лёжа, согните руки в локтях на 90 градусов. Ноги вместе, мышцы живота напряжены. Тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пят. Для начала выполняйте это упражнение по 60 секунд в день. Когда вам становится так же легко, как лежать на диване, переходите к «утяжелению» планки.

Планка с отведение ног в стороны

Примите положение планки на локтях. Отведите правую ногу в сторону, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава, после чего поднимите её. Опустите и вернитесь в исходное положение.

Отведите левую ногу в сторону, после чего поднимите её, сделав отведение назад, как и в случае с правой ногой. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги.

Читайте также: 10 причин, по которым вам не удаётся прокачать мышцы

Планка с поднятием руки

Важно: при поднятии рук сохраняйте неподвижность тела.

Как и в предыдущем случае, обопритесь на локти, приняв классическую позу планки. Вытяните вперёд прямую правую руку, до высоты плеча. Затем опустите руку и вытяните левую. Сделайте несколько повторений с каждой рукой.

Планка с поднятием руки и ноги

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, мы добавим поднятие ноги к предыдущему упражнению.

Вытяните правую руку, подняв при этом левую ногу (до высоты бедра). Задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите руку и ногу. Выполните то же упражнение с левой рукой и правой ногой.

Планка «звезда»

Упражнение лишь кажется простым, в действительности не всем удаётся правильно выполнить его с первого раза. Делайте всё не спеша и аккуратно.

Встаньте в высокую планку, поставив ноги шире плеч. Сделайте шаг вперёд правой рукой, а затем то же самое – с левой рукой, чтобы получилась форма звезды. Ваше тело должно оставаться прямым. Постарайтесь продержаться в таком положении в течение 60 секунд.

Планка «звезда» с движением рук

Это упражнение сложней предыдущего, но оно и более эффективно: вы быстрее сможете сжечь калории, усилите работу мышц плеч и спины.

Примите классическую позу планки, поставив ноги шире ширины плеч. Обопритесь на локти. Затем вытяните вперёд правую руку, как в предыдущем варианте планки, чуть правее плеча. Теперь сделайте шаг вперёд левой рукой. Пауза. Верните правую руку в исходное положение. После чего верните левую. Локти должны находиться под плечами. Сделайте несколько повторений. Важно удерживать тело прямым.

Читайте также: 5 упражнений для трицепсов, которые легко делать дома